7 tư thế iyengar yoga với dây không phải ai cũng biết

Các tư thế iyengar yoga với dây luôn là một trong những đặc trưng của trường phái yoga này. Những bài tập dưới đây cùng lợi ích tuyệt vời của chúng có thể làm bất ngờ đấy!

Các tư thế iyengar yoga với dây được chính B.K.S Iyengar, người sáng lập trường phái sáng chế và đưa vào giảng dạy, nhằm mục đích hỗ trợ những người có cơ thể không đủ linh hoạt để thực hiện một số động tác, cũng như giúp những ai đã thành thạo có thể căng giãn cơ nhiều và sâu hơn.

Tư thế iyengar yoga kéo dây

Tư thế iyengar yoga với dây này sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở tay, bàn tay và cơ lưng, đồng thời kéo dài nhịp thở và tăng cường độ linh hoạt của vai.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, giữ thẳng lưng và đặt hai bàn tay lên đùi, tập trung vào lòng bàn tay và các cơ bắp ở tay.
• Khi hít vào, đưa tay trái lên cao và nắm lấy sợi dây được treo sẵn trên tường, đồng thời điều chỉnh nhịp thở sao cho khớp với động tác.
• Khi thở ra, siết cơ tay và vẫn giữ thẳng tay, đồng thời hạ thấp tay lại về phía đầu gối, sau đó thả lỏng.
• Thực hiện mỗi bên tay 5 lần để đạt được hiệu quả.

Tư thế kéo dây cơ bụng trên

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, đùi và tay. Đây còn được xem như là một tư thế iyengar yoga với dây rèn luyện thân dưới hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân đặt vào dây đã treo sẵn trên tường và duỗi thẳng chân, hai tay thả lỏng, một tay nắm một đầu dây.
• Tiếp theo, nâng chân một góc 60° so với mặt đất, đồng thời tay đang cầm dây kéo mạnh để nâng chân lên một đoạn nữa.
• Khi chân không thể nhấc cao hơn nữa, từ từ hạ chân cho đến khi chân chạm đất.
• Thực hiện tư thế từ 20 đến 25 nhịp và giữ cho thời gian mỗi nhịp bằng nhau.

Tư thế kéo dây cơ bụng dưới

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau chân và hỗ trợ tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Các bước chuẩn bị y như tư thế kéo dây cơ bụng trên nhưng có điều chỉnh một chút là gập đầu gối lại và dùng dây đỡ chúng để tạo sự cố định.
• Kéo đầu gối thật sát về phía ngực, càng gần càng tốt vì như vậy mới tác động được lên cơ bụng dưới. Sau đó về lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tư thế trong vòng một phút, giữ vững nhịp thở và phân bố thời gian gập, duỗi cơ bụng hợp lý.

Tư thế cây kéo với dây

Thực hiện tư thế cây kéo với dây trong 4 đến 5 phút sẽ có công dụng như khi đi bộ 45 phút. Tư thế này giúp điều hòa nhịp thở, tăng lực phổi, tăng lượng oxy thu nạp vào cơ thể và phân bố các vitamin và khoáng chất trong cơ thể đều và cân bằng hơn.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng sau khi đã móc hai chân vào dây.
• Nhấc chân phải lên hết mức có thể giữ một lúc sau đó hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân phải.
• Tập luân phiên cả hai bên chân trong vòng 4 đến 5 phút.

Tư thế đạp xe với dây

Tư thế iyengar yoga dây này không chỉ làm săn chắc cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu đến các chi và cơ quan mà con cải thiện trí nhớ, tăng sức tập trung.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và duỗi căng hai chân, hai tay đặt sang hai bên.
• Móc chân vào dây và nâng lên, sau đó thực hiện động tác đạp xe trên không. Mấu chốt của bài tập này là phần thân trên của bạn tuy thả lỏng nhưng phải cố định, không xê dịch trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.
• Thực hiện tư thế trong khoảng 5 phút.

Tư thế đá chân sang bên

Với việc có thể tăng giảm cường độ với sợi dây thứ ba, đây có thể xem là tư thế tập hông cực kì hiệu quả và phù hợp với nhiều người. Nếu là người mới tập yoga, bạn có thể không cần kéo sợi thứ ba.

Tuy nhiên, khi đã thành thạo động tác, việc tăng áp lực lên hông và đùi để việc tập luyện được hiệu quả hơn là hoàn toàn cần thiết.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng người sang bên, một khuỷu tay chống xuống sàn và dùng lòng bàn tay đó để cố định đầu, tay còn lại đặt trên nền đất và đặt ngay trước ngực.
• Móc cả hai chân vào dây và nâng chân bên trên lên, giữ khoảng vài giây.
• Trong quá trình giữ, bạn có thể nắm và kéo sợi dây thứ ba để tăng giảm áp lực lên chân đang nâng.
• Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 2 phút sau đó đổi bên.

Tư thế iyengar yoga với dây tăng cường trí nhớ

Tư thế này giảm các chứng như đãng trí, trí nhớ kém, trí nhớ ngắn hạn không tốt và thiếu tập trung.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sang hai bên, sau đó gập gối và móc vào dây.
• Một tay cầm đầu dây còn lại và kéo chân lên thẳng một góc 90°.
• Khi kéo, bạn phải nên để chân duỗi căng nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, không gượng ép, gò bó và giữ tư thế trong khoảng một phút.

Trong tuần, người tập nên dành ra từ 2 – 3 buổi để tập các tư thế iyengar yoga với dây để tận dụng tối đa những lợi ích mà chúng mang lại. Dây có thể là công cụ hỗ trợ để giảm độ khó trong những lần đầu tập luyện. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện có dây hoặc không dây tùy sở thích.

Nguồn tham khảo

7 rope yoga asanas you should try https://www.stylecraze.com/articles/rope-yoga-asanas-you-should-try/ Ngày truy cập: 22/6/2020