Tập yoga hằng ngày với 10 tư thế cực tốt cho sức khỏe
Chỉ cần dành 10 – 15 phút tập yoga hằng ngày với những tư thế đơn giản là đã có thể kéo căng cột sống, hông, đùi và toàn bộ cơ thể để bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Cuộc sống hiện đại bận rộn với nhiều bộn bề, lo toan khiến quỹ thời gian của mỗi người ngày một hạn hẹp. Đôi lúc, sẽ rất khó để bạn có thể sắp xếp tập yoga trọn 1 giờ trong ngày. Nếu bạn đang rơi vào tình huống này, đừng quá lo, mỗi ngày, bạn chỉ cần dành 10 – 15 phút cho việc tập yoga là cũng đã đủ để kéo giãn lưng, gân kheo và hông. Dưới đây là 10 động tác yoga cơ bản, đơn giản mà bạn có thể thử trong 10 – 15 phút:
1. Pelvic Tilts
Ở những lần tập đầu tiên, bạn có thể thấy đau thắt lưng và cứng khớp. Tuy nhiên, đừng vì vậy mà dừng lại, thay vào đó, hãy thực hiện từ từ cho đến khi các chuyển động trở nên nhẹ nhàng, thoải mái. Sau 10 đến 20 lần, bạn sẽ cảm thấy dẻo dai hơn. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đẩy hông mà không cần nhấc mông ra khỏi sàn.
2. Tư thế con mèo – con bò
Tiếp tục làm nóng lưng vớ tư thế con mèo con bò trong chuỗi bài tập yoga hằng ngày. Bạn có thể cảm thấy sự quen thuộc ở những chuyển động ở xương chậu, điều này là do xương chậu đang di chuyển giống như khi bạn thực hiện tư thế Pelvic Tilts. Tập luyện động tác con mèo con bò mỗi ngày sẽ giúp kéo căng toàn bộ cột sống để đánh thức và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể.
Hãy chú ý đến hơi thở khi bạn di chuyển giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng lên. Bắt đầu chuyển động từ xương cụt đến cột sống, cuối cùng mới di chuyển đầu. Thực hiện tư thế này khoảng 5 lần.
3. Tư thế chó cúi mặt
Để vào tư thế chó cúi mặt, bạn hãy gập đầu gối và vươn mông lên cao, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Bạn cũng có thể thực hiện một vài chuyển động nhỏ để ổn định tư thế. Khi đã sẵn sàng, hãy giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Nếu bạn muốn kéo căng gân kheo, bắp chân và bàn chân, bạn có thể gập lần lượt từng đầu gối.
4. Tư thế Low Lunge
Bước chân phải về phía trước, đặt tay phải bên cạnh để vào tư thế Low Lunge. Bạn có thể thả đầu gối sau xuống sàn để cả hai hông được kéo căng. Giữ chân sau thẳng nếu bạn muốn tác động sâu vào đùi sau và phần chạy dọc theo mặt sau của đùi. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở và di chuyển sang tư thế tiếp theo.
5. Tư thế Straight-Leg Lunge
Duỗi thẳng chân sau nếu bạn đã hạ đầu gối xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng luôn chân trước khi cúi người về phía trước. Cố gắng giữ bàn chân trước nằm thẳng trên sàn, chân không nhất thiết phải thẳng. Bạn có thể để gạch tập yoga ở phía dưới nếu tay không thể chạm sàn khi duỗi thẳng chân trước. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở.
6. Tư thế quả núi và tư thế giơ tay
Đẩy nhẹ đầu gối về phía trước cho đến khi bạn đứng trong tư thế gập người. Sau đó, cong đầu gối và cuộn người lên để vào tư thế quả núi.
Từ tư thế này, bạn có thể thực hiện một vài động tác trong chuỗi bài tập chào mặt trời. Cố gắng kết hợp hơi thở với chuyển động khi bạn thực hiện chuỗi các tư thế. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hiện chuỗi các động tác chào mặt trời đầy đủ, một phiên bản dài hơn của chuỗi bài tập yoga hằng ngày.
Từ tư thế ngọn núi, hãy đưa hai tay sang hai bên và giơ thẳng hướng lên trần nhà. Áp hai lòng bàn tay vào nhau, vai thả lỏng.
7. Tư thế đứng gập người về phía trước
Để giữ gân kheo ở trạng thái tốt nhất, hãy thực hiện động tác này từ từ. Trong lúc gập người, bạn có thể thực hiện thêm một số biến thể để đi sâu vào động tác này, chẳng hạn bạn có thể dùng ngón tay móc quanh ngón chân cái để gập người sâu hơn về phía trước.
Nếu muốn tăng độ khó, bạn hãy thử luồn lòng bàn tay xuống dưới bàn chân hoặc gập đầu gối và đặt lòng bàn tay bên cạnh bàn chân của, sau đó duỗi thẳng chân nhưng vẫn giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm. Nếu luyện tập tư thế này ở nhà, bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích. Ngoài ra, hãy cố gắng dồn trọng lượng vào mũi bàn chân để phần hông thẳng hàng ngay phía trên mắt cá chân.
8. Tư thế chim bồ câu
Trong chuỗi bài tập yoga hằng ngày thì đây là động tác có tác dụng mở hông rất tốt. Nếu thấy khó thực hiện, bạn có thể đặt đệm hỗ trợ dưới hông.
Tốt nhất bạn nên giữ tư thế gập người về phía trước trong tư thế chim bồ câu và hít thở sâu từ 10 đến 20 lần. Nếu làm điều này hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế tư thế chim bồ câu bằng tư thế xỏ kim (Sucirandhrasana). Động tác này cũng có tác dụng kéo giãn tương tự nhưng được thực hiện khi nằm ngửa và khá là nhẹ nhàng hơn so với tư thế chim bồ câu.
9. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Nếu bạn đã sẵn sàng để thư giãn, tư thế em bé vui vẻ sẽ là một sự lựa chọn tốt. Còn nếu bạn thấy cơ thể tràn đầy sinh lực, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện tư thế mà bạn muốn cải thiện, chẳng hạn như tư thế đảo ngược (tư thế trồng chuối) hoặc tư thế giữ thăng bằng tay (tư thế con quạ). Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để tập một tư thế khó sẽ mang đến cho bạn sự tự tin, đồng thời rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt của bản thân.
10. Tư thế xác chết
Dành vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết để cơ thể hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi bắt đầu ngày mới. Để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế này, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ để hỗ trợ tập luyện.
Dành 10 đến 15 phút mỗi ngày cho những tư thế cơ bản trên đây sẽ giúp nâng cao hiệu quả luyện tập yoga của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy những hiệu quả tích cực màng các động tác kéo giãn này mang lại.
Nguồn tham khảo
10 Yoga Poses You Should Do Every Day https://www.verywellfit.com/do-these-10-yoga-poses-every-day-to-feel-great-3567179 Ngày truy cập: 12/10/2020
