Gợi ý 10 bữa trưa eat clean sẵn sàng ngay trong 20 phút

Bạn muốn ăn uống lành mạnh nhưng cảm giác những món ăn tốt cho sức khỏe cần chế biến rất công phu, đặc biệt là khi bạn phải đi làm và không có nhiều thời gian nấu nướng? Vậy hãy thử ngay những công thức bữa trưa eat clean sau đây, đảm bảo dưỡng chất mà không cần đến 20 phút để chế biến đâu đấy!

Làm việc từ sáng và ăn trưa tại văn phòng khiến bạn có xu hướng lười nấu, không muốn chuẩn bị trước hay chọn tạm những món ăn chế biến sẵn để dùng cho đủ bữa. Nếu thói quen như vậy cứ tiếp diễn, bạn sẽ không thể nào ăn uống lành mạnh hay bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thế nhưng, chỉ với 10 công thức bữa trưa eat clean mà LEEP.APP giới thiệu sau đây, bạn có thể yên tâm chuẩn bị trước bữa trưa chỉ trong 20 phút và mang đi làm một cách dễ dàng, đảm bảo chế độ ăn eat clean mọi lúc mọi nơi.

Salad và bánh mì cho bữa trưa eat clean

1. Salad cá hồi Địa Trung Hải (411 cal)

Salad cá hồi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

Bạn có thể chuẩn bị ngay một bữa trưa eat clean chỉ trong 20 phút với món salad cá hồi kiểu Địa Trung Hải. Cá hồi chứa đầy protein và chất béo lành mạnh cùng với vitamin D, sắt, kali và vitamin B12 vô cùng tốt đối với sức khỏe.

Nguyên liệu salad cá hồi:

• 300g lá xà lách, rửa sạch và để ráo
• 1 quả dưa chuột lớn, thái hạt lựu
• 2 quả cà chua, cắt hạt lựu
• 1 củ hành tím, thái nhỏ
• 1 quả bơ, cắt hạt lựu
• 50g phô mai feta vụn (tùy chọn)
• Nước cốt chanh
• 300g phi lê cá hồi không da

Nguyên liệu nước sốt:

• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 2 muỗng nước cốt chanh tươi
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ (tùy chọn)
• 1 muỗng canh mùi tây cắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê tỏi băm
• 1 muỗng cà phê lá oregano khô
• 1 muỗng cà phê muối, hạt tiêu giã nhỏ

Cách làm salad cá hồi:

1. Pha chế nước sốt: Trộn đều tất cả nguyên liệu nước sốt trong tô hoặc hũ lớn. Dùng ½ lượng nước sốt và cất phần còn lại trong ngăn mát tủ lạnh.
2. Ướp cá hồi với nước sốt. Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo ở lửa vừa, áp chảo cá hồi, găm nhẹ ở 2 mặt cá rồi nấu đến khi cá chín và giòn theo mong muốn.
3. Trong khi nấu cá hồi, sơ chế nguyên liệu salad và trộn đều trong một cái tô lớn.
4. Xé nhỏ cá hồi và xếp lên trên salad. Trộn đều với lượng nước sốt còn lại và thưởng thức.

2. Salad cà chua đậu que (200 cal)

Salad cà chua đậu que áp dụng những nguyên liệu phổ biến nhất

Nếu bạn không có nhiều thời gian để chế biến bữa trưa nhưng vẫn muốn đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, món salad cà chua đậu que này chính là đáp án mà bạn cần. Chúng kết hợp 2 nguyên liệu phổ biến, dễ làm và không cần nhiều thời gian để thực hiện.

Đậu que là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Một chén đậu que cung cấp khoảng 33mcg folate, tương ứng với 10% giá trị folate hàng ngày. Còn cà chua lại rất giàu chất chống oxy hóa lycopene có lợi cho sức khỏe.

