“Độ” siêu vòng 3 trong 28 ngày tập luyện
Bạn muốn có siêu vòng 3 săn chắc và quyến rũ? LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn một lịch tập gym cho nữ để tăng vòng 3 trong vòng 28 ngày nhé.
Có một vài lưu ý quan trọng về vấn đề xây dựng cơ bắp mà bạn nên tìm hiểu trước khi đi vào tập luyện thực tế. Chúng ta cần có nhiều thứ để xây dựng một nhóm cơ hơn là tập luyện, trong đó không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Khi mục tiêu của bạn là làm săn chắc và xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp của mình. Ăn không đủ chất sẽ làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp và cả quá trình trao đổi chất buộc cơ thể bạn phải giữ chất béo dư thừa. Bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Câu chuyện dinh dưỡng khi tập luyện tăng cơ bắp
Bạn cần ăn đủ chất đạm, theo một khuyến nghị tiêu chuẩn cho sự tăng trưởng cơ bắp là ăn 2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 54kg, bạn cần ăn khoảng 100g protein mỗi ngày. Một số nguồn protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa chua và các chất bổ sung.
Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có thể làm điều này là ăn các thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 5 bữa một ngày, hãy cố gắng để có được 20g protein với mỗi bữa ăn.
Một phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống đến từ các nguồn protein của bạn (cá hồi, trứng, các loại hạt). Chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ trong khi protein hoạt động để xây dựng và làm săn chắc da.
Một yếu tố quan trọng khác để xây dựng cơ bắp là bạn luôn tiếp đủ nhiên liệu trong và sau lúc tập luyện. Hầu hết sự tăng trưởng cơ bắp diễn ra sau khi tập luyện kết thúc.
Khi vào chế độ tập luyện thực tế, bạn cần phải thử thách bản thân. Bạn cần phải nâng tạ nặng hơn trước đây. Nâng vật nặng hơn khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng buộc chúng phải phát triển, từ đó mang đến cho bạn một vòng 3 căng tròn như ý.
Bạn đừng lo lắng là nâng tạ nặng khiến bạn trông đồ sộ. Đây là nỗi sợ của nhiều bạn gái khi bắt đầu tập luyện. Thật ra, nâng tạ nặng sẽ không làm bạn cồng kềnh. Cơ thể phụ nữ không thể tự nhiên sản xuất đủ testosterone để làm cho cơ bắp phát triển quá mức so với nam giới. Tuy nhiên, việc nâng tạ nặng sẽ mang lại cho bạn sự săn chắc và cân đối hơn.
>>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ khiến mày râu say đắm
28 ngày tập luyện để “độ” siêu vòng 3
Thiết bị cần thiết: 2 cục tạ nặng 2kg (tạ ấm hoặc thanh tạ tùy vào loại tạ bạn đang có), một tấm thảm yoga và một chiếc ghếhoặc một cái bục.
Chú ý: Thực hiện mỗi lần tập luyện 1 – 2 lần mỗi tuần, với tần suất và số lần lặp lại như dưới đây. Trước mỗi buổi tập, hãy nhớ khởi động trong 5 – 10 phút bằng cách đi bộ hay chạy bộ.
Bài tập 1
Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này mất khoảng 25 phút.
Squat kiểu sumo với tạ
- Thực hiện 10 lần chậm
Deadlift với tạ – Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3
- Thực hiện 10 lần (siết mông trong 3 – 5 giây)
Bước bục với tạ
- Thực hiện 20 lần (hai chân bước luân phiên, cầm 2 cục tạ ở hai bên)
Nâng hông với tạ
- 10 lần chậm (siết mông nhẹ trong 3 – 5 giây)
Bài tập 2
- Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này sẽ mất khoảng 30 phút.
Walking lunge
- Thực hiện 20 lần (hai chân xen kẽ)
Mời bạn xem thêm bài viết Làm sao tập walking lunge đúng cách?
Deadlift với tạ bằng 1 chân
- Thực hiện 10 lần mỗi chân
Squat với tạ để có siêu vòng 3
- Thực hiện 10 lần chậm
Động tác đá chân sau
- Thực hiện 10 lần mỗi chân (siết mông)
Kết quả tập luyện để có siêu vòng 3 dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, mức độ thể lực hiện tại và tần suất bạn gắn bó với chương trình này. Sau khi hoàn thành chương trình 28 ngày, hãy tiếp tục tập luyện để duy trì kết quả mong muốn. Tuy nhiên, chế độ tập luyện cũng phụ thuộc vào nhu cầu cũng như cơ thể mỗi người, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân để có được chế độ tập luyện dành riêng cho bản thân.
Nguồn tham khảo
How To Get A Bigger Butt – 28 Day Program https://skinnyms.com/how-to-get-a-bigger-butt-28-day-program/ Ngày truy cập: 20/6/2026
