Đừng bỏ qua 5 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ

Có 1 cặp đùi thon gọn là mơ ước của rất nhiều cô gái. Thế nhưng, đùi lại là vị trí dễ tích mỡ nhất cũng lại là 1 nhóm cơ phức tạp nhất. Do đó, LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ.

Để tập tốt cơ đùi, bạn cần phải hiểu sơ về nó, không nhất thiết phải chuyên sâu như các chuyên gia nhưng hiểu những vị trí đơn giản giúp bạn dễ xác định được vị trí nào mà mình bị khuyết điểm hay tích mỡ nhiều nhất.

Cơ đùi sẽ bao gồm đùi trước, đùi trong, đùi sau, đùi ngoài và phần còn lại chính là mông. Bạn sẽ cần xác định xem vị trí nào mà mình bị tích mỡ nhiều nhất và cần cải thiện để có lộ trình hợp lý. Những bài tập mà LEEP.APP sẽ giới thiệu cho bạn sẽ tác động được đến tất cả các nhóm cơ đùi và cơ mông 1 cách hiệu quả nhất.

1.Bài tập giảm mỡ đùi nhanh thứ 1 là Body Weight Squats (Khởi động)

Đây là bài tập được yêu thích của rất nhiều bạn nữ, nhưng không phải chỉ squat thôi là đủ, bạn cần có nhiều bài tập để kích thích được nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đây là 1 bài tập compound nên bạn sẽ dùng nó để khởi động vì sẽ kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và mông được làm nóng.

Cách thực hiện

3 hiệp x 20 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay đưa thẳng về phía trước tầm mắt
• 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên 1 chút
• Từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng và lấy hơi sâu khi mông và đùi song song với mặt đất
• Gồng cơ trung tâm và hình dung bạn đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên

Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm.

2. Bài tập giảm mỡ đùi nhanh thứ 2 là Bulgarian Split Squat

Bạn đã sẵn sàng chưa vì đây là 1 bài tập khá tốn sức và đòi hỏi kỹ thuật tốt đấy nhưng hiệu quả nó mang lại là tuyệt vời không kém. Đây là bài tập sẽ tác động vào tất cả các nhóm cơ đùi và cả cơ mông.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

• Tư thế chuẩn bị, bạn sẽ đặt bàn chân về phía trước, cách thân người 20cm
• Chân sau nhón gót chân lên và giữ cho bàn chân luôn thẳng
• Lấy hơi hạ trọng tâm cơ thể theo phương thẳng đứng, không được đổ về phía sau hay phía trước
• Đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, tập trung gồng cơ trung tâm, giữ lưng thẳng và đạp mặt sàn ra xa khỏi cơ thể để đứng dậy rồi thở mạnh ra

Lưu ý: Khi đứng dậy đầu gối không được thẳng hoặc gập mạnh để khóa khớp gối, bạn có thể dùng thêm 1 cặp tạ từ 2 – 3kg để tăng độ khó. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật chưa tốt thì bạn chỉ nên sử dụng body weight.

3. Leg Extension

Qua 2 bài tập trên, bạn đã phải vắt gần như quá nhiều sức và cơ đùi cũng như mông đã mỏi nhiều hơn. Do đó, những bài tập sau bạn sẽ sử dụng máy để tác động tối đa cho cơ đùi cũng như an toàn, tránh chấn thương. Đây là bài tập cho cơ đùi trước của bạn, hãy chuẩn bị nhé, vì nó sẽ khiến bạn phải “nhăn mặt” đấy.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút

• Vị trí bắt đầu, điều chỉnh ghế ngồi sao cho cổ chân của bạn chạm vào miếng lót
• Lưng đặt sát vào ghế, mắt nhìn thẳng, 2 tay vịn vào 2 thanh cầm bên cạnh ghế để cố định cơ thể
• Lấy hơi, gồng cơ trung tâm và dùng lực đùi trước và cổ chân để đẩy lên trên phía trước
• Khi lên đến điểm chân đã thẳng, bạn sẽ thở mạnh ra và hạ dần có kiểm soát về vị trí ban đầu, đừng co chân lại và thả luôn, bạn cần co chân và vẫn dùng chân để giữ tạ lại, mục đích luôn tạo áp lực cho đùi trước

Lưu ý: Không được thẳng chân đến vị trí khóa khớp gối, không được dùng quán tính cơ thể để hất tạ lên, không được khép 2 đầu gối lại vào bên trong.

4.Hamstring Curls

Đùi sau là nhóm cơ nối liền với cơ mông của bạn, để mông được đầy và săn chắc hơn, bạn nên quan tâm đến cơ đùi sau. Và đây là bài tập không nên bỏ qua cho cơ đùi sau của bạn. Tuy nhiên, bạn cần cố gắng để hoàn tất bài tập này vì nó sẽ rất mỏi đấy.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

• Tư thế bắt đầu, nằm sấp trên ghế tập sao cho đầu và toàn bộ thân người nằm cố định trên ghế, tay vịn vào tay cầm phía trước đầu để cố định.
• Chân đưa thẳng ở vị trí bắt đầu, lấy hơi và dùng lực gót chân để co chân lại đến điểm gót chân gần chạm mông, bàn chân luôn giữ thẳng, không được co hoặc duỗi bàn chân.
• Khi đến điểm gần chạm mông, hãy cảm nhận độ căng của cơ đùi sau, thở mạnh ra và bạn hạ chân có kiểm soát về vị trí ban đầu, không thả để rơi tạ, cần giữ lại để tạo áp lực và thực hiện tiếp động tác.

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm và cảm nhận đùi sau trong suốt quá trình, đừng thả rơi tự do tạ sẽ rất dễ gây chấn thương cho bạn.

5. Hip Abductor

Bài tập cuối cùng sẽ giúp bạn “phá hủy” toàn bộ cơ mông của mình. Đây là bài tập tác động được tốt nhất đến cơ mông ngoài và sự tham gia của cơ mông lớn. Nếu muốn có 1 cặp mông hình quả đào thì bạn cần quan tâm đến phần mông ngoài nhé.

Cách thực hiện

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

• Tư thế chuẩn bị, áp sát đùi ngoài lên miếng lót, bàn chân đặt cố định lên thanh đỡ dưới bàn chân
• Lấy hơi, gồng cơ trung tâm và dùng lực của đùi ngoài và mông để mở khớp háng ra xa đến khi mông ngoài căng cứng hết mức
• Thở mạnh ra giữ khoảng nửa giây ở vị trí căng mông nhất, sau đó khép chân lại có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không được khép chân lại ở vị trí chạm tạ vì sẽ triệt tiêu hết lực, khép lại ở vị trí vẫn còn sức nặng của tạ rồi lại thực hiện tiếp động tác mở ra.

Như vậy là bạn đã cùng LEEP.APP khám phá 5 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ. Không phải chỉ giảm mỡ, những bài tập này sẽ mang lại cho bạn cặp đùi săn chắc và xây dựng cho bạn cặp mông hình quả đào đấy. Bạn cần lưu ý đến chế độ ăn uống để đạt kết quả tốt nhất.