Nguyên liệu salad cà chua đậu que:

• 500g đậu que
• 3 quả cà chua chín
• 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 4 muỗng canh hành tím hoặc hành lá thái nhỏ
• 1 muỗng canh tỏi băm nhỏ
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu xay
• 4 muỗng canh húng quế thái nhỏ

Cách làm salad cà chua đậu que:

1. Rửa sạch đậu que, cắt bỏ đầu và tước xơ.
2. Cho đậu que vào nồi nước sôi với một ít muối. Luộc đến khi đậu chín giòn, trong khoảng 3 – 5 phút tùy kích cỡ đậu, không nên nấu quá chín. Để ráo và nguội đậu que.
3. Cà chua rửa sạch, thái múi cau và cắt bỏ phần ruột.
4. Cho mù tạt, giấm, hành, tỏi, dầu, muối và hạt tiêu vào tô lớn, dùng muỗng hoặc máy đánh trứng trộn đều hỗn hợp. Sau đó cho cà chua và đậu que vào tô, xóc đều để rau thấm sốt. Rắc húng quê lên trên và thưởng thức.

3. Salad bông cải xanh (266 cal)

Bông cải xanh là một trong những siêu thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày

Trong các chế độ ăn lành mạnh luôn luôn có bông cải xanh, một siêu thực phẩm cung cấp dồi dào các loại chất xơ và protein, đồng thời còn bổ sung sắt, kali, canxi, selen và magiê cũng như vitamin A, C, E, K cùng nhiều vitamin nhóm B cho cơ thể.

Ăn bông cải xanh hàng ngày sẽ giúp bạn nhận được hầu hết các dưỡng chất thiết yếu. Và công thức salad bông cải xanh sâu đây sẽ phù hợp cho cả người ăn chay và ăn mặn, bạn có thể tùy chọn đậu phụ hay thịt cho chế độ ăn của mình.

Nguyên liệu salad bông cải xanh:

• 300g bông cải xanh, cắt miếng vừa ăn
• 1 củ hành tím nhỏ, cắt sợi
• 35g hạt (chọn loại hạt tùy thích)
• 100g phô mai cheddar bào
• 50g mayonnaise
• 3 muỗng canh chất tạo ngọt ít carb (có thể chọn siro cây phong hoặc mật ong)
• 1 muỗng canh giấm táo
• Muối và tiêu để nêm nếm
• 85g thịt nấu chín xé nhỏ hoặc 2 bìa đậu phụ cắt khối vừa ăn

Cách làm salad bông cải xanh:

1. Cho bông cải xanh, hành tím, các loại hạt và phô mai vào một tô lớn.
2. Khuấy mayonnaise, chất tạo ngọt, giấm táo cùng ít muối và tiêu để tạo hỗn hợp sốt rồi cho vào trộn đều với salad.
3. Để salad trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 3 giờ. Tuy nước sốt có vẻ ít nhưng nó sẽ thấm đều vào rau củ sau khi để lạnh.
4. Cho thịt hoặc đậu phụ vào trộn đều nêm muối và tiêu trước khi thưởng thức.

4. Bữa trưa eat clean với bánh mì cá hồi xông khói (340 cal)

Bạn sẽ có ngay bữa trưa eat clean thơm ngon chỉ trong vài phút với bánh mì và cá hồi xông khói

Công thức bánh mì cá hồi xông khói sau đây phù hợp cho cả bữa sáng và bữa trưa eat clean mà bạn có thể dễ dàng chế biến mỗi ngày.

Cá hồi xông khói cung cấp cho cơ thể nhiều protein, vitamin B, vitamin D, magiê và selen kết hợp với chất béo lành mạnh của quả bơ sẽ tạo nên bữa trưa cân bằng dinh dưỡng cho cả gia đình.

Nguyên liệu bánh mì cá hồi:

• 1 quả bơ
• 150g cá hồi xông khói
• 2 lát bánh mì nướng
• 1 tép tỏi
• 50g rau mầm (chọn loại tùy thích)
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu
• Nụ bạch hoa ngâm (tùy chọn)

Cách làm bánh mì cá hồi:

1. Nướng hoặc áp chảo 2 mặt bánh mì. Nghiền nhuyễn thịt quả bơ với tỏi và dầu ô liu.
2. Phết bơ nghiền lên bánh mì, xếp cá hồi xông khói và rau mầm lên trên. Ăn kèm nụ bạch hoa ngâm nếu muốn.

