Túi Bulgarian: Tập luyện sao cho đúng?
Túi Bulgarian – một dụng cụ mới xuất hiện và bắt đầu phổ biến những năm gần đây nhưng hiệu quả nó mang lại rất đáng mong đợi.
Bạn đang cần một màu sắc mới cho các buổi tập gym, hay muốn tìm một thứ gì đó để thay thế cho những quả tạ cũ mèm chán ngắt? Hãy tìm ngay cho mình một chiếc túi Bulgarian để trải nghiệm những điều thú vị và hiệu quả mà nó sẽ đem lại cho bạn ngay nhé!
Túi Bulgarian là gì?
Đây là một dạng túi cát được dùng như một vật nặng để tập thể hình, có hình dạng bán nguyệt và được bọc bên ngoài bằng da. Dụng cụ tập này có thể nặng từ 5kg đến 23kg và có tay cầm rất chắc chắn để phù hợp với các động tác vung, ném. Điều này sẽ giúp người tập dễ dàng tập thân trên lẫn cả thân dưới, đồng thời tăng sức bám của bàn tay.
Sở dĩ được gọi là túi Bulgarian vì đây vốn là phát minh của Ivan Ivanov, một cựu vận động viên Olympic người Bulgaria vào năm 2005. Mục đích của ông khi tạo ra chiếc túi này là phục vụ các học trò mình tại Trung tâm Olympic ở Michigan, Mỹ. Đây là một công cụ để tập các động tác đẩy, vặn mình, vung, kéo, xoay và squat một cách bùng nổ hơn.
Túi Bulgarian ngày nay đang ngày càng phổ biến
Nói một cách đơn giản, dụng cụ tập này là túi da bọc bên ngoài được gia công bằng tay tại Bulgaria, hầu hết là da dê – vốn được biết đến như một loại da thượng hạng, bền và nhẹ hơn các loại da thuộc thông thường. Cát được cân đo cẩn thận và bọc bên ngoài bằng một lớp len.
Túi len sau khi đã được đổ đầy cát sẽ được bọc lại bằng một lớp nilon mỏng để tăng độ chắc chắn trước khi bọc lớp da ngoài cùng. Dù đối tượng ban đầu là các vận động viên Olympic, nhưng theo thời gian, túi Bulgarian đã chứng minh giá trị của nó với bộ môn thể hình trong việc cải thiện sức mạnh và độ bền cho các cơ như cổ tay, tay, vai, lưng, chân và hông.
Không những vậy, sức mạnh của tay và các khớp cũng được “nâng cấp” đáng kể khi tập với túi Bulgarian. Hiện nay, dù ở Việt Nam chưa thực sự phổ biến, nhưng bạn có thể đặt mua túi Bulgarian trên các trang thương mại điện tử như ebay, alibaba hoặc amazon.
Vậy bạn có thể tập gì với túi Bulgarian?
Thực tế, các bài tập với túi Bulgarian tập trung nhiều vào khả năng giữ thăng bằng, cụ thể hơn là phần cơ bụng và lườn. Chưa hết, hiệu quả của các bài tập với túi Bulgarian đem lại cũng tương tự như khi tập cardio, tức là giúp hệ tuần hoàn khỏe và kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Halo
Giữ chiếc túi Bulgarian sau đầu và bắt đầu vung nó quanh cổ bạn. Sau khi bạn đã vung từ một phía (từ phải sang trái chẳng hạn) thì hãy đổi chiều vung.
Halo – Bài tập vỡ lòng với túi Bulgarian
Đây là một động tác rèn luyện cả phần vai, bụng và xương sống. Điểm mạnh của bài tập này là phạm vi chuyển động rộng và cường độ luyện tập cao. Khi bạn tạo đà để vung túi, xương vai sẽ được mở ra và phần thân dưới phải thắt lại để giữ thăng bằng, qua đó khiến phần bụng và hông săn chắc hơn.
Rotational swing
Cầm túi Bulgarian bằng hai tay và vung theo hình vòng tròn trước mặt bạn. Khi tới nửa vòng cung dưới, hãy đưa túi thấp hơn đầu gối một chút và đổi chiều sau khoảng 15 đến 20 giây.
Rotational swing là một động tác rất tốt cho cột sống
Động tác vung hai tay theo hình vòng cung này giúp cải thiện sức xoay của cơ thể và tăng cường sức mạnh của các đốt sống lưng. Không những vậy, đây còn là động tác kích thích vận đồng hai bên cơ lường và vai chỉ với hoạt động vung tay đơn giản.
Trong quá trình tập, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng và siết cơ bụng mỗi khi tạo đà để bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ hơn.
Lateral swing
Quàng túi Bulgarian quanh cổ, sau đó bước sang một bên, khuỵu bên chân vừa di chuyển xuống và làm động tác vung túi như khi vung liềm hoặc lưỡi hái. Thay đổi luân phiên giữa hai bên.
Tập cùng lúc lực tay và lườn với lateral swing
Đây là một bài tập nâng cao từ bài rotational swing, vì bạn vẫn tận dụng tối đa phần lường và vai. Với bài tập này, khi vặn hông để tạo đà, lưng bạn phải thẳng và cơ bụng phải siết lại, qua đó rèn luyện khả năng thăng bằng. Chỉ cần bạn tập đúng form, chiếc túi này sẽ có rất nhiều công dụng.
Lateral lunge
Cầm túi Bulgarian và thực hiện động tác lunge sang hai bên trái và phải, nhưng khi gập gối, hãy khoác túi lên vai bạn (như khi vác bao gạo), và thả xuống khi về tư thế đứng thẳng.
Tăng độ khó cho động tác lunge với túi Bulgarian
Tập lunge với túi Bulgarian rất tốt cho đầu gối, vì có thêm sức nặng tác động nhưng áp lực chủ yếu tập trung vào phần lườn và bụng. Bạn cũng có thể thay đổi độ nông, sâu của động tác vung tùy vào sức mình và mục đích luyện tập.
Một số lưu ý về an toàn khi tập luyện
Tập với túi Bulgarian nhìn chung không khó, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật rất dễ bị chấn thương. Do túi đòi hỏi lực mạnh và động tác dứt khoát. Vì vậy, hãy bắt đầu với mức túi nhẹ nhất (5kg) khi bạn mới bắt đầu làm quen với dụng cụ này.
Nếu cổ tay bạn không được khỏe lắm, hãy đeo thêm bao tay hoặc băng quấn quanh cổ tay để giảm thiểu khả năng chấn thương. Quan sát kỹ động tác cũng như nhờ các huấn luyện viên tư vấn cũng là một cách để tập thể hình hiệu quả cùng túi Bulgarian.
Nguồn tham khảo
10 Scientific Reasons It’s Harder for Women to Lose Weight https://www.theactivetimes.com/fitness/10-scientific-reasons-its-harder-women-lose-weight Ngày truy cập: 15/5/2020
The Bulgarian bag workout to build functional fitness https://www.coachmag.co.uk/exercises/exercises-by-equipment/4523/bulgarian-bag-workouts-to-build-strength-and-cardio Ngày truy cập: 20/05/2020
