Bạn nữ không nên bỏ qua các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Image description

Nếu bạn không có đủ thời gian để đến phòng tập hoặc quỹ thời gian quá ít thì bài viết này LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà vô cùng hiệu quả và tiết kiệm thời gian.

Cơ ngực của nữ giới sẽ khác nam giới vì đa số cấu tạo ngực của nữ là mô mỡ. Do đó, việc tập luyện đúng cách là hết sức quan trọng trong việc giúp giảm đi phần mỡ thừa và xây dựng cho bạn 1 bộ ngực săn chắc. Để tập luyện tại nhà đòi hỏi bạn phải lên lịch tập và thời gian thật cụ thể vì khác với tập luyện tại phòng tập.

Nếu không có kế hoạch rõ ràng bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc. Luôn tạo cho bạn không gian tập luyện thoải mái, thoáng khí nhất để trao đổi oxy, chuẩn bị các dụng cụ tập luyện bao gồm: thảm lót, 2 cặp tạ tay từ 2 – 4kg.

1. Khởi động

Dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn nào thì phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Đầu tiên bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

bài tập khởi động

Wall push up

Đây là bài khởi động chính cho cơ ngực, bạn nên chọn nền nhà chắc chắn để tránh gây trượt chân về phía sau, lót thảm dưới chân cũng là 1 biện pháp hiệu quả. Đây là bài tập để khởi động phần cơ ngực giúp máu lưu thông vào nhóm cơ này nhiều nhất.

Cách thực hiện:

3 hiệp x 12 cái, nghỉ giữa các hiệp 40 giây

  • Đặt bàn tay rộng hơn vai đối diện ngực, nhón mũi chân lên để dồn trọng tâm lên ngực.
  • Thực hiện động tác như hít đất, hãy hình dung bề mặt tường là mặt đất trước mặt bạn.
  • Hít sâu giữ hơi và hạ người vào tường.
  • Khi thấy mặt mình cách tường khoảng 20cm, đẩy ra và thở mạnh.

Lưu ý: Đóng xương bả vai, gồng cơ trung tâm tránh cho cơ thể bị đung đưa trong quá trình tập.

hít đất dựa tường

2. Bài tập dumbbell bench press

Có rất nhiều phương pháp tập cơ ngực săn chắc tại nhà dành cho bạn. Tuy nhiên, đây là 1 bài tập được rất nhiều người đưa vào chế độ luyện tập vì tính hiệu quả của nó mang lại.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 20 cái, nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút, chọn mức tạ khoảng 60% sức.

  • Đặt 1 miếng thảm lót dưới lưng của bạn, đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu, tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc lên và xuống.
  • Co chân lại và đặt dưới mặt đất. Đóng xương bả vai và hạ tạ xuống, hít sâu vào giữ hơi và đẩy tạ lên rồi thở mạnh ra.

Lưu ý: Luôn kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập, kiểm soát vai, tránh nhướng vai, khi hạ tạ xuống lưu ý khuỷu tay luôn tạo 1 góc nhỏ 60 độ so với thân người để an toàn cho khớp vai.

bài tập dumbbells

3. Bài tập lying chest fly

Để quyến rũ hơn trong chiếc đầm 2 dây, đây là bài tập giúp bạn lấp đầy cơ ngực giữa. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi độ cảm nhận rất cao. Vì thế, bạn cần luôn tập trung cảm nhận cũng như giữ đúng kỹ thuật trong quá trình tập.

Cách thực hiện:

5 hiệp x 20 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút, chọn mức tạ khoảng 60% sức.

  • Nếu có kỹ thuật tốt, bạn nên nâng chân lên khỏi mặt sàn để tận dụng tạo áp lực lên cơ bụng nhiều hơn.
  • Nếu kỹ thuật chưa tốt, bạn nên chọn giải pháp co chân lại và đặt dưới mặt đất.
  • Vị trí bắt đầu là động tác đưa tay thẳng về phía trước ngực, 2 tay để dọc, sau đó bạn từ từ mở tay ra về 2 bên theo hình vòng cung và không được cử động khuỷu tay
  • Khi khuỷu tay chạm mặt đất, hãy hít sâu giữ hơi, từ từ khép cánh tay lại về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra.

Lưu ý: Luôn đóng xương bả vai trong suốt quá trình tập, khuỷu tay luôn tạo 1 góc 60 độ so với thân người, luôn tập trung dồn lực lên cơ ngực thay vì tay.

Co chân nâng tạ

4. Bài tập dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn săn chắc hơn, đặc biệt là sau thời gian thai kỳ, đây là 1 bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của bạn đâu. Bài tập sẽ tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, chọn mức tạ 40% sức.

  • Vị trí bắt đầu cầm 1 cục tạ đưa thẳng lên phía trước ngực, khóa khớp khuỷu tay
  • Hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu. Hít sâu giữ hơi và tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra.

Lưu ý: Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay.

 

bài tập dumbbell pullover

Đây là 1 trong những phương pháp tập cơ ngực săn chắc tại nhà hiệu quả dành cho bạn. Tuy nhiên, cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường độ tập luyện để cải thiện kết quả. Hy vọng bạn sẽ có kết quả tốt nhất khi áp dụng phương pháp này tại nhà.

Muốn có kết quả tập luyện như ý, bạn có thể tìm huấn luyện viên cá nhân đến nhà tập luyện cùng mình bằng những cách sau: