Ăn kiêng kiểu Nhật, giảm cân nhẹ nhàng

Chế độ ăn truyền thống của người Nhật có nền tảng từ thực phẩm toàn phần, chú trọng nguồn nguyên liệu từ cá, hải sản, thực phẩm gốc thực vật và dùng lượng tối thiểu protein động vật, đường bổ sung cũng như chất béo. Ăn kiêng kiểu Nhật sẽ là chế độ ăn lý tưởng trên hành trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe của bạn.

Ăn kiêng kiểu Nhật dựa trên các món truyền thống của Nhật Bản, còn được gọi là “washoku”, với từng đĩa nhỏ đựng thức ăn làm từ nguyên liệu đơn giản, thanh mộc, tươi ngon và theo mùa.

Chế độ ăn này giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Vài nét về chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật

Chế độ ăn truyền thống của người Nhật bao gồm các loại thực phẩm theo mùa, được chế biến tối thiểu và dọn thành nhiều đĩa nhỏ.

Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn hơn là phủ lên các nguyên liệu bằng nước sốt hoặc gia vị.

Chế độ ăn kiêng này tập trung vào cơm, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, trái cây và rau (tươi, nấu chín hoặc ngâm nhưng ít đường và chất béo bổ sung). Người ta cũng có thể ăn trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù các thực phẩm này thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn.

Chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản cũng tương tự như chế độ ăn kiêng Okinawa – một lối ẩm thực mang tính lịch sử của những người sống trên đảo Okinawa (Nhật Bản) – nhưng dùng nhiều cơm và cá hơn nhiều.

Chế độ ăn này trái ngược với ẩm thực Nhật Bản hiện đại – vốn có sự ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc, bao gồm một lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.

Thực hành ăn kiêng kiểu Nhật truyền thống

Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm một loại thực phẩm thiết yếu kết hợp với súp, món chính và một vài món phụ.

• Thực phẩm thiết yếu: cơm hoặc mì soba, mì ramen, mì udon.
• Súp: Thường là súp miso nấu từ rong biển, nghêu hoặc đậu hũ và rau với nước súp đậu nành lên men. Súp rau hoặc mì cũng là những lựa chọn phổ biến khác.
• Món chính: Cá, hải sản, đậu hũ hoặc natto (hạt đậu nành luộc chín ủ với enzym) với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm, trứng.
• Món phụ: Rau củ (tươi, hấp, luộc, xào, nướng hoặc ngâm), rau rừng, rong biển và trái cây tươi hoặc ngâm.

Bữa ăn Nhật Bản nổi tiếng với hương vị umami đậm đà, được xem là vị thứ năm – khác với ngọt, mặn, chua và đắng. Vị umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.

Sự hấp dẫn về thị giác là một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn uống truyền thống của người Nhật. Các món ăn có xu hướng được gắp từng miếng nhỏ bằng đũa, vì phương pháp này được xem là tạo ra sự hài hòa phong phú về hương vị.

Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là thức uống được yêu thích, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành cho bữa tối. Các món ăn nhẹ (snack) không phổ biến và hiếm khi hiện diện trong chế độ ăn kiêng kiểu Nhật truyền thống.

>>> Xem thêm: Vì sao chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản là một trải nghiệm tinh tế và lành mạnh?

Những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chế độ ăn kiêng truyền thống Nhật Bản

Chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi

Ăn kiêng kiểu Nhật truyền thống vốn giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C, E.

Các loại rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này và thường được nấu trong nước súp dashi – nước dùng nấu với cá khô và rau biển. Cách này làm giảm khối lượng và tăng hương vị, giúp bạn dễ dàng ăn một lượng rau lớn.

Chế độ ăn này cũng cung cấp một lượng lớn rong biển và trà xanh. Cả hai đều là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời – gồm những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các tổn thương tế bào và bệnh tật.

Hơn nữa, nhiều món ăn làm từ cá và rong biển có trong chế độ ăn uống này góp phần cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp tăng cường sức khỏe của não, mắt và tim.

Có thể cải thiện hệ tiêu hóa

Rong biển, đậu nành, trái cây và rau rất giàu chất xơ – một chất dinh dưỡng hỗ trợ tích cực cho tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột và bổ sung một khối lượng lớn vào phân, làm giảm nguy cơ táo bón.

Những loại thực phẩm này cũng có chất xơ hòa tan, giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm không gian cho vi khuẩn có hại sinh sôi.

Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axít béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Hơn nữa, trái cây và rau ngâm trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn cung cấp probiotic (lợi khuẩn) tuyệt vời. Những vi khuẩn có lợi này hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy.

Có thể hỗ trợ duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Chế độ ăn truyền thống của Nhật vốn chứa nhiều rau củ, khẩu phần ăn nhỏ, ít đường và chất béo. Tất cả các yếu tố này đều góp phần làm giảm lượng calorie.

Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi no 80%. Thực hành điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào sự thâm hụt calorie cần thiết để giảm cân.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy các loại rau giàu chất xơ, thực phẩm từ đậu nành và súp điển hình của chế độ ăn kiểu Nhật có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó thúc đẩy kiểm soát cân nặng.

Bằng chứng cũng cho thấy rằng việc xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn truyền thống của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn mỗi bữa.

Có thể bảo vệ khỏi các bệnh mãn tính

Chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản có thể bảo vệ chúng ta chống lại các bệnh như tiểu đường típ 2 và bệnh tim.