Bữa trưa eat clean với món cuộn

5. Rau xào cuộn (411 cal)

Bạn có thể thay đổi đa dạng các loại rau xào tùy thích để đổi mới hương vị

Món bánh cuộn rau theo công thức dưới đây sẽ là một cách mới để tăng cường hàm lượng rau củ trong thực đơn eat clean của bạn. Bạn có thể chọn bất cứ loại rau nào mà mình thích, kết hợp với hạt mè rang để nhận được lượng chất béo tốt cho cơ thể.

Nguyên liệu rau xào cuộn:

• 400g rau xào thập cẩm
• 65g sốt hummus (tùy chọn)
• Nước cốt ½ quả chanh
• 3 vỏ bánh (bánh tráng, bánh taco, bánh crepe,…)
• ½ muỗng canh hạt mè rang

Cách làm rau xào cuộn:

1. Đun nóng một ít dầu thực vật trên chảo ở lửa lớn và cho rau vào xào. Nêm nếm vưới chút muối và tiêu cho vừa ăn.
2. Trộn sốt hummus với nước cốt chanh. (tùy chọn)
3. Quét nước sốt lên vỏ bánh cuốn. Xếp rau xào và rắc mè rang lên trên. Cuộn chặt và cắt đôi để thưởng thức.

6. Bánh cuộn cà ri (504 cal)

Bánh cuộn cà ri sẽ là bữa trưa eat clean tuyệt vời cho những ai thích món Ấn

Món bánh cuộn cà ri có thể chế biến kèm với thịt hoặc không tùy ý, do đó bạn có thể yên tâm thêm vào thực đơn eat clean hàng ngày nếu bạn ăn chay.

Công thức cà ri cuộn kiểu Ấn này không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe, giúp làm giảm chứng viêm khớp và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Nguyên liệu bánh cuộn cà ri:

• 5 cây hành lá
• 4 tép tỏi, xay nhuyễn
• 1 – 2 nhánh gừng, gọt vỏ và bào nhuyễn
• 1 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hoặc dầu thực vật
• 2 muỗng canh sốt cà ri đỏ
• 400g đậu phụ, để ráo, cắt thành khối nhỏ (bạn có thể thay thế lượng tương ứng các loại thịt tùy thích)
• 240ml nước cốt dừa
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 trái ớt fresno, cắt lát mỏng (tùy chọn)
• 1 bó rau cải, tước cuống và xơ rồi cắt đôi theo chiều dọc, cho vào hộp kín và để ngăn mát tủ lạnh
• Ngò rí
• Dừa bào sấy khô
• Muối kosher

Cách làm bánh cuộn cà ri:

1. Xắt nhỏ gốc hành lá theo đường chéo. Cho hành vào tô, phủ khăn giấy ẩm lên trên rồi ướp lạnh. Xắt mỏng phần hành còn lại cho vào tô, thêm tỏi và gừng.
2. Đun nóng dầu trong chảo lớn với nhiệt độ vừa đến cao. Phi thơm hỗn hợp hành lá khoảng 1 phút cho đến khi bắt đầu chuyển sang màu vàng nâu. Cho sốt cà ri vào nấu, khuấy đều trong khoảng 1 phút cho đến khi sốt bắt đầu dính vào chảo.
3. Thêm đậu phụ và nước cốt dừa vào cà ri, nêm với chút muối rồi đun nhỏ lửa trong 5 – 7 phút để sốt bay hơi hết phần nước và sệt lại. Thêm nước cốt chanh, ngò rí và ớt vào khuấy đều.
4. Múc cà ri lên vỏ bánh cuộn (tùy chọn loại bánh không gluten hoặc lá xà lách lớn), xếp rau cải vào và rắc dừa lên trên. Cuộn chặt theo kích cỡ bạn thích và thưởng thức.

7. Rau diếp bọc tôm cho bữa trưa eat clean (350 cal)

Rau diếp bọc tôm là một món cuộn kiểu mới để bạn ăn uống lành mạnh hơn

Tôm là loại hải sản giàu selen, một trong những chất chống oxy hóa hiệu quả nhất giúp duy trì các tế bào khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều kẽm cần thiết cho hệ miễn dịch. Lượng canxi, phốt pho, đồng và magiê có trong tôm cũng giúp cải thiện sức khỏe xương khớp.

