4 bài tập vai tại nhà tốt nhất cho cho phái đẹp

Image description

Vai là một trong những nhóm cơ tạo nên nét thẩm mỹ cho phái nữ trong mọi trang phục. Do tính “cơ động” trong cách tập nên LEEP.APP sẽ gới thiệu đến bạn những bài tập vai tại nhà tốt nhất hiện nay.

Cơ vai của nữ giới sẽ khác với nam giới do nhiều yếu tố khác nhau bên trong cơ thể. Do đó, bạn cần lưu ý đến phương pháp tập thích hợp để tránh làm cơ vai trông bị thô sẽ gây mất thẩm mỹ. Bạn đau đầu để tìm cho mình các bài tập vai tại nhà phù hợp? Hãy tham khảo bài viết này nhé.

1. Tập vai tại nhà với bài arm circles (khởi động)

Khi tập vai tại nhà các động tác sẽ không có sự giúp đỡ của máy móc nên bạn cần sử dụng kỹ thuật thật thận trọng để tránh chấn thương. Điều này đòi hỏi bạn phải tập trung vào phần khởi động thật kỹ. Thế nhưng, đa số người tập thường khởi động sơ sài rồi lập tức vào bài chính. Đây là việc làm không đúng. Nếu đang trong tình huống này, bạn hãy điều chỉnh lại.

Cách thực hiện:

3 hiệp x 20 cái, nghỉ 20 giây giữa các hiệp và 1 phút chuyển bài.

  • Tư thế bắt đầu cánh tay thẳng và hạ thấp đến phần rốn của thân người
  • Lấy hơi và nâng với tốc độ trung bình cho đến khi tay nâng cao lên đến đỉnh đầu
  • Thở mạnh ra và hạ từ từ có kiểm soát

Lưu ý: Cần xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay trước khi thực hiện bài khởi động

khởi động

2. Bài tập dumbbell shoulder press

Đây là bài tập compound cho cơ vai vì tận dụng được nhiều nhóm cơ của cơ vai tham gia vào bài tập. Đây cũng là một trong những bài tập được rất nhiều người áp dụng vì tính hiệu quả mà nó mang lại.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút

  • Hạ khuỷu tay khép sát vào thân người, cổ tay luôn phải giữ thẳng.
  • Lấy hơi và dùng lực của vai đẩy tạ thẳng lên phía đỉnh đầu
  • Khi lên hết thở mạnh ra và hạ tạ xuống tư thế bắt đầu

Lưu ý: Trong quá trình nâng tạ lên trên luôn giữ khớp khuỷu tay cố định, không được đưa khớp khuỷu tay ra hai bên ngoài. Khi lên trên đỉnh đầu không được thẳng hết cánh tay.

Bài tập dumbbell shoulder press

3. Lateral raise-front raise (superset)

Đây là bài tập kết hợp thực hiện liên tục 2 bài khác nhau trong 1 lần tập, phương pháp tập này có tác dụng giúp bạn tác động và tạo áp lực lên nhóm cơ đó cao hơn. Bài tập này được nhiều người như vận động viên cũng như những người tập luyện đang trong quá trình giảm mỡ ưa thích.

Bạn nên lưu ý những điều sau đây khi tập:

  • Thực hiện 1 hiệp của bài A+B không nghỉ
  • Lặp lại trong 4 hiệp x 15 cái cho A+B, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

Bài tập A: Lateral raise

Nâng tạ ngang vai

  • Tư thế bắt đầu giữ tạ 2 bên đùi ngoài
  • Lấy hơi vào, khóa khớp khuỷu tay và dùng lực của khuỷu tay và vai để nâng tạ lên đến ngang vai (cánh tay song song với mặt đất)
  • Thở mạnh ra ở điểm nâng tạ lên ngang vai và hạ xuống điểm bắt đầu có kiểm soát

Lưu ý: Hơi co khớp khuỷu tay và hướng khuỷu tay ra trước cơ thể 1 góc 60 độ

Bài tập B: Front raise

Front raise

  • Tư thế bắt đầu giữ tạ phía đùi trước
  • Lấy hơi, khóa và giữ khớp khuỷu tay hơi cong nhẹ
  • Dùng lực từ phần khuỷu tay kéo dài đến vai để nâng tạ lên ngang cằm
  • Thở mạnh ra khi nâng tạ lên đến phần cằm, hạ dần có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không dùng lực cơ thể để hất tạ lên, tập trung kiểm soát cơ trung tâm (core) để giữ ổn định cho cơ thể, chỉ dùng lực của vai để di chuyển tạ.

4. Rear Delt Fly

Phần cơ cuối cùng nhưng ít khi nhận được sự quan tâm của bạn là cơ vai sau. Đây là phần cơ nối liền giữa vai sau và vai giữa, góp phần tạo nên độ thẩm mỹ cho vai của bạn khi nhìn từ phía ngang và phía sau cơ thể.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

  • Hạ lưng đến 1 góc khoảng 60 độ
  • Đổ mông nhẹ về phía sau để tránh bị gù lưng
  • Giữ lưng thẳng, gồng nhóm cơ trung tâm (core)
  • Hạ tay xuống phía mặt đất, lấy hơi vào và dùng lực của khuỷu tay và vai để mở cánh tay về phía 2 bên
  • Khi mở cánh tay lên đến điểm ngang người và song song với mặt đất thì thở mạnh ra rồi hạ dần có kiểm soát về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Bạn nên hình dung mở cánh tay ra 2 bên theo hình vòng cung, tránh dùng lực cơ thể để hất tạ ra 2 bên. Nếu chắc chắn lưng bạn đã giữ thẳng nhưng vẫn bị mỏi lưng dưới thì đó là do phần lưng dưới còn yếu. Bạn nên xen kẽ các lịch tập thêm cho phần cơ này để hỗ trợ cho các bài tập khác.

Rear Delt Fly

Như vậy LEEP.APP đã giới thiệu đến bạn các bài tập vai tại nhà. Qua đó, bạn có thể cải thiện phần cơ vai tốt nhất mà không còn phải băn khoăn nên chọn bài tập nào cho phù hợp. Tuy nhiên, bạn cần áp dụng song song phương pháp ăn kiêng để đảm bảo kết quả được tốt nhất.

Muốn có người hướng dẫn tập luyện đúng tư thế để tránh tổn thương, bạn có thể tìm huấn luyện viên trên LEEP.APP.