5 bài tập vai sau giúp bạn có một bờ vai đẹp và săn chắc
Một đôi vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn có thể nâng, đẩy và kéo mọi vật mà không bị thương. Để tăng sức mạnh của vai, bạn cần vận động các cơ vai theo nhiều góc độ khác nhau, không chỉ phần vai trước mà cả phần vai sau. Tập vai sau sẽ giúp mang đến cho bạn bờ vai săn chắc để thực hiện các hoạt động hằng ngày một cách dễ dàng hơn.
Thông thường, khi nhắc về các bài tập vai, nhiều người chỉ nghĩ đến các bài tập cho phần vai trước và cơ delta phía trước mà quên mất rằng phần vai và cơ delta sau cũng đóng một vai trò quan trọng trong các chuyển động. Tất cả các cơ này kết hợp với nhau để giữ cho vai ổn định. Vì vậy, việc tập vai sau cũng góp phần không nhỏ giúp tăng cường sức mạnh cho vai. Tuy nhiên, để nhắm mục tiêu vào các cơ ở phần vai sau trong luyện tập không phải là một việc đơn giản.
Năm bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập vai sau và bắp tay để nâng cao sức mạnh của những nhóm cơ này. Hãy thêm các bài tập này vào chế độ luyện tập hằng ngày của mình và cảm nhận sự thay đổi nhé!
Bài tập vai sau 1: Standing bent over lateral raise
Khi thực hiện các động tác duỗi tay dài sang hai bên như trong bài tập standing bent over lateral raise, bạn nên bắt đầu làm quen từ mức tạ nhẹ trước để tránh các chấn thương. Khi cơ bắp ở tay và vai sau đã khỏe hơn, bạn có thể tăng dần mức tạ của mình. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ vai sau và cả cơ delta giữa một cách hiệu quả. Bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Bạn đứng hai chân mở rộng bằng vai, giữ 2 quả tạ trên 2 tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau
- Sau đó, bạn hơi khuỵu gối và hơi gập người về phía trước
- Duỗi từ từ hai cánh tay song song với mặt đất, đồng thời nâng tạ lên cao sao cho tạ ngang với ngực
- Bạn siết chặt các cơ ở vai khi di chuyển tạ
- Từ từ hạ tay để trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập này 2 – 3 set, mỗi set 10 – 12 lần
Bài tập 2: Cable machine high pull with rope
Bài tập này kết hợp một số thiết bị thể dục để giúp mang lại cho bạn bờ vai săn chắc và khỏe mạnh. Bằng cách thay đổi nhiều góc độ luyện tập khác nhau, cable machine high pull with rope buộc cơ delta phải hoạt động theo nhiều cách khác nhau, từ đó giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện cùng máy kéo cáp có dây cầm đôi để làm săn chắc các cơ delta giữa và sau. Hãy thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh trọng lượng tạ, chiều cao phần gắn dây cáp sao cho dây cao ngang ngực, sau đó gắn tay cầm vào dây
- Bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông, tay giữ hai đầu dây, lùi về phía sau và điều chỉnh vị trí sao cho tay duỗi thẳng trước mặt, hai tay khép vào nhau
- Tiếp theo, bạn kéo hai tay về sát ngực, đồng thời bắt đầu mở rộng hai cánh tay sao cho cẳng tay trái, vai và cẳng tay phải tạo với nhau một hình chữ U. Bạn nên giữ khuỷu tay ngang tầm với vai để giúp cơ delta hoạt động hiệu quả hơn.
- Cuối cùng, bạn từ từ duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 – 3 set bài tập này, mỗi set 10 – 12 lần.
Bài tập vai sau 3: Rear deltoid machine
Trên thực tế, có một loại máy được thiết kế riêng để tập vai mà bạn có thể tìm thấy dễ dàng tại các phòng tập thể hình. Các máy này sẽ giúp bạn tập chuyên biệt vùng vai và giúp mang lại nhiều thử thách hơn cho các bài tập vai sau của bạn.
