4 bài tập tăng tốc mà mọi cầu thủ bóng đá không thể bỏ qua

Hòa Đặng

01/09/2020

4 bài tập tăng tốc mà mọi cầu thủ bóng đá không thể bỏ qua

Trong bóng đá, tốc độ đóng vai trò rất quan trọng bởi sự nhanh nhẹn sẽ cho phép bạn vượt qua các cầu thủ đối phương và có quyền kiểm soát bóng. Hãy rèn luyện thường xuyên 4 bài tập tăng tốc dưới đây để bạn cải thiện tốc độ di chuyển và sự linh hoạt của mình trên sân bóng.

Ngay cả khi tốc độ tối đa của bạn là lớn hơn đối thủ nhưng nếu không có khả năng tăng tốc tốt bằng họ, bạn sẽ bị đánh bại. Sự nhanh nhẹn và khả năng tăng tốc vì thế là chìa khóa quyết định thắng thua trong bóng đá.

Khả năng tăng tốc là chìa khóa giúp các cầu thủ vượt qua đối phương

Thế nên mọi cầu thủ đều hiểu rõ tầm quan trọng của các bài tập tăng tốc trong bóng đá. Bởi chúng sẽ giúp đạt được vận tốc tối đa trong thời gian nhanh nhất.

Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ mang tới cho bạn 4 bài tập tăng tốc hiệu quả nhất. Bạn hãy ghi nhớ chúng và rèn luyện thường xuyên để chơi bóng hiệu quả hơn nhé.

4 bài tập tăng tốc hiệu quả nhất cho cầu thủ bóng đá

Các bài tập tăng tốc đa phần đều rất dễ thực hiện. Bạn sẽ không cần sử dụng những dụng cụ hỗ trợ phức tạp trong các bài tập này. Hãy khởi động thật kỹ càng, tập trung sức mạnh vào cơ bắp và giữ tập trung. Đó là tất cả những gì bạn cần để chuẩn bị cho 4 bài tập tăng tốc sau đây:

1. Bài tập chạy tiến – chạy lùi và lặp lại (sprint-backpedal repeat)

Đây là bài tập mô phỏng các tình huống di chuyển thường gặp trên sân bóng. Khi đó bạn phải di chuyển tăng tốc lên phía trước rồi đột ngột lùi lại phía sau. Trong quá trình này, cơ thể của bạn chỉ hướng về phía trước để quan sát bóng và đối thủ. Các hậu vệ rất thường sử dụng lối di chuyển này khi phòng ngự và tấn công.

Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần đặt 5 điểm mốc theo một đường thẳng. Mỗi điểm mốc sẽ cách nhau khoảng 5 thước Anh và được đánh số từ 1 đến 5.
Bạn sẽ bắt đầu ở cột mốc thứ nhất rồi chạy nước rút thật nhanh tới cột mốc thứ 3.
Tiếp đó, bạn di chuyển lùi đến cột mốc thứ 2. Trong quá trình lùi lại, bạn cần giữ tư thế cân bằng và đặt trọng tâm cơ thể thấp. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
Khi về đến cột mốc thứ 2, bạn lập tức tăng tốc tối đa hướng tới phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút, bạn hãy co đầu gối lại để tạo lực đẩy mạnh bàn chân xuống đất.
Tiếp đến bạn lại di chuyển lùi từ cột mốc thứ 4 về cột mốc thứ 3.
Tại cột mốc thứ 3, bạn tăng tốc tối đa và chạy thẳng qua cột mốc thứ 5 để hoàn thành 1 lần tập. Bài tập này được khuyến cáo nên lặp đi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi.

2. Bài tập nghiêng người – ngã người – tăng tốc (lean, fall and sprint)

Đây là một bài tập rất tốt để bạn rèn luyện được cách tăng tốc tối ưu nhất. Các động tác của nó giúp bạn cải thiện được khả năng tăng tốc khi đang đứng yên.

Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Tiếp đó bạn hãy nghiêng dần người về phía trước. Hãy giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn theo một đường thẳng khi nghiêng. Tiếp tục nghiêng về phía trước tới mức nếu không bước tới, bạn sẽ ngã sấp mặt theo đúng nghĩa đen. Và khi đó, bạn buộc phải lao mạnh về phía trước. Đây là điều rất quan trọng. Bởi nó là cách để bạn làm quen với góc tăng tốc tối ưu nhất của mình. Nhiều người thường ngã người không đủ sâu khi tăng tốc và khiến gia tốc bị hạn chế.
Khi bắt đầu chạy, bạn cần nhón cả 2 bàn chân và đạp mạnh phần chạm đất. Đồng thời bạn cũng phải tránh uốn cong phần trục hông, lưng và cổ.
Hãy để phần khủy tay được giữ ở góc 90° và đẩy 2 cánh tay theo hướng chuyển động đối xứng một cách tự nhiên (chân trái ở phía trước thì tay trái đánh về phía sau và ngược lại).
Đừng gồng chặt tay mà hãy mở các ngón tay và thư giãn.
Bạn cần phải chạy nước rút trong bài tập này từ 10 đến 20 thước Anh.
Sau đó bạn đi bộ về điểm xuất phát để hồi phục thể lực.
Hãy lặp lại toàn bộ bài tập này từ 8 đến 10 lần.

Bạn sẽ có khả năng tăng tốc tốt nhất khi ngã người về phía trước

3. Bài tập chạy từ tư thế chống đẩy (push-up start)

Đây là bài tập giúp rèn luyện khả năng khởi động tăng tốc nhanh. Nó cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh phần hông và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.

Để chuẩn bị, bạn cần đặt 2 cột mốc cách nhau 20 thước anh.
Tư thế khởi động: bạn nằm sấp xuống tại vị trí của cột mốc thứ nhất ở tư thế chống đẩy. Hướng mắt và toàn bộ cơ thể tới vị trí của cột mốc thứ 2.
Khi bắt đầu, bạn hãy nhanh chóng đẩy người đứng đậy và lao nhanh đến cột mốc thứ 2.
Trong bài tập nước rút này, bạn cần phải giữ trọng tâm cơ thể ở mức thấp nhất có thể. Nó sẽ giúp bạn có được cú nước rút nhanh hơn nếu tập luyện nhiều và đúng cách.
Sau khi đến đích, bạn hãy chạy chậm về điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
Lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các cầu thủ có khả năng tăng tốc tốt sẽ dễ dàng vượt qua hậu vệ đối phương hơn

4. Bài tập chạy nước rút như bay (flying sprint)

Đây cũng là bài tập tăng tốc mô phỏng lại một tình huống khá phổ biến khác trên sân. Nó xảy ra khi bạn đang di chuyển một cách bao quát trên sân. Đột ngột bạn cần tăng tốc thật nhanh để rút ngắn khoảng cách với bóng hay đối thủ.

Để chuẩn bị, bạn cần 3 cột mốc đặt trên 1 đường thẳng. Cột mốc thứ 1 cách cột mốc thứ 2 khoảng 20 thước Anh. Cột mốc thứ 3 cách cột mốc thứ 2 khoảng 10 mét.
Bạn bắt đầu chạy sải bước với 75% tốc độ tối đa từ cột mốc thứ nhất đến thứ 2.
Sau đó, bạn hạ góc tăng tốc và chạy ở vận tốc tối đa vượt qua cột mốc thứ 3.
Bạn chạy chậm lại vị trí xuất phát để hồi phục rồi lặp lại bài tập này từ 6 đến 8 lần.
Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể xáo trộn nó bằng cách chạy nước rút trong 20 mét đầu tiên rồi chạy chậm lại ở 10 mét tiếp theo.

Trên đây là 4 bài tập tăng tốc rất hiệu quả dành cho mọi cầu thủ bóng đá. Hãy tập luyện chúng thường xuyên để cải thiện khả năng tăng tốc của mình. Nhờ đó, bạn sẽ thi đấu hiệu quả hơn ở các trận đấu trong tương lai.