Tập isometric: Khi sự cố định là điểm nhấn

Author picture

• 5 min read

Image description

Tập isometric là phương pháp tập ít tốn kém và hiệu quả bổ trợ mà nó đem lại cho các bài tập khác là không thể bàn cãi.

Các bài tập isometric kể từ khi xuất hiện, tuy không tạo nên cơn sốt thực sự nhưng vẫn sở hữu cho mình một lượng lớn “tín đồ”. Cả người mới lẫn người tập lâu năm đều thêm những bài isometric vào chế độ tập của họ như một cách bổ trợ cho các bài tập khác. Vậy, điều gì tạo nên thương hiệu của các bài isometric, hãy cùng LEEP.APP khám phá nhé!

Thế nào là một bài tập isometric?

Để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, người tập phải tạo một áp lực lên cơ, khiến các tế bào mô cơ bị phá vỡ để chúng phục hồi lại. Có 3 cách để bạn tạo áp lực lên cơ, đó là co cơ (concentric), giãn cơ (eccentric) và giữ cơ cố định (isometric).

Có thể lấy bài cuốn tay trước làm ví dụ, khi bạn nâng tạ lên, là một hình thức co cơ (concentric), khi bạn duỗi tay ra, đó là giai đoạn giãn cơ (eccentric). Thông thường, người tập sẽ để bước eccentric dài hơn concentric, dù tác động lên cơ đều có ở cả 2 giai đoạn.

Thế nhưng với các bài tập isometric, áp lực lên cơ được tạo nên khi không có sự chuyển động, cũng như thay đổi độ dài của cơ. Một ví dụ điển hình của cách tập này là việc giữ một tư thế cố định suốt một khoảng thời gian cụ thể, thường điểm tựa sẽ là tường hoặc sàn nhà.

Một trong những lợi ích của việc tập isometric là bạn có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, một điều mà khó có bài tập nào làm được. Không những vậy, thời gian luyện tập các cơ và khớp sẽ kéo dài liên tục và không bị gián đoạn.

Qua đó, bạn có thể tận dụng tối đa thời gian của mình ở phòng gym. Dụng cụ cũng không là một mối bận tâm, vì các bài tập isometric cần rất ít hoặc thậm chí không cần dụng cụ. 

tập isometric không yêu cầu nhiều về dụng cụMột mặt phẳng là điều kiện tối giản để tập isometric

Một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra các mặt hạn chế của việc tập isometric là giảm độ linh hoạt, độ nhạy và sự dẻo dai của cơ bắp. Thế nhưng, áp dụng đúng lúc, đúng cách và biết cách khắc phục yếu điểm của từng phương pháp tập mới là thứ quyết định trình độ và khả năng tập luyện của bạn.

Bạn nên nhớ là bất cứ phương pháp nào cũng có điểm yếu chứ không riêng gì việc tập isometric. Nhiệm vụ của người tập là tìm ra cách khắc phục nếu muốn việc tập thể hình của mình được hiệu quả. 

Thực tế, khả năng giảm độ linh hoạt và phản xạ của cơ bắp khi tập isometric là có. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể cải thiện một cách dễ dàng nếu áp dụng các biện pháp căng cơ hoặc các bài yoga, cardio giữa mỗi hiệp. Ngồi thiền, nhảy dây hoặc các bài tabata cũng là những lựa chọn tốt để khắc phục nhược điểm của các bài tập isometric.

Vậy cụ thể các bài tập isometric diễn ra như thế nào?

Tập isometric cùng dụng cụ

Để tập bài isometric trên ghế tập ngực, bạn nên đặt lên khung đỡ 2 mức cố định. Mức đầu tiên sẽ là nơi đặt thanh xà trước và sau khi hoàn thành thành bài tập. Mức thứ 2 cao hơn mức đầu tiên một chút.

Việc bạn cần làm là đẩy thanh xà đụng mức thứ hai mạnh nhất có thể và giữ như vậy trong 6 đến 8 giây hoặc hơn tùy vào sức mình. Người tập có thể thêm tạ để nâng hiệu quả luyện tập. Bạn có thể làm điều tương tự với khung power rack với động tác squat hoặc deadlift để tập phần thân dưới theo hướng isometric.

Tập với dụng cụ

Tập isometric qua động tác squat với khung power rack

Tập isometric với trọng lượng cơ thể

Với các bài tập này, người tập sẽ không có cảm giác nâng hoặc kéo tạ, vốn được biết đến như một dạng kích thích tinh thần khi tập thể hình. Thay vào đó, người tập sẽ phải giữ một tư thế nhất định trong một khoảng thời gian. 

Để tập isometric bằng chính trọng lượng của bản thân, người tập chỉ cần thực hiện các động tác squat, lunge hoặc hít đất, nhưng khi xuống được một nửa phạm vi chuyển động (ROM), bạn phải giữ cố định cơ thể và siết tất cả những nhóm cơ trên người để giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. 

Một điểm lợi của phương pháp tập isometric này là bạn không chỉ tập các nhóm cơ cần thiết để thực hiện động tác mà còn tập cả nhóm cơ đối trọng với chúng nữa. Ví dụ, tập isometric với bài squat sẽ tập cả cơ đùi trước và cơ đùi sau, với lunge là cả cơ đùi trước, sau và mông, với bài hít đất sẽ tập cả lưng và ngực.

kết hợp squat cùng việc tập isometricGiữ nguyên tư thế squat khi đi được một nửa phạm vi chuyển động 

Plank cũng là một bài isometric rất phổ biến và hiệu quả, khi nó tác động đến các nhóm cơ ở phần thân trên, tay, cơ bụng , cơ mông và đùi nữa. Nhưng một điều cần lưu ý khi tập plank là tư thế phải chuẩn, vì nếu tập không đúng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cột sống.

Nhìn chung, các bài tập isometric sẽ hướng tới việc kích thích và “kêu gọi” nhiều nhóm cơ nhiều và nhanh nhất có thể. Trong những giây đầu tiên, có thể bạn sẽ thấy hoàn toàn bình thường và thoải mái, nhưng càng về sau, áp lực đến từ việc giữ vững tư thế sẽ khiến các cơ bắp của bạn phát triển.

tập isometric với lungeLunge cũng có thể được tận dụng để tập isometric

Tiến sĩ khoa học thể thao nổi tiếng của Nga, Yuri Verkhoshansky, khuyến nghị rằng, thời lượng cho tất cả các bài tập isometric chỉ nên nằm trong khoảng 10 phút.  Với một người mới bắt đầu làm quen, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 6 giây cho từng nhóm cơ, sau đó hãy tăng một hiệp sau mỗi tuần kèm với tăng thời lượng.

Giữa mỗi hiệp, hãy thực hiện các bài căng cơ, thở, yoga hoặc bất cứ thứ gì để rũ bỏ áp lực mà các cơ vừa trải qua. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về isometric cũng như các phương pháp tập thể hình khác, hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP để bổ sung thêm cho mình các kiến thức bổ ích! Tất cả những gì bạn cần làm là:

  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên yoga 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Isometric training: What it is and how to do it correctly https://breakingmuscle.com/fitness/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly Ngày truy cập: 12/05/2020