Chế độ ăn vốn giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau nhưng ít đường, chất béo và protein động vật bổ sung – tất cả các yếu tố này được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Trên thực tế, nguy cơ mắc bệnh tim của người Nhật vẫn thấp bất ngờ mặc dù họ ăn nhiều muối. Điều này thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2, bao gồm cả cân nặng dư thừa và mức cholesterol LDL (có hại) cao.

Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn uống này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.

Có thể giúp bạn sống thọ hơn

Nhật Bản có một trong những quốc gia có tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia cho rằng đó là nhờ vào chế độ ăn uống truyền thống của đất nước này.

Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được xem là “Blue Zone” – khu vực có tuổi thọ cực cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang, ít gạo và cá hơn chế độ ăn truyền thống của Nhật.

Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 75.000 người Nhật, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn truyền thống có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 15% so với những người ăn theo chế độ phương Tây hóa.

Các chuyên gia liên kết việc tăng tuổi thọ này với chế độ ăn kiêng kiểu Nhật truyền thống – chú trọng đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn uống truyền thống của Nhật chứa nhiều thực phẩm sau:

• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản đều có thể dùng trong chế độ ăn này. Chúng có thể được hấp, nướng trong lò, nướng trên vỉ hoặc ăn sống như trong món sushi và sashimi.
• Thực phẩm từ đậu nành: Phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari và natto.
• Trái cây và rau củ: Thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm trong khi rau củ được hấp, xào, ngâm chua, ninh trong nước dùng hoặc thêm vào súp. Một số loại trái cây được yêu thích của người Nhật gồm: táo Fuji, quýt và hồng.
• Rong biển: Rau biển là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản. Người ta thường ăn sống hoặc sấy khô.
• Tempura: Loại bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước có gas. Tempura dùng trong món hải sản hoặc rau củ quả chiên giòn.
• Cơm hoặc mì: Cơm trắng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm mì soba, ramen, somen hoặc udon được dùng lạnh hoặc ăn với nước dùng nóng.
• Thức uống: Trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính. Bia và rượu sake có thể uống trong bữa cơm tối.

Chế độ ăn này cũng có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này không chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống truyền thống của xứ sở hoa anh đào.

Thực phẩm cần giới hạn hoặc tránh dùng

Ăn kiêng kiểu Nhật hạn chế tối đa các loại thực phẩm sau:

• Sản phẩm từ bơ sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem…
• Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, heo, gà, vịt…
• Trứng: luộc, chiên, ốp lết…
• Chất béo, dầu và nước sốt: bơ margarine, dầu ăn, nước sốt trộn salad, nước sốt giàu chất béo…
• Bánh nướng: bánh mì, bánh pita, bánh ngô (tortilla), bánh sừng bò (croissant), bánh pie, bánh brownie, bánh muffin…
• Thực phẩm đã qua chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng, thanh granola, kẹo, nước ngọt…

Hơn nữa, đồ ăn nhẹ không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn dĩ hạn chế các loại đồ ăn vặt phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp hạt trộn và bánh quy giòn.

Món tráng miệng có thể bao gồm trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản, nhưng chủ yếu là thực phẩm tự nhiên, ví dụ hoa quả tươi.

Thực đơn gợi ý

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình cho chế độ ăn kiêng truyền thống của Nhật Bản:

Ngày 1

• Bữa sáng: súp miso, cơm, natto, salad rong biển
• Bữa trưa: mì soba và nước dùng nấu từ nước dashi, cá ngừ nướng, salad cải xoăn (kale) và rau luộc
• Bữa tối: mì udon, chả cá, đậu nành edamame và rau củ ngâm giấm

Ngày 2

• Bữa sáng: súp miso, cơm, trứng tráng, cá hồi khô và trái cây ngâm chua
• Bữa trưa: canh nghêu, cơm nắm rong biển, đậu hũ trộn và salad từ rau đã nấu chín
• Bữa tối: súp miso, sushi, salad rong biển, đậu nành edamame, gừng ngâm

Ngày 3

• Bữa sáng: mì udon, một quả trứng luộc, tôm, rau củ ngâm chua
• Bữa trưa: súp nấm đông cô, bánh gạo, sò điệp áp chảo và rau củ hấp
• Bữa tối: súp miso, cơm, tempura rau củ, sashimi cá ngừ hoặc cá hồi

Ăn kiêng kết hợp tập luyện

Chế độ ăn kiêng của người Nhật truyền tải đến những người ăn kiêng rằng, ăn như phụ nữ Nhật là chưa đủ mà cần phải áp dụng những thói quen sinh hoạt tương tự.

Người Nhật có nhiều hoạt động thể chất bằng những hành động đơn giản như đi bộ, leo cầu thang và sử dụng xe đạp để chạy việc vặt thay vì dựa vào phương tiện giao thông cơ giới.

Lời kết

Chọn thực phẩm lành mạnh chính là chìa khóa của chế độ ăn kiêng kiểu Nhật. Đây là một cách tiếp cận lành mạnh và cân bằng để ăn uống, đặc biệt nếu gạo lứt được chọn làm nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp chính trong chế độ ăn và có nhiều rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có phép màu nào đối với chế độ ăn kiêng kiểu Nhật (hay tất cả chế độ ăn kiêng khác) và nếu người ăn kiêng muốn thành công, cần phải chú ý đến khẩu phần, hạn chế thực phẩm giàu calorie trong chế độ ăn và kết hợp với phương pháp tập luyện phù hợp.

Nguồn tham khảo

What Is the Japanese Diet Plan? All You Need to Know https://www.healthline.com/nutrition/japanese-diet Ngày truy cập: 1/10/2020

Japanese Diet https://www.freedieting.com/japanese-diet Ngày truy cập: 9/10/2020