Để có sức khỏe tốt mùa COVID-19: Hãy tập chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời mỗi ngày
Trong tình hình đại dịch COVID-19 có thể tiếp tục một thời gian dài, việc duy trì các thói quen như luyện tập thường xuyên và dinh dưỡng phù hợp giúp chúng ta có một thể chất mạnh mẽ và trạng thái tinh thần kiên cường. Hãy thực hành tập luyện yoga thường xuyên để bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình với 10 chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời này nhé.
Nếu đang hạn chế tiếp xúc với bên ngoài, thì chỉ cần một không gian nhỏ, bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện yoga với yogi riêng tại nhà hay ngoài trời như dưới sân, sân thượng nhà bạn. Chỉ cần có thảm tập yoga, khăn, bình nước và một không gian cần thiết khoảng 10m2, nơi bạn có thể đặt một tấm thảm yoga và cơ thể bạn không va chạm gì khi di chuyển là bạn và gia đình đã có thể bắt đầu tập luyện.
Chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời là gì?
Surya Namaskar hay Sun Salutations – Chào mặt trời là một loạt các tư thế làm ấm, tăng sức mạnh và vận động toàn bộ cơ thể. Đây là một chuỗi các động tác phục vụ như một công cụ yoga đa năng để tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cũng như cải thiện tinh thần cho bạn một cách tuyệt vời.
Sau thời gian tập luyện, bạn có thể thay đổi hiệu quả và cách tập luyện bằng cách thay đổi tốc độ khi tập. Nếu bạn di chuyển nhanh sang tư thế tiếp theo mỗi lần bạn hít vào hoặc thở ra, cơ thể bạn sẽ ấm lên khá nhanh. Bắt đầu với 5 hoặc 6 lần lặp lại và tăng dần lên thành 12 hoặc nhiều hơn. Đặt hẹn giờ bắt đầu với 3 phút và tăng dần lên 10 – 15 phút hoặc lâu hơn.
Một cách khác để thử thách cơ thể bạn là di chuyển thật chậm và có chủ ý. Bạn sẽ cảm thấy khi thực hành chuỗi động tác này, kết hợp với nhịp thở và sự tập trung nhận thức sẽ trở thành một loại thiền di chuyển.
Khi bạn thực hành theo cách này, tập trung nhận thức của bạn tại một số điểm trong cơ thể (chẳng hạn như vị trí con mắt thứ 3 ở trên trán hoặc trái tim của bạn) và thử thách bản thân để tiếp tục tập trung ở đó trong suốt thời gian thực hành.
10 bước để tập luyện chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời hoàn hảo
Trước khi bắt đầu
Đứng ở tư thế trái núi Tadasana (Mountain Pose) với 2 lòng bàn tay chạm vào nhau. Tập trung trong một vài phút vào mặt trời bên trong trái tim của bạn, đó là sự phản chiếu so với mặt trời bên ngoài ở trung tâm của hệ mặt trời của chúng ta. Mặt trời bên trong của bạn đại diện cho ánh sáng của ý thức, giống như thế giới vật chất của chúng ta sẽ không tồn tại nếu không có mặt trời. Hãy di chuyển chậm và có ý thức, để cơ thể bạn vận động và dần nóng lên.
1/ Tadasana (Tư thế núi) nằm trong chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời
Đứng 2 chân cách xa và song song với nhau. Duỗi 2 tay xuống dọc theo thân mình, vai thư giãn.
2/ Urdhva Hastasana (Tư thế trái núi ngả sau)
Hít vào và đưa cánh tay của bạn trên đầu. Vai mở rộng, tách 2 tay ra và nhìn thẳng về phía trước. Đưa 2 lòng bàn tay chạm với nhau, ngả người ra sau.
3/ Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước)
Thở ra, thả tay ra tạo hình vòng cung rộng khi bạn gập về phía trước. Cong đầu gối nếu cảm thấy áp lực ở lưng dưới và chống tay chạm sàn. Thả lỏng cổ của bạn để đầu của bạn như bị treo từ cột sống.
4/ Ardha Uttanasana (Nửa đứng về phía trước uốn cong)
Hít vào và đẩy đầu ngón tay xuống sàn, duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó nhấc thân trước ra khỏi đùi. Kéo dài thân trước.
5/ Lunge cao
Bước dài chân trái của bạn ra sau, cẳng chân phải và đùi tạo thành một góc vuông. Giơ 2 tay khỏi đầu. Chân trái duỗi thẳng. Giữ chặt xương sống. Từ từ rút chân trái trở về vị trí cũ. Đổi chân phải bước ra sau.
Mắt nhìn về phía ở một điểm nào đó, thư giãn mắt và đầu óc.
6/ Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Thở ra và bước chân trái của bạn xuống tạo thành tư thế chó úp mặt. Lòng bàn tay và lòng bàn chân chạm thảm. Lần lượt nhẹ nhàng khụy đầu gối của chân trái và phải.
7/ Plank
Hít vào và hạ thân mình về phía trước cho đến khi vai qua cổ tay. Cánh tay sẽ vuông góc với sàn nhà. Cố gắng đừng để phần lưng trên của bạn gục xuống giữa 2 bả vai: ấn hai cánh tay ngoài vào trong, và sau đó, giữ người.
8/ Chaturanga Dandasana (Tư thế con cá sấu)
Tư thế con cá sấu nằm trong chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời. Thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ xuống với thân và chân song song với sàn nhà. Giữ vai nhấc lên, cách xa sàn nhà. Nhìn xuống sàn hoặc hơi hướng về phía trước.
Nếu bạn không thể duy trì tư thế này, hãy đặt đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn có thêm sức mạnh.
9/ Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt)
Hít vào, duỗi thẳng cánh tay và ưỡn ngực về phía trước. Giữ đôi chân của bạn vững chắc, ngẩn đầu hướng mặt lên trời.
Hạ người xuống, cằm chạm sàn, nghỉ vài giây. Lặp lại động tác.
10/ Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Thở ra thực hiện lại tư thế Chó úp mặt.
Để hoàn thành chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời, bước chân phải về phía trước thành tư thế lunge, sau đó hít vào và thở ra, bước chân trái về phía trước từ từ quay trở lại thư thế đầu tiên.
Theo HLV yoga Assim Maan, khi bạn đang tập yoga ở nhà thì nên bắt đầu với một số động tác duỗi nhẹ nhàng và vận động khớp để khởi động và sau đó thực hiện chuỗi tư thế yoga Chào mặt trời, thực hiện 10 – 20 vòng mỗi ngày và tăng dần các vòng.
