Bạn cần đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giữ hình thể săn chắc?

Luyện tập đạp xe hằng ngày đều đặn là cách nhanh nhất để tăng cường thể lực và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là câu hỏi mà nhiều người tập băn khoăn.

Ngày nay, bộ môn chạy xe đạp được nhiều người yêu thích từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi. Ngay từ buổi chạy đầu tiên, chắc hẳn bạn sẽ bị cuốn hút bởi cảm giác tự do, phiêu lưu và niềm vui khi ngồi trên chiếc xe đạp. Hầu như tất cả những ai đi xe đều chú trọng vào vấn đề hình thể cho dù bạn là người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp. Bạn có khi nào tự hỏi tại sao bạn tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn chưa thấy kết quả. Bên cạnh tập luyện chăm chỉ, bạn còn phải tập luyện đúng cách nữa. Nhưng tập luyện đúng cách là như thế nào? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.

Bạn cần đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Tập luyện là một phương pháp để thử thách giới hạn của bản thân. Duy trì luyện tập sẽ tạo cho bạn thói quen đạp xe mỗi ngày giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh. Để nhanh chóng tiến bộ, bạn cần tiếp tục tăng độ khó của các bài tập. Điều này có thể có nghĩa là bạn cần phải tăng cường độ, tốc độ và quãng đường. Nếu bạn mãi lặp đi lặp lại các bài tập cũ mà không nâng cao thử thách và thúc đẩy bản thân sẽ làm thể lực của bạn sẽ ngừng cải thiện hoặc thậm chí thụt lùi.

Nâng cao thể lực bằng cách đạp xe đúng cách bao gồm 2 tiêu chí. Bài tập này cần phải được thực hiện đều đặn và có nhiều thử thách. Tuy nhiên thiết kế bài tập sao cho có sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi phục hồi là tiêu chí quan trọng thứ 2.

Các buổi đạp xe ngắn và thường xuyên sẽ hiệu quả hơn các buổi tập dài nhưng không đều đặn hoặc chỉ 1 tháng 1 lần. Dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện thì bạn sẽ cải thiện thể chất của mình nhiều hơn khi bạn tập ba giờ đồng hồ liên tục .

Bạn tự hỏi rằng tại sao bạn đạp xe đều đặn mỗi tuần một lần nhưng mãi vẫn không tiến bộ. Đó là bởi vì, chỉ sau bảy ngày không đạp xe, thể lực của bạn sẽ quay lại trạng thái ban đầu. Để nâng cao và cải thiện thể lực của mình, bạn cần đạp xe hai ba ngày một lần. Vào những ngày bận rộn, mệt mỏi bạn có thể tập một bài tập nhẹ nhàng. Tuy nhiên đừng vì thế mà bỏ lỡ một bài tập nào nhé. Các chuyên gia khuyên rằng bạn cần đạp xe ít nhất 3 lần một tuần để  khỏe mạnh và tăng cường thể lực.

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh 

Hướng dẫn đạp xe đúng cách theo từng dạng bài tập

Hãy thử ít nhất một trong ba bài tập dưới đây mỗi tuần và bạn sẽ thấy sớm thấy kết quả.

Bài tập đường dài

Thời gian: 60 phút +/ 1 buổi tập

Những chuyến đi dài với tốc độ trung bình là nền tảng để cải thiện sức bền của bạn . Với tốc độ này, hơi thở của bạn sâu, nhịp nhàng và đều đặn, và không bao giờ cảm thấy căng thẳng hoặc rệu rã. Đối với những chuyến đi này, bạn phải đi vào địa hình bằng phẳng hoặc dốc hơn là đồi. Tập trung vào việc giữ nhịp độ cao mượt mà và sử dụng chuyến đi dài của bạn để làm quen với việc ăn uống khi di chuyển.

Những bài tập đường dài sẽ tập cho cơ thể bạn quen với việc đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện tư thế đạp xe và giúp bạn làm quen với việc ngồi trên yên trong thời gian dài.

Bài tập đường dài giúp cải thiện sức bền của bạn

Bài tập leo dốc

Thời gian; 30-60 phút

Bài tập này bạn sẽ leo dốc dài với tốc độ đều đặn. Bạn có thể  thực hiện trên đường phẳng với xe đạp có lực cản lớn. Sau 10 phút khởi động, hãy đạp trong 5 phút với tốc độ cao hơn. Học cách hít thở sâu khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn sẽ mất sức nếu vừa đạp xe mà vừa tán gẫu đúng không nào? Đạp xe nhẹ nhàng trong 1 phút tiếp theo trước khi lặp lại bài tập trên.

Mục tiêu của bài tập là bạn lặp đi lặp lại ít nhất 4 lần. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy thay thời gian đạp xe tốc độ cao 5 phút thành 10 phút. Những buổi tập này giúp cải thiện cơ bắp và trao dồi kỹ năng leo núi của bạn.

Bài tập nâng cao

Thời gian: 30-60 phút

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền, tăng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện bài tập này, HIIT đòi hỏi bạn nỗ lực 100% sức lực trong một khoảng thời gian ngắn.

Sau 10 phút khởi động tốt, hãy dành năm phút xen kẽ giữa 30 giây ‘nỗ lực” đạp xe nhanh hết sức mình và sau đó là 30 giây phục hồi. Đạp nhẹ nhàng trong năm phút và sau đó lặp lại các bước trên. Nếu bạn rất hạn chế về thời gian, ba buổi tập HIIT một tuần là cách tốt nhất để cải thiện thể lực toàn diện cho bạn.

Bài tập HIIT là cách tốt nhất giúp nâng cao thể lực cho người bận rộn

Hy vọng qua bài viết này đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi bạn cần đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc đạp xe, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, hãy tải ngay LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

How often should I cycle to get fit? https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/often-cycle-get-fit Ngày truy cập: 12/09/2020