Ăn khoai lang giúp bạn giảm cân hay tăng cân?
Khoai lang đã được con người sử dụng như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe từ hàng nghìn năm trước. Trong khoai lang có chứa rất nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin A, loại vitamin hỗ trợ các cơ quan nội tạng, cung cấp khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật. Ngày nay, khoai lang là một trong những thực phẩm được các vận động viên lựa chọn như một nguồn cung cấp năng lượng và tinh bột cho bữa ăn.
Trong tự nhiên, các thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng không đồng đều nhau. Ví dụ khoai lang dồi dào tinh bột, trong khi các loại rau củ khác như dưa leo lại chứa hàm lượng nước dồi dào (có đến 90% nước trong mỗi trái dưa leo). Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, liệu khoai lang có phải là một lựa chọn phù hợp để thêm vào thực đơn hàng ngày?
Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm để chắc chắn rằng khoai lang sẽ không phá hủy nỗ lực giảm cân của bạn nhé!
Lý do khiến khoai lang trở thành công cụ đắc lực cho việc giảm cân
Khoai lang chứa lượng calorie ít hơn các loại khoai khác. Một củ khoai cỡ vừa chỉ chứa khoảng 103 calorie. Chính vì vậy, nếu trong bữa ăn nhẹ có thêm một củ khoai lang nướng hoặc luộc sẽ không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
Theo Ryan Maciel, chuyên gia dinh dưỡng của Viện nghiên cứu CSCS từ Cambridge, Hoa Kỳ, khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt hơn khi bạn ăn cả vỏ khoai.
Vậy chất xơ mang lại lợi ích gì? Chất xơ có chức năng làm giảm tiết ra lượng hormone gây đói và đẩy nhanh tiến trình sản xuất các hormone như cholecystokinin gây no, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Các chuyên gia gợi ý, khi bạn càng nhai khoai lang chậm và kỹ sẽ càng làm gia tăng cảm giác no. Hơn thế nữa, khoai lang có chứa một loại chất xơ kháng tinh bột, đặc biệt giúp giảm thiểu rủi ro mắc bệnh béo phì.
Loại chất xơ này thẩm thấu nước, khiến bạn cảm thấy no hơn, và điều đó giúp bạn luôn đảm bảo nghiêm ngặt lượng calorie cần có trong chế độ giảm cân. Các loại khoai khác thường chỉ chứa hàm lượng rất ít chất xơ, chính vì vậy mà chúng thường ít có lợi cho sức khỏe hơn, so với khoai lang.
Dựa trên một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Medicinal Food, khoai lang còn được biết đến với khả năng làm giảm cơn đói nhờ thành phần của khoai lang làm cho các tế bào mỡ bị co lại.
Khoai lang còn được xem là thực phẩm giúp hạ đường huyết, không gây ra sự gia tăng đột biến đối với hàm lượng đường của cơ thể. Điều này giúp duy trì cân nặng một cách hiệu quả, bởi vì hàm lượng glucose trong máu không ổn định là tác nhân gây ra bệnh béo phì và đái tháo đường.
Tuy có vẻ khó tin nhưng theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g khoai lang có 76,6g là nước. Lượng nước dồi dào trong khoai lang là một yếu tố tuyệt vời cho việc giảm cân. Sự mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hơn nữa làm tăng cân và gây ra các vấn đề khác cho sức khỏe. Kết hợp khoai lang trong khẩu phần ăn còn giúp hỗ trợ nước cho các tế bào và tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Điều này vừa ngăn cho cơ thể của bạn không tích lũy chất béo, vừa giúp cân bằng độ pH và loại bỏ độc tố.
Có thể ăn khoai lang để tăng cân?
Hầu như không có tài liệu nào cho thấy khoai lang là một lựa chọn khi bạn muốn tăng cân, mặc dù các chế độ ăn hỗ trợ điều chỉnh cân nặng dành cho người gầy vẫn có thể có khoai lang.
Điều này cũng không có nghĩa bạn muốn ăn bao nhiêu khoai lang cũng được mà không sợ tăng cân. Cách chế biến và kết hợp khoai lang với các thực phẩm khác cũng sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Chẳng hạn, món khoai lang chiên nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho vóc dáng lẫn sức khỏe, nếu bạn ăn nhiều và thường xuyên.
Những lợi ích khác khi ăn khoai lang
Như phần lớn các loại rau củ quả khác, khoai lang là món quà Thiên nhiên ban tặng cho con người bởi những giá trị dinh dưỡng quý giá
Bên cạnh việc hỗ trợ chế độ ăn giảm cân, khoai lang còn có một số ích lợi khác đối với sức khỏe.
Khoai lang chống viêm nhiễm
Trong cơ thể mỗi người đều tồn tại các yếu tố gây viêm nhiễm, chỉ là chúng ta không nhận thức được nó. Những vết cào, vết đứt, vết bầm, gãy xương, hắt hơi hay đau dạ dày, về cơ bản khi những vết thương nhỏ này xảy ra đều để lại sự viêm nhiễm.