- Đầu tiên, bạn ngồi quay mặt vào máy sao cho mặt đối diện phần lưng đệm của ghế ngồi. Bạn điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm phía trước ngang bằng vai của mình.
- Bạn giữ tay cầm, lúc này đang nằm ở phía trước mặt bạn. Bạn hãy từ từ mở rộng tay và ép chặt hai bả vai để di chuyển tay cầm sang ngang.
- Cố gắng giữ ở đây trong 2 giây, sau đó khép tay để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần bài tập này
Bài tập 4: Assisted pull-up
Bài tập này cần giàn tập hít xà với dụng cụ hỗ trợ thêm
Assisted pull-up hay còn gọi là hít xà có hỗ trợ, là bài tập vai sau vô cùng hiệu quả. Thông thường, hầu hết mọi người đều không có phần thân trên đủ mạnh để thực hiện bài tập hít xà truyền thống. Vì vậy, bạn cần sử dụng thêm một số dụng cụ hoặc bộ phận hỗ trợ (ghế đệm hỗ trợ) khi thực hiện bài tập này với giàn tập hít xà. Bài tập hít xà không chỉ giúp tập vai sau mà còn vận động cả cơ lưng xô, cơ bắp tay sau và cơ nhị đầu. Để thực hiện bài tập assisted pull-up, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bạn hãy điều chỉnh trọng lượng tạ ở phía bên hông máy, đồng thời khuỵu gối trên ghế hỗ trợ và điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm nằm ngang tầm mắt.
- Tách hai đầu gối để cách nhau một khoảng rộng bằng hông
- Bạn giữ phần tay cầm bên ngoài sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Sau đó, mở rộng cánh tay và hạ người xuống để vào vị trí bắt đầu.
- Sau đó, bạn dùng lực vai và tay để nâng cơ thể lên cao sao cho cằm nằm ngang hoặc cao hơn tay cầm.
- Giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi tay để hạ người về vị trí ban đầu.
- Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần giữ cho phần vai hoạt động nhịp nhàng và đúng cách. Các cơ ở vai cần được siết chặt và di chuyển lên xuống từ từ.
- Bạn có thể thực hiện 6 – 8 lần hít xà, tối đa 10 – 12 lần hít.
- Lưu ý: Khi đã khỏe hơn, bạn có thể giảm từ từ khối lượng tạ hỗ trợ để thử thách bản thân.
Bài tập 5: Single arm bent over row
Bạn có thể thêm bài tập này vào kế hoạch luyện tập vai và lưng của mình để giúp tăng cường sức mạnh của các cơ delta phía sau và vận động các khớp ở khu vực này. Ngoài ra, single arm bent over row còn giúp làm săn chắc các cơ ở lưng, bắp tay và bụng. Ở bài tập này, bạn sẽ thực hiện với tạ và ghế dài. Hãy tiến hành theo các bước sau:
- Khuỵu gối trái và chống tay trái lên ghế sao cho lưng song song với mặt ghế
- Mở rộng chân phải về phía sau một chút để giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể
- Cầm một quả tạ nặng bằng tay phải và thả lỏng tay ép sát thân người
- Gập cánh tay phải và đưa tạ về phía trước ngực, hãy cố gắng ép chặt hai vai vào nhau khi bạn thực hiện động tác này
- Duỗi tay để trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên, sau đó đổi tay
- Thực hiện 3 set bài tập này
Việc thường xuyên bổ sung 5 bài tập này vào chế độ luyện tập sẽ giúp bạn giữ cho vai cân bằng và hỗ trợ các hoạt động của cơ vai. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào, bạn hãy tham khảo qua ý kiến bước sĩ nếu từng bị chấn thương hoặc đang gặp các vấn đề sức khỏe khác.
Các bài tập vai sau nếu không được thực hiện đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương. Vì lý do này, bạn nên tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cách tập chính xác và hiệu quả. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và tận hưởng các dịch vụ đa dạng của ứng dụng nhé.
Nguồn tham khảo
5 Exercises to Improve Posterior Deltoid Strength https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/rear-delt-exercises Ngày truy cập: 24/04/2021