Bạn có thể thêm tôm vào thực đơn eat clean dễ dàng với món rau diếp bọc tôm, ăn kèm với salsa xoài thay thế cho cơm nếu bạn muốn cắt giảm tinh bột.

Nguyên liệu tôm nướng:

• 35g nước tương không gluten, natri
• 2 muỗng canh nước cam
• 1 muỗng cà phê dầu mè
• 1 muỗng cà phê siro keto (tùy chọn)
• 28g gừng xay
• Một nhúm quế xay
• 400g tôm loại lớn, bóc vỏ và rút bỏ chỉ đen

Nguyên liệu salsa xoài:

• 1 trái xoài cỡ vừa vừa, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 2 muỗng hành tây băm nhỏ
• 2 muỗng ớt sừng băm nhỏ
• 2 muỗng ớt xanh băm nhỏ
• 1 muỗng cà phê ớt jalapeno băm nhỏ
• 1 – 2 muỗng cà phê ngò tươi băm nhỏ
• 2 muỗng nước cốt chanh
• 4 lá rau diếp lớn

Cách làm rau diếp bọc tôm:

1. Cho các nguyên liệu của tôm nướng và tôm đã sơ chế vào túi zip hoặc hộp có nắp, trộn đều và để ngăn mát tủ lạnh khoảng 20 phút để tôm thấm gia vị.
2. Trộn đều các nguyên liệu của salsa xoài, cho vào hộp kín đậy nắp và cất trong ngăn mát tủ lạnh đến khi dùng.
3. Lấy tôm ra ngoài, bỏ phần nước sốt ướp tôm và để ráo, dùng giấy thấm một ít dầu và quét lên vỉ hoặc chảo nướng. Dùng que gỗ hoặc kim loại để xiên tôm, bạn cũng có thể cho tôm trực tiếp lên vỉ để nấu. Áp chảo hoặc nướng ở lửa vừa cho mỗi mặt, đến khi tôm chuyển màu hồng.
4. Cho tôm lên lá rau diếp, thêm salsa xoài lên trên và thưởng thức.

Công thức bữa trưa ít tinh bột

8. Gà rôti và bắp cải (1.041 cal/phần)

Bạn có thể kết hợp bắp cải với bất kỳ món gà nào bạn thích

Thịt gà roti là món ăn cực hấp dẫn, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Tuy nhiên, để bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và lành mạnh hơn, bạn có thể kết hợp thịt gà với bắp cải.

Bắp cải rất giàu vitamin C và K. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, cải thiện tiêu hóa và chống viêm hiệu quả, phù hợp để bạn thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Nguyên liệu món ăn:

• 1 phần gà roti (hoặc gà quay, nướng tùy thích)
• 200g bắp cải xanh
• ½ củ hành tím
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• Mayonnaise (tùy chọn)
• Muối và tiêu

Cách làm gà roti và bắp cải:

1. Băm nhỏ bắp cải bằng dao hoặc dùng dao bào sợi mỏng.
2. Thái mỏng hành tây rồi cho vào đĩa cùng với thịt gà, sốt mayonnaise.
3. Rưới dầu ô liu, rắc thêm muối và tiêu cho vừa ăn.

9. Bữa trưa eat clean với bơ nhồi cá ngừ (478 cal)

Bơ nhồi cá ngừ chế biến vô cùng đơn giản và bạn có thể chuẩn bị bất cứ lúc nào

Quả bơ không chỉ thích hợp cho món ngọt hay salad mà bạn còn có thể nấu bơ với cá ngừ để làm bữa trưa eat clean dễ dàng chỉ trong 5 phút.

Ăn bơ mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn vô cùng lành mạnh, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Còn cá ngừ rất giàu protein và hầu như không có chất béo nhưng chứa đủ các loại axit amin thiết yếu để phát triển cơ bắp.

