Đau khớp gối có nên tập thể dục không và những điều bạn cần biết

Image description

Không nhiều người nghĩ rằng đau khớp gối có nên tập thể dục. Tuy nhiên, để thực hiện, bạn cần lưu ý một số điều để tránh tình trạng tồi tệ hơn. 

Đau khớp gối có nên tập thể dục không? Bạn có thể nghĩ tới việc đến phòng gym khi bị đau khớp gối, nhưng trong nhiều trường hợp, bạn không nên như vậy. Tùy thuộc vào nguyên nhân đau khớp gối, bạn không chỉ được phép tập luyện mà còn có lợi trong việc làm giảm triệu chứng của bạn. Hãy tham khảo những mẹo nhỏ vô cùng hữu ích dưới đây để có thể tập thể dục với cơn đau khớp gối nhé! 

Sau khi bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ, tập thể dục với cơn đau khớp gối nên tập trung vào các bài tập tăng cường đơn giản, cardio tác động thấp và giãn cơ nhẹ nhàng để cải thiện khả năng vận động của bạn.

1. Lưu ý trước khi bắt đầu tập thể dục

Đau khớp gối có nên tập thể dục không? Có nhưng bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Điều quan trọng nhất khi tập luyện với đầu gối bị đau là tránh làm các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Đây chắc chắn không phải thời điểm mà bạn nên giữ suy nghĩ “no pain, no gain” – (hay không đau thì không thành công).

Cảnh báo: 

Việc vượt qua cơn đau và thực hiện các bài tập khiến tình trạng nặng thêm không chỉ làm chậm quá trình phục hồi mà còn làm vết thương trầm trọng hơn. Nếu bạn không thể tập thể dục mà không đau, hãy liên hệ bác sĩ của bạn.

Điều này có thể đúng nếu như đầu gối của bạn đang bị sưng tấy, oằn hoặc khóa với mức độ nghiêm trọng hơn. Trong một số trường hợp, các biện pháp can thiệp như tiêm, nẹp hoặc phẫu thuật có thể cần thiết để giảm đau và cho phép bạn quay trở lại tập luyện.

Nếu đau khớp gối là kết quả của một sự cố chấn thương như ngã, hoặc tai nạn xe hơi thì hãy đảm bảo được bác sĩ kiểm tra trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. 

Đau khớp gối vẫn có thể tập thể dục

2. Tập luyện khi viêm khớp gối

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng đau đầu gối là viêm xương khớp hoặc nứt sụn đệm đầu xương. Mặc dù nó có thể khiến chân bạn cảm thấy đau và cứng nhưng điều đó không cản trở bạn tập thể dục. 

Mặt khác, việc tập trung vào những động tác củng cố cho đầu gối có thể giúp hỗ trợ khớp bị thương và bảo vệ nó khỏi tình trạng xấu hơn. 

Đau khớp gối có nên tập thể dục nhưng bạn cần tập trung vào các động tác nhắm vào cơ chân mà không làm căng khớp. Ví dụ, mini squat với độ sâu uốn gối khoảng 30-45 độ là một cách tốt để kích hoạt cơ tứ đầu (hay cơ đùi trước). Với động tác supine leg raise (nằm nâng chân) cũng tương tự. 

Các bài tập cardio tác động thấp cũng được coi là một cách tốt để tăng nhịp tim mà không làm căng khớp. Chúng bao gồm máy elliptical, đạp xe hoặc bơi. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn có thể giúp bạn giảm áp lực lên đầu gối bị viêm khớp. 

mini squat

Tư thế mini squat

3. Tập thể dục khi nứt sụn chêm gối

Một nguyên nhân phổ biến khác của đau khớp gối là thoái hóa hoặc nứt sụn khớp gối. Mảnh sụn này nằm ở giữa xương chày (xương ống chân) và xương đùi ở đầu gối, có chức năng hỗ trợ trọng lượng trên khớp và phân phối lực đều lên khớp. Mặc dù một số trường hợp cấp tính cần phẫu thuật nhưng phần lớn xảy ra do hao mòn theo thời gian và đáp ứng tốt với việc tập thể dục. 

Trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường cho cơ tứ đầu đùi, tương tự như những bài tập bạn thực hiện với viêm xương khớp. Bên cạnh đó, bạn cần tránh những động tác phía bên, xoay hoặc squat sâu hơn vì chúng sẽ làm tình trạng đầu gối của bạn nặng thêm. 

Thay vào đó, hãy thử các bài tập sức mạnh nhẹ nhàng như leg press hoặc mini squat với tường. Chỉ uốn cong đầu gối ở mức mà bạn không cảm thấy đau. Nếu những động tác này quá mạnh thì động tác quad set (đặt một chiếc khăn dưới đầu gối, siết cơ đùi và giữ trong vài giây) có thể có hiệu quả với bạn. 

Động tác quad set

4. Duy trì hoạt động khi đầu gối bị co thắt hoặc căng

Co thắt hoặc căng cơ vắt qua đầu gối có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động và khiến khớp đầu gối bị đau. Trong trường hợp này, đau khớp gối có nên tập thể dục. Hãy thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng nhắm vào các cơ này để giúp phục hồi khả năng vận động và giảm đau nhức. 

Động tác 1: Giãn cơ gân kheo 

– Ngồi thẳng lưng và chân bị thương duỗi thẳng ra phía trước

– Không cong lưng dưới, gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận sau đầu gối có lực kéo nhẹ. (Không khóa đầu gối của bạn)

– Giữ vị trí trong 30 giây trước khi thư giãn

ngồi gập người

Động tác 2: Giãn cơ tứ đầu đùi

– Đứng gần một bề mặt chắc chắn bạn có thể sử dụng để hỗ trợ và cân bằng.

– Từ từ đá chân cần giãn cơ về phía sau và chạm gót chân vào mông. 

– Dùng tay kia nắm lấy mắt cá chân cho đến khi cảm thấy sự giãn cơ ở đầu gối

– Duy trì lực trong khoảng 30 giây.

gập chân sau

5. Tập luyện khi bong gân đầu gối

Sau một chấn thương do ngã hay thể thao bạn có thể bị đau khớp gối do bong gân. Điều này có thể dẫn tới oằn hoặc chệch đầu gối. 

Sau khi độ sưng giảm và bạn có thể đi lại mà không bị đau nhiều, hãy tập trung vào việc khôi sức mạnh ở cơ đầu gối để hỗ trợ cho khớp. Tùy thuộc vào từng chấn thương cụ thể, các bài tập như squat, step-up, lunge và uốn cong gân kheo có thể là một cách tốt để xây dựng sự ổn định của bạn.

Ngoài ra, những bài tập cardio tác động thấp như đạp xe tại chỗ hay sử dụng máy elliptical cũng giúp bạn khôi phục phạm vi chuyển động và giúp khớp không bị sưng quá lâu. Tuy nhiên, vì các loại bong gân khác nhau nên sẽ tốt hơn khi bạn tham khảo ý kiến bác sĩ để thiết lập những hoạt động hạn chế.

máy elliptical

Sử dụng máy đạp xe khi bị đau khớp gối

Trên đây là một số trường hợp đau khớp gối có nên tập thể dục với những lưu ý cho từng trường hợp. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng hiệu quả.

Nếu bạn đọc đang tìm những thông tin về dinh dưỡng và tập luyện hay tìm kiếm giải pháp tập luyện cho lịch trình bận rộn của mình thì hãy tải ngay LEEP.APP để được giúp đỡ nhé!

Nguồn tham khảo

Can You Work Out With Knee Pain? https://www.livestrong.com/article/13722675-work-out-knee-pain/ Ngày truy cập: 14/5/2020

Related blog