Đôi khi, sự viêm nhiễm lưu lại lâu hơn, kể cả khi những dấu hiệu trên biến mất, thậm chí sự viêm nhiễm này sẽ tồn tại mãi mãi. Tuy nhiên, chúng ta có thể cải thiện bằng cách ăn các thức ăn có chứa thành phần chống viêm nhiễm để cơ thể tự phục hồi. Và khoai lang là loại thực phẩm có thể giúp điều đó.
Khoai lang chống lão hóa
Chất carotenoid trong khoai lang cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể, giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác nhân xấu như ánh nắng mặt trời gay gắt, khói thuốc, thuốc trừ sâu và các chất ô nhiễm khác. Việc bảo vệ này giúp bạn tránh khỏi quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ làn da và tẩy tế bào chết.
Khoai lang có thể ngăn ngừa ung thư
Chúng ta có thể kỳ vọng vào các phương pháp điều trị ung thư đầy hứa hẹn từ những hợp chất trong khoai lang. Anthocyanin, sắc tố xuất hiện tự nhiên trong khoai lang tím, đã được chứng minh có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư và hiện đang được các nhà khoa học nghiên cứu thêm.
Phân biệt các loại khoai lang
Bạn chỉ nên ăn cả vỏ khoai lang nếu đảm bảo nguồn cung cấp sạch
Loại khoai lang có lớp vỏ màu đồng và phần thịt màu cam sáng rất phổ biến, nhưng thực chất có nhiều loại khoai lang khác nhau với màu sắc khác nhau, chẳng hạn khoai lang ruột vàng, cam, tím, trắng.
Mỗi loại có hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng riêng. Ví dụ loại màu vàng thường sẽ mềm và ngọt hơn sau khi nấu, trong khi loại màu tím có phần khô và nhiều bột hơn. Tất cả các loại đều ngon và bạn có thể thử nhiều loại khác nhau để tìm ra loại yêu thích nhất.
Nếu bạn mua khoai lang hữu cơ, thông thường trên lớp vỏ sẽ còn sót lại các hóa chất diệt nấm. Bạn chỉ cần rửa kỹ và chà thật sạch để loại bỏ đất cát trước khi chế biến. Khoai lang được khuyến cáo nên giữ lại lớp vỏ bởi hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn cả vỏ nếu đảm bảo nguồn cung cấp khoai, chẳng hạn tự trồng trong vườn nhà hoặc mua từ nhà vườn tin cậy.
Khoai lang có kích thước vừa và nhỏ sẽ ngọt hơn củ to. Hãy chọn những củ có bề mặt mịn, săn chắc và đều màu, tránh lựa chọn những củ có vết nứt hoặc bị giập.
Một số gợi ý giúp bạn ăn nhiều khoai lang hơn
Có rất nhiều cách chế biến khoai lang thành món ăn ngon – bổ
Khoai lang có thể được chế biến dưới nhiều hình thức khác nhau như: luộc, hấp, nướng, nghiền, trộn hoặc chiên. Bạn có thể chế biến thành món mặn lẫn món ngọt. Đây là một vài gợi ý giúp bạn có thể thêm loại thực phẩm bổ ích này vào chế độ ăn kiêng:
- Bữa sáng: Hấp chín vài lát khoai lang, sau đó cắt hạt lựu, ăn cùng với trứng chiên.
- Bữa trưa: Khoai lang nấu với thịt gà và đậu cô ve.
- Bữa xế: Tận hưởng một chút khoai lang nướng, chấm với sốt.
- Bữa tối: Khoai lang ăn kèm với gà nướng xé, đậu đen và bơ.
- Tráng miệng: Bạn có thể làm món bánh pudding khoai lang với si rô lá phong, rắc lên trên vài quả óc chó và kem dừa. Hoặc bánh khoai lang tím cũng sẽ là một lựa chọn hấp dẫn.
Bánh khoai lang tím với vỏ bánh tương tự như cách làm các món bánh “pie”
Ngoài ra, nếu muốn giảm cân, bạn có thể tham khảo thêm bài viết Thực đơn giảm cân bằng khoai lang 1 tuần. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng với khoai lang chỉ là một phần trong kế hoạch. Bạn đừng quên kết hợp tập luyện để đạt hiệu quả điều chỉnh cân nặng như mong muốn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!
Nguồn tham khảo
The Truth About Sweet Potatoes and Weight Loss https://www.menshealth.com/weight-loss/a26358675/sweet-potato-weight-loss/ Ngày truy cập: 5/3/2020
Weight Loss: How Sweet Potato Helps In Losing Weight (With Recipes) https://www.ndtv.com/food/weight-loss-how-sweet-potato-helps-in-losing-weight-with-recipes-1951846 Ngày truy cập: 5/3/2020
Sweet potato, NFS https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787640/nutrients Ngày truy cập: 5/3/2020
