Tập 4 bài này ngoài trời, cơ thể sẽ tăng sức đề kháng và giảm căng thẳng

Nếu không muốn đến phòng gym hay nhà của bạn lại quá nhỏ để có thể luyện tập, hãy đến công viên hoặc bất cứ không gian mở nào gần nhà của bạn. Việc tập luyện ngoài trời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho bạn. LEEP.APP sẽ bật mí những bài tập ngoài trời ngay sau đây nhé.

Quán quân hạng mục Men’s Physique tại giải IFBB, New Zealand, đồng thời là đại sứ LEEP.APP, Erik Đào sẽ hướng dẫn bạn thực hiện những động tác ngoài trời. Bạn có thể luyện tập tại công viên, khuôn viên ở chung cư, nhà thờ, sân vận động… gần nơi mình sinh sống. Dưới đây sẽ là những động tác dễ thực hiện và an toàn dành cho mọi người.

Khởi động

Bước đầu tiên, hãy dành ra 5 -10 phút để khởi động làm ấm cơ thể. Bước khởi động gồm nhiều động tác liên tiếp giúp làm ấm cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính. Bạn không thể bỏ qua bước này vì khởi động giúp bạn tập luyện an toàn, khoa học và giảm thiểu chấn thương. Ngoài ra, khi khởi động, cơ thể như được thông báo rằng các cơ bắp, xương khớp và các cơ quan trên cơ thể cần chuẩn bị tinh thần cho những vận động sắp tới. Khi khởi động, máu lưu thông tốt hơn, mang nhiều oxy đến cung cấp cho các mô và các tế bào trên cơ thể, các khớp tăng tính linh hoạt và khả năng bôi trơn khớp tốt hơn, gia tăng sự đàn hồi cho cơ bắp, gia tăng khả năng chuyển động, co duỗi của cơ bắp, giảm thiểu khả năng đau nhức và tổn thương cơ bắp.

Đầu cổ

Tăng sự linh hoạt vùng cơ cổ, các đốt sống cổ và giúp khí huyết lưu thông lên phần đầu và não tốt hơn.

Cách thực hiện

• Cúi đầu xuống, ngửa đầu ra sau. Nghiêng đầu sang trái, nghiêng đầu sang phải.
• Xoay cổ với 5 vòng xuôi chiều kim đồng hồ qua bên phải và đi ngược lại 5 vòng qua bên trái.

Khớp vai

Động tác này giúp gia tăng sự bôi trơn cho các khớp trước khi vận động các bài tập, giảm thiểu chấn thương trong tập luyện liên quan đến cánh tay.

Cách thực hiện

• Giơ tay phải lên cao, đặt tay trái lên vai phải, xoay ngược ra sau, đi hết vòng xoay của khớp vai, lặp lại 10 vòng xoay.
• Đổi tay, thực hiện tương tự 10 vòng xoay với vai bên kia.

Lườn

Làm tăng tính đàn hồi của cơ lườn, cơ xô và eo hỗ trợ linh hoạt trong chuyển động toàn thân.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 1 tay chống hông còn tay kia giơ thẳng lên trời.
• Phần tay chống hông sẽ đẩy hông qua bên đối diện. Đồng thời cánh tay trên cao cũng sẽ đổ theo hướng chuyển động bên đối lập tới khi vùng lườn và xô giãn nhất.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 12 nhịp.
• Đổi bên, thực hiện động tác tương tự trên.

Khớp gối

Khởi động khớp gối giúp bạn gia tăng độ linh hoạt và khả năng vận động. Khớp gối đóng vai trò quan trọng tham gia hầu hết các bài tập thân dưới và toàn thân.

Cách thực hiện

• Chụm 2 chân gần lại với nhau, đặt 2 bàn tay lên đầu gối và từ từ ngồi xuống thấp nhất có thể.
• Hạn chế sự nâng lên của gót chân. Duỗi thẳng chân để hoàn thành 1 nhịp.
• Lặp lại 8 – 10 nhịp.

Cổ tay

Khớp cổ tay tham gia rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày trong tập luyện cũng như cuộc sống.

Cách thực hiện

• Bạn dùng 1 bàn tay đặt phía dưới cổ tay bên kia và bắt đầu xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ 3 – 4 vòng, sau đó đi lại ngược chiều kim đồng hồ 3 – 4 vòng xoay.
• Đổi tay, thực hiện tương tự.

Cổ chân

Gia tăng khả năng linh hoạt giảm thiểu chấn thương cổ chân khi tham gia các bài bật nhảy và chuyển động thân dưới.

Cách thực hiện

• Đặt 2 tay lên hông để giữ cân bằng, nhón 1 mũi chân. Xoay cổ chân nhẹ nhàng 5 – 10 nhịp.
• Đổi chân, thực hiện tương tự với chân kia.

4 bài tập ngoài trời

1. Squat jump

Đây là 1 bài bật nhảy và là một biến thể cao cấp hơn của động tác bodyweight squat căn bản. Do sử dụng lực bật nhảy nên động tác này sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và cần sự tập trung, sức mạnh cho cú bật lên trên không.

Các nhóm cơ tham gia vận động là hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể nhưng chủ đạo là sử dụng thân dưới với các nhóm cơ chính như mông, đùi, bắp chuối.

Cách thực hiện

• 2 tay bạn chụm vào để phía trước cằm
• Mở 2 chân rộng bằng vai, từ từ ngồi xuống, cố gắng giữ lưng thẳng để tránh gây tổn thương lên vùng lưng dưới.
• Ngồi xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn cố gắng giữ lưng thẳng.
• Phát lực bật lên trên không kết hợp với lực bổ trợ của 2 cánh tay đánh ra phía sau.
• Thực hiện 12 nhịp và 3 hiệp.

2. Bước bục

Động tác bước lên – xuống sẽ nhắm vào cơ đùi, hông, mông và bụng. Bạn có thể bước lên những bục trồng cây hoặc ghế ở công viên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên chọn một bục thấp, sau khi bước nhuần nhuyễn bạn có thể nâng cấp bằng cách bước các bục cao hơn hoặc khi bước lên bục, bạn thực hiện thêm động tác nâng cao đầu gối.

Cách thực hiện

• Bước chân phải lên bục, đứng thẳng người, siết chặt cơ mông, đánh tay qua phải
• Hạ chân trái chạm đất, kéo chân phải về theo
• Đổi chân, bước chân trái lên và thực hiện tương tự
• Thực hiện 20 nhịp và 4 hiệp.

3. Nâng cao đùi

Nâng cao đùi là một bài tập tương đối dễ thực hiện, chuyên sâu về tim mạch được thực hiện với tốc độ chậm hoặc nhanh tùy vào khả năng của bạn. Bài tập giúp tăng cường các cơ bắp ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện

• Đưa 2 tay ra trước, nâng cao đầu gối 1 chân tạo thành một góc 90 độ, hạ chân xuống và đổi chân khác, thực hiện tương tự.
• Thực hiện 20 nhịp và 4 hiệp.

4. Đá chân sau

Đá chân sau là động tác rất dễ thực hiện, có thể giúp tăng tốc độ co thắt gân kheo (gân nhượng chân), giúp bạn chạy nhanh hơn. Động tác này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và giãn cơ đùi trước.

Cách thực hiện

• Nắm 2 tay trước ngực. 2 chân đứng rộng bằng vai.
• Đưa gót chân phải chạm mông. Hạ chân chạm đất. Đổi chân.
• Thực hiện 20 nhịp và 4 hiệp

Một số lưu ý khi tập luyện ngoài trời

♦ Đảm bảo cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu tập luyện trong 1 giờ,  bạn nên chọn 1 loại nước thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải.
♦ Tránh nhiệt độ cao: Vào ngày nắng nóng, bạn nên chọn tập vào buổi sáng hay tối để nhiệt độ xuống thấp. Điều này để tránh bị kiệt sức vì nóng và say nắng.