Cách tập cơ ngực hiệu quả cho nữ giới vòng 1 gợi cảm

Cách tập cơ ngực hiệu quả cho nữ giới vòng 1 gợi cảm

Muốn có đôi gò bồng đảo hấp dẫn, bạn biết phải làm sao? Thật ra, bạn cần biết cách tập cơ ngực hiệu quả. Hãy để LEEP.APP giúp bạn nhé.

Bạn có biết bộ ngực đẹp với những đường nét săn chắc chiếm 70% độ gợi cảm của nữ giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có bộ ngực đẹp và săn chắc nếu như không có phương pháp tập luyện phù hợp để giảm lượng mỡ thừa giúp “tôn” lên bộ ngực gợi cảm.

Qua bài viết này bạn sẽ được giới thiệu cách tập cơ ngực hiệu quả nhất, sẽ giúp bạn không bị mất phương hướng trong việc chọn lựa bài tập nào là phù hợp, tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Khởi động

Trước khi đi vào bài khởi động, bạn sẽ cần tìm hiểu vị trí của cơ ngực để hình dung rõ các bài tập giúp tác động được tới đúng nhóm cơ cần thiết. Ngực của bạn có cấu tạo chính từ mô mỡ ở vùng trung tâm trong hình (fatty tissue), sau lớp mỡ là lớp cơ nằm sâu trong ngực.

Phần cơ ngực tiếp theo (chest muscles) sẽ kéo dài từ vai bao trùm xuống dưới hết phần ngực hay còn gọi là cơ ngực trên, cách tập cơ ngực hiệu quả nhất là khi bạn sử dụng bài tập để tác động được tất cả các nhóm cơ này.

cấu tạo cơ ngực

Cấu tạo của ngực là từ mô mỡ ở vùng trung tâm

Trước khi đi vào bài khởi động chính, bạn lưu ý xoay các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay để làm nóng các khớp, nên xoay 15 – 20 lần mỗi bên cho từng vị trí lặp lại 2 – 3 lần. Sau khi kết thúc bài làm nóng khớp bạn sẽ đi đến bài khởi động chính.

Mục đích của bài khởi động chính sẽ giúp máu được bơm tới cơ ngực nhiều hơn và tái kích thích cho các khớp và dây chằng, qua đó sẽ giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát cơ và tránh chấn thương.

hít đất bằng đầu gối

Cách thực hiện:

2 hiệp x 10 cái (tùy vào nền tảng tập luyện bạn có thể giảm xuống từ 6 – 8 cái cho phù hợp), nghỉ giữa các hiệp 20 giây.

  • Đầu gối và thân người bạn phải tạo thành 1 đường thẳng, lòng bàn tay luôn đặt hướng thẳng về phía trước, cổ tay luôn giữ thẳng.
  • Khi hạ xuống hít vào giữ hơi, khi lên hết động tác thở mạnh ra.

Lưu ý: Không được dùng quán tính của cơ thể để đẩy lên, chỉ được dùng lực từ phần ngực và tay trong chuyển động, luôn gồng cơ trung tâm (core).

2. Bài tập incline dumbbell press

Trong các cách tập cơ ngực hiệu quả, bài tập này cũng quan trọng không kém vì tác động vào cơ ngực trên, giúp bạn loại bỏ phần mỡ thừa ở vùng nách nằm phía rìa bên ngoài ngực. Đây là nơi đa số phụ nữ sẽ bị tích mỡ.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái (chọn mức tạ sẽ thực hiện được tối đa 15 cái), nghỉ giữa các hiệp là 45 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút.

  • Khi bắt đầu bài tập này, bạn nên chỉnh ghế tập ở mức dốc 45 độ, tập trung vào việc khóa khớp bả vai nằm phía sau lưng. Việc này là cực kỳ quan trọng cho việc tránh chấn thương cho vai cũng như tác động được vào cơ ngực nhiều hơn.
  • Khi xuống hít sâu vào, khuỷu tay hơi khép vào thân người, không được banh ra 90 độ sẽ có nguy cơ chấn thương vai rất cao, thở mạnh ra khi lên hết chuyển động của bài tập.

Lưu ý: Kiểm soát cơ ngực trong suốt quá trình tập, hãy tập cảm nhận và đừng cố gắng tập quá nặng dẫn đến chấn thương cho bạn.

Nâng tạ

3. Bài tập chest fly

Bài tập này vẫn sẽ trên ghế dốc 45 độ, bài tập này giúp bạn tạo nên độ săn chắc và tạo nên rãnh ngực (khe ngực). Đây là 1 trong các bài tập cơ ngực mà hầu như các vận động viên nổi tiếng luôn sử dụng.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái (chọn mức tạ sẽ thực hiện được tối đa 15 cái), nghỉ giữa các hiệp là 45 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút.

  • Thao tác bắt đầu sẽ đẩy tạ lên trên hướng ngang tầm mắt, đóng xương bả vai lại rồi mở tạ ra có kiểm soát đến điểm căng cơ ngực nhất hít sâu và giữ hơi.
  • Thực hiện thao tác khép cánh tay lên trên lại gần nhau rồi thở mạnh ra.

Lưu ý: Luôn kiểm soát và cảm nhận cơ ngực và vai, tránh nhướng vai để thực hiện động tác dễ dẫn đến chấn thương.

bài tập chest fly

 

4. Bài tập bridge chest press

Đây là 1 bài tập hỗ trợ cho cơ ngực của bạn thêm phần săn chắc và không bị chảy xệ. Bridge Chest Press là một động tác đòi hỏi kỹ thuật tương đối ở mức trung bình, vì bạn cần vừa tập với tạ vừa phải giữ thăng bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái (chọn mức tạ sẽ thực hiện được tối đa 15 cái), nghỉ giữa các hiệp là 45 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút.

  • Dùng lực bàn chân để giữ phần thân dưới cao lên, luôn gồng cơ trung tâm (core).
  • Bắt đầu ở điểm hạ tạ bạn cần đóng xương bả vai lại, hít sâu vào và đẩy tạ lên trên rồi thở mạnh ra.

Lưu ý: Tránh đung đưa trong quá trình tập sẽ làm mất cân bằng giữa các nhóm cơ gây ảnh hưởng đến việc cảm nhận cơ ngực của bạn.

Cầm tạ nâng hông

Như vậy, bạn đã cùng tìm hiểu qua các cách tập ngực hiệu quả dành cho nữ giới. Ngực là một bộ phận thu hút trên cơ thể. Do đó, ngoài việc luyện tập chăm chỉ, bạn cần có phương pháp dinh dưỡng hợp lý để cải thiện quá trình, tránh trường hợp tập nhưng không có hiệu quả do áp dụng sai chế độ dinh dưỡng.

Nếu cảm thấy không chắc chắn về quá trình tập luyện, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các huấn luyện viên. Nếu muốn tìm huấn luyện viên, bạn chỉ cần tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP.