Hướng dẫn thực hiện tư thế ngón chân cái đơn giản trong tích tắc

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngón chân cái đơn giản trong tích tắc

Nhắc đến các loại hình hot yoga, có lẽ bạn đọc không thể bỏ qua bikram yoga. Và cũng không thể không nhắc tới tư thế ngón chân cái (padangusthasana) – tư thế thử thách khả năng giữ cân bằng và sức lực của bạn.

Nếu bạn đang trên đường chinh phục bikram yoga và tìm kiếm tư thế nâng cao để thử thách bản thân mình tác động vào phần hông, bàn chân và cơ lõi, đừng vội mà bỏ qua tư thế padangusthasana.

Tìm hiểu về tư thế ngón chân cái

Tư thế tư thế ngón chân cái (padangusthasana) có nguồn gốc là tư thế giữ thăng bằng trong bikram yoga. Dù vậy, tư thế này cũng được áp dụng trong các kiểu thực hành yoga khác. Trong tiếng Phạn dịch thành tư thế ngón chân cái nhưng đừng hiểu nhầm sang một tư thế ashtanga vinyasa cùng tên.

Đây là một tư thế tuyệt vời giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cơ lõi, đồng thời có thể được sử dụng để giảm đau khớp, đặc biệt là đầu gối. Tư thế ngón chân cái giúp mở hông cũng như tăng cường sức mạnh cơ lõi và chân.

Không có nhiều tư thế yoga đòi hỏi sức chân như tư thế padangusthasana. Điều này giúp động tác này trở thành tư thế yêu cầu nhiều về khả năng cân bằng của người tập.

Tư thế padangusthasana giúp cơ thể luyện tập giữ thăng bằngTư thế padangusthasana giúp cơ thể luyện tập giữ thăng bằng

Các bước thực hiện padangusthasana

Bạn sẽ vào tư thế ngón chân cái từ tư thế hoa sen kết hợp tư thế cái cây. Vì thế, người tập hãy đảm bảo mình cảm thấy thoải mái với tư thế kia trước. Bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ hông trước khi bắt đầu. 

Thực hiện tư thế padangusthasana

Cách thực hiện

  • Bắt đầu đứng bằng chân phải
  • Hít vào đồng thời đưa đầu bàn chân trái hướng về hông phải. Hít thở để giữ được thăng bằng.
  • Thở ra đồng thời gập đầu gối phải, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
  • Hít vào. Thực hiện squat, nhấc gót phải lên và giữ tư thế padangusthasana trên phần gan chân.
  • Thở ra. Trong tư thế squat, hãy đảm bảo gót chân phải của bạn ở trọng tâm làm trụ cho cơ thể.
  • Hít vào. Nếu cần thăng bằng, hãy để ngón tay của bạn đặt xuống sàn ở phía trước mặt. Kết hợp cơ lõi và khi bạn giữ được thăng bằng, nhấc 1 hoặc cả 2 bàn tay lên.
  • Thở ra và đưa cả 2 tay về vị trí như đang cầu nguyện.
  • Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu. Khi bạn sẵn sàng , hãy bắt đầu với chuyển động chậm và có kiểm soát. Hít vào đồng thời trở lại tư thế ban đầu.
  • Hít thở một lúc và thư giãn chân trước khi lặp lại tư thế padangusthasana.

Lỗi phổ biến khi thực hiện tư thế padangusthasana

1. Không làm chủ được tư thế ban đầu

Để bắt đầu luyện tập yoga mạnh và tiếp tục xây dựng, bạn cần thoải mái với những tư thế nền tảng như tư thế cái cây. Điều đó có nghĩa là bạn không muốn vội vã làm quen với tư thế đứng của mình.

Bạn cần thời gian để cân bằng việc đạt sức mạnh, tập trung và sự ổn định cơ lõi trong tư thế cái cây. Khi đã thành thạo nó, bạn có thể thực hiện các tư thế đứng khác một cách chính xác và hiệu quả nhất. 

2. Không điều hòa nhịp thở

Cơ bắp của bạn cần đủ oxy để đạt hiệu suất cao nhất cũng như đảm bảo hoạt động an toàn. Nếu không điều hòa được nhịp thở khi tập yoga, người tập cũng sẽ bỏ qua những lợi ích chính của việc tập luyện như làm dịu và tập trung tâm trí. 

Khi thấy mình thường xuyên nín thở, bạn nên tạm dừng và tập trung lại. Nếu không chắc về nhịp thở, người tập có thể nhờ người hướng dẫn chỉ cho mình cách nhận thức về hơi thở.  

3. Cơ thể không liên kết

Nếu đang cố giữ thăng bằng trong mọi tư thế đứng, người tập hãy kiểm tra vị trí bàn chân của mình. Nếu bàn chân bị lệch khỏi vị trí trung tâm của cơ thể, sự cân bằng sẽ thay đổi. Hãy cố gắng giữ bàn chân gần trung tâm của cơ thể nhất. Điều này sẽ giup cơ thể liên kết và giữ được thăng bằng tốt hơn.

Tư thế padangusthasana đòi hỏi bạn giữ cân bằng, kiểm soát hơi thởTư thế padangusthasana đòi hỏi bạn giữ cân bằng, kiểm soát hơi thở

Biến thể của động tác padangusthasana

  • Nếu hông của bạn không cho phép bạn thực hiện tư thế nửa hoa sen.
  • Để giúp bạn tìm lại thăng bằng và tăng sức mạnh, hãy thử tạo tư thế dựa lưng vào tường.
  • Nếu không thể đưa bàn chân lên hông thì để nó dựa vào chân đang đứng vì bạn có thể tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Thử thách hơn

  • Hãy thử vào và rời khỏi tư thế mà không chạm tay xuống sàn.
  • Giữ tư thế lâu hơn. Thử tập trung ánh mắt vào một điểm để duy trì sự thăng bằng của bạn.
  • Một trong những cách dễ nhất để làm padangusthasana thử thách hơn là nhắm mắt lại. Điều này khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn. Vì vậy, người tập sẽ cần nâng cao sự tập trung của mình. Để tránh chấn thương khi bạn ngã, đừng thử những biến thế này khi phòng quá đông đúc.

Như nhiều loại hình khác, khi thực hiện bikram yoga nói chung và padangusthasana nói riêng, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu hay thay đổi thói quen tập luyện yoga. Nếu có một số vấn đề hoặc chấn thương đang hồi phục sau phẫu thuật, bạn cần tránh các tư thế đứng thiên về sự thăng bằng. 

Bỏ qua tư thế này nếu như bạn gặp những điều dưới đây:

  • Có vấn đề về đầu gối hoặc tư thế khiến bạn đau đầu gối
  • Huyết áp thấp
  • Bị thương ở bàn chân, hông, chân, xương chậu hoặc mắt cá chân
  • Chóng mặt, đau đầu hoặc mất thăng bằng

Đảm bảo chân, hông không bị chấn thương khi thực hiện padangusthasanaĐảm bảo chân, hông không bị chấn thương khi thực hiện padangusthasana 

Trên đây, LEEP.APP đã chia sẻ với bạn cách thực hiện cũng như những điều cần lưu ý với tư thế ngón chân cái. Bạn đọc đừng quên tải ngay ứng dụng LEEP.APP để thường xuyên cập nhật những xu hướng cũng như kiến thức tập luyện yoga và thể hình nhé. 

nút download

Nguồn tham khảo

How to Do Toe Stand (Padangusthasana) in Bikram Yoga https://www.verywellfit.com Ngày truy cập: 15/7/2020