Các bài tập lưng xô giảm mỡ cho nữ

Image description

Lưng xô là 1 từ ngữ rất lạ lẫm đối với hầu hết nữ giới khi tìm đến fitness. Đó cũng chính là lý do rất ít người quan tâm đến nhóm cơ này. Hôm nay, LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập lưng xô tốt nhất.

Để dễ hiểu và đơn giản hơn cho nhóm cơ này, bạn chỉ cần hình dung lưng sẽ có 2 phần chính. Phần lưng gần với nách của bạn kéo dài xuống gần eo gọi là xô. Phần cơ gần cột sống gọi là lưng giữa. Lưng xô là 1 nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ nằm ở phía sau của bạn, bạn không thể có một cặp mông đẹp nếu sở hữu 1 cái lưng quá nhiều mỡ. Do đó, bạn nên tập trung toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể để có độ hài hòa và cân đối nhất.

1.Khởi động là một động tác cần thiết đầu tiên trong các bài tập lưng xô

Để kích hoạt tốt nhóm cơ lưng, bạn cần thực hiện thuần thục động tác co cơ và giãn cơ lưng. Nếu không thực hiện tốt động tác này thì tất cả các bài tập đều vô tác dụng do chỉ có tay tham gia vào chuyển động chính.

Do đó, bạn hãy khởi động làm nóng các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay trước. Sau đó hãy khởi động cho phần lưng bằng cách đóng và mở xương bả vai. Thực hiện nhiều lần và tập cảm nhận phần cơ lưng.

2. Bài tập 2 trong các bài tập lưng xô là Lat Pull Down

Bài tập này sẽ kích hoạt tốt nhóm cơ xô của bạn. Đây cũng là vị trí mà nữ giới bị tích mỡ nhiều nhất. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý hãy hình dung lực kéo tập trung vào khuỷu tay và dùng lực của lưng để kéo cánh tay về phía sau cơ thể.

Cách thực hiện:

5 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

– Trong đó sẽ có 1 hiệp để khởi động, bạn sẽ chọn mức tạ 30% sức và thực hiện 30 cái
– Tư thế chuẩn bị, điều chỉnh máy sao cho tư thế ngồi đầu gối bạn sẽ chạm cố định vào miếng lót phía trên đùi
– Tay cầm ngửa rộng bằng vai đưa thẳng lên đỉnh đầu hướng theo sợi cáp
– Lấy hơi dùng lực đóng của xương bả vai để đóng lưng, tập trung điều tiết khuỷu tay để kéo thanh cáp về phía ngực trên
– Đến vị trí thanh cáp gần chạm ngực, lưng bạn phải ở vị trí siết chặt nhất, thở mạnh ra và thả có kiểm soát về vị trí ban đầu đồng thời giãn cơ lưng ra.
Lưu ý: Nếu không có cảm giác căng phần lưng có nghĩa bạn chưa làm tốt việc đóng và mở lưng, nên sẽ dồn hết lực lên tay gây ra mỏi tay.

 

Kéo tạ

3. Close Grip Lat Pulldown

Sau khi kết thúc bài tập cho phần xô, đây là bài tập sẽ kích thích nhóm cơ lưng giữa của bạn. Lưng giữa là 1 nhóm cơ tương đối ít bị tích mỡ hơn xô đối với nữ giới nhưng xét về độ thẩm mỹ thì không hề thua kém.

Cách thực hiện:
4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
– Cố định vị trí ngồi sao cho đùi trên áp sát vào miếng lót của ghế
– Tư thế bắt đầu cầm vào thanh V-bar đưa thẳng về hướng trên đỉnh đầu
– Lấy hơi dùng lực đóng xương bả vai để co cơ lưng giữa và kéo thanh V-bar xuống phía ngực trên
– Khi thanh V-bar gần chạm ngực trên, thở mạnh ra và thả về vị trí ban đầu có kiểm soát
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác nên cố định khuỷu tay, tránh để khuỷu tay mở sang 2 bên, luôn tập trung điều tiết việc co và giãn cơ lưng

Kéo tạ

4. Bent Over Row

Sau khi thực hiện 2 bài tập tác động vào nhóm cơ xô và lưng giữa bạn sẽ qua bài tập tiếp theo. Đây là bài tập rất tốt vì kích thích được cả 2 nhóm cơ lưng xô.

Cách thực hiện:
4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút
– Tư thế chuẩn bị 2 chân song song rộng bằng vai, hạ lưng 1 góc khoảng 60 – 70 độ, đổ mông về phía sau và giữ lưng luôn thẳng
– Gồng cơ trung tâm (core) hạ 2 tay song song thẳng xuống mặt đất
– Lấy hơi và dùng lực khuỷu tay để đẩy về phía sau cơ thể đồng thời siết chặt cơ lưng
– Thở mạnh ra và hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu
Lưu ý: Không dùng lực của cả cơ thể để giật tạ về phía sau, luôn tập trung vào siết và giãn cơ lưng, đừng dùng tất cả lực vào tay.

 

Kéo tạ ngang ngực

5. Close Grip Seated Row

Đây là bài tập cuối cùng để “hủy diệt” cơ lưng của bạn. Bài tập này sẽ rất dễ cảm nhận vì tất cả các vùng của cơ lưng đã được kích thích toàn bộ trước đó.

Cách thực hiện:
4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây
– Tư thế chuẩn bị, đạp bàn chân lên thanh đỡ sao cho gần thẳng chân
– Giữ tay thẳng và nắm thanh V-bar, lấy hơi vào
– Dùng lực co cơ lưng để kéo khuỷu tay về phía sau sao cho lưng căng cứng nhất, thở mạnh ra
– Thả dần có kiểm soát về vị trí bắt đầu
Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để kéo tạ về phía sau

 

Kéo tạ

Vậy là bạn đã cùng LEEP.APP khám phá các bài tập lưng xô tốt nhất cho nữ. Lưng xô là 1 vị trí ưa tích mỡ và vô cùng cứng đầu. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì với cách tập luyện này thì chắc chắn phần mỡ thừa sẽ sớm biến mất. Bạn cần lưu ý áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng mục tiêu để đạt kết quả tốt nhất.