Nguyên liệu bơ nhồi cá ngừ:

• 1 quả bơ cắt đôi
• 130g cá ngừ đóng hộp, để ráo
• 1 quả ớt chuông đỏ
• 1 muỗng canh ớt jalapeno băm nhỏ
• Lá ngò cắt nhỏ
• 1 muỗng nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu để nêm nếm

Cách làm bơ nhồi cá ngừ:

1. Múc bớt một ít thịt bơ ở giữa để tạo vùng rỗng lớn hơn. Cho phần bơ nạo ra chén và dùng nĩa nghiền nhuyễn.
2. Trộn đều cá ngừ, ớt chuông, ớt jalapeno và ngò trong tô lớn. Thêm nước cốt chanh vào và khuấy đều hỗn hợp.
3. Cho hỗn hợp cá ngừ vào giữa phần ruột quả bơ. Nêm với ít muối và hạt tiêu. Thưởng thức trực tiếp.

10. Mì bí ngòi sốt pesto (475 cal)

Thay thế mì ống thông thường bằng mì bí ngòi sẽ giúp món ăn thanh mát và lành mạnh hơn

Mì bí ngòi là lựa chọn thay thế cực kỳ lành mạnh cho các món mì ống bằng tinh bột trắng.

Bí ngòi là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giúp bạn no lâu hơn. Loại rau này cũng chứa hàm lượng nước cao, bổ sung cho cơ thể các chất cần thiết mà không làm tăng calorie.

Nguyên liệu mì bí ngòi:

• 4 quả bí ngòi
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu để xào mì

Nguyên liệu sốt pesto:

• 70g hạt hướng dương
• 30g lá húng quế tươi
• 70g dầu ô liu nguyên chất
• 3 tép tỏi
• ½ muỗng cà phê muối, điều chỉnh theo khẩu vị
• Phô mai parmesan nghiền hoặc phô mai chay
• 80ml sữa hạnh nhân không đường

Cách làm mì bí ngòi:

1. Cắt bỏ hai đầu của bí ngòi. Dùng dao bào dọc thân bí ngòi tạo thành sợi dài và nhỏ. Bạn cũng có thể dùng dụng cụ tạo sợi xoắn, ấn mạnh bí ngòi và xoay đều dao để tạo những sợi mì xoăn dài. Cho mì bí ngòi ra đĩa.
2. Đun nóng một chảo nhỏ ở lửa vừa. Thêm hạt hướng dương vào rang trong khoảng 2 – 3 phút hoặc đến khi có mùi thơm. Tiếp theo, cho hạt hướng dương và tất cả nguyên liệu còn lại của sốt pesto vào máy xay nhuyễn khoảng 1 phút. Bạn nên dừng xay và dùng muỗng khuấy nhẹ để đảm bảo xay mịn toàn bộ nguyên liệu sốt. (Bạn có thể chừa sữa lại và trộn với hỗn hợp nguyên liệu sau khi xay)
3. Bắc chảo lớn lên bếp ở lửa nhỏ, đun nóng dầu ô liu rồi cho mì bí ngòi vào đảo trong vòng 2 – 5 phút. Nấu càng lâu mì sẽ càng mềm, do đó bạn nên thử thường xuyên để căn chỉnh thời gian phù hợp với độ mềm mong muốn.
4. Cho nước sốt vào chảo nấu khoảng 1 – 2 phút để sốt nóng, sệt và nổi bong bóng trên thành chảo. Thêm sữa hạnh nên nếu bạn muốn sốt loãng hơn rồi cho mì bí ngòi vào trộn đều. Nếu bạn nấu trực tiếp sốt trong chảo mì, hãy đảm bảo toàn bộ thời gian nấu mì không quá 8 phút để tránh làm mì mềm nhũn.
5. Cho mì ra đĩa và ăn kèm phô mai bào (tùy chọn).

Như vậy, bạn có thể yên tâm chuẩn bị sẵn bữa trưa eat clean mỗi ngày mà không đòi hỏi nhiều thời gian hay công sức chế biến với những công thức LEEP.APP đã giới thiệu để luôn đảm bảo dinh dưỡng và chế độ ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng nhất!