Những điều bạn có thể chưa biết về việc tập thể hình bị đau cổ
90% những người mới bắt đầu cảm thấy bối rối khi tập thể hình bị đau cổ và không biết làm thế nào để tránh được tình trạng này.
Tập thể hình bị đau cổ là một trong những loại chấn thương phổ biến, đặc biệt với người mới tập luyện. Tuy nhiên, cũng như những bộ phận khác của cơ thể, những bài tập luyện và kéo giãn có thể giúp các cơ cổ khỏe mạnh hơn và dẻo dai hơn.
Dưới đây, LEEP.APP xin chia sẻ với bạn đọc những cách để nới lỏng cơn cứng cổ, xua tan và lấy lại sự dẻo dai nhé.
Nếu bạn bị chấn thương hay đau nhức cổ hay bộ phận nào khác, hãy gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tự chữa trị. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ cổ khi bạn kéo giãn. Nhưng bạn sẽ không cảm thấy đau. Nếu đau quá, hãy dừng lại ngay lập tức.
Tại sao bạn tập thể hình bị đau cổ?
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của tập thể hình bị đau cổ là do bị căng cổ không ngừng. Điều này chủ yếu là do bạn sử dụng cổ quá nhiều cho những bài tập thể hình hoặc sử dụng không đúng cách dẫn đến các cơ quanh cổ bị hao mòn, thậm chí là giãn rách cơ.
Cách dễ nhất để bạn nhận ra điều này là khi bạn nâng tạ qua đầu hoặc tập tạ vai quá sức. Cổ bạn phải căng lên và di chuyển để hỗ trợ giữ thăng bằng cho các động tác, lặp đi lặp lại điều này sẽ gây đau nhức cổ.
4 động tác giúp bạn hết đau cổ do tập thể hình
1. Gập cổ về phía trước và phía sau
Điều này có thể thực hiện trong khi bạn đang ngồi. Giữ cho di chuyển của bạn chậm rãi và trơn tru.
- Bắt đầu với đầu thẳng, vai và lưng đều thẳng
- Hạ cằm về phía ngực và giữ 15 – 30 giây. Thư giãn và từ từ ngẩng đầu lên
- Nghiêng cằm của bạn lên trần nhà và đưa đầu về phía lưng
- Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại các chuyển động nhiều lần. Thực hiện điều này mỗi ngày
Gập cổ về phía trước và sau
2. Nghiêng sang bên
Để giảm thiểu khả năng tập thể hình bị đau cổ, hãy thực hiện động tác này trong khi đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hai bên hông.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía vai phải và cố gắng chạm tai vào vai. Không nâng vai lên và nghiêng đầu đến khi nào bạn cảm thấy căng cổ thì dừng lại.
- Giữ căng trong 5 – 10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần.
- Để kéo giãn thêm, hãy đặt bàn tay trên đỉnh đầu phía bên đã nghiêng và ấn nhẹ bằng đầu ngón tay.
3. Xoay sang bên
Thực hiện điều này trong khi ngồi hoặc đứng sẽ giúp bạn ngăn chặn việc tập thể hình bị đau cổ.
- Giữ đầu của bạn thẳng, vai và lưng đều thẳng
- Từ từ quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ và vai.
- Giữ căng trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ quay đầu về phía trước
- Lặp lại động tác xoay cổ sang bên trái. Hãy cố gắng làm tối đa 10 lần.
4. Xoay vai
Động tác này được thực hiện tốt nhất khi bạn đứng lên.
- Nâng vai của bạn thẳng lên và di chuyển chúng vòng tròn về phía trước. Làm 6 lần
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện xoay ngược lại 6 lần.
Làm thế nào để tránh tập thể hình bị đau cổ?
Tránh căng cổ và sử dụng cổ quá nhiều
Như LEEP.APP đã chia sẻ, đau cổ khi tập thể hình một phần là do bạn nhiều lần căng cổ cũng như lạm dụng cho những động tác sai. Do vậy, bạn nên hạn chế tuyệt đối sử dụng cổ cho những bài tập quá sức và lặp đi lặp lại điều này thì càng không.
Khởi động và hạ nhiệt
Một trong những cách cơ bản để tránh tập thể hình bị đau cổ là luôn khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Hãy đảm bảo rằng các nhóm cơ bạn định sử dụng đã được làm nóng để chuẩn bị đáp ứng cường độ của bài tập. Nếu không, nhiều khả năng bạn sẽ bị chấn thương.
Việc tránh tập thể hình bị đau cổ không chỉ dừng lại ở những bài tập khởi động. Hạ nhiệt sau khi bạn hoàn thành bài tập luyện cũng mang lại lợi ích to lớn cho cơ bắp của bạn. Hạ nhiệt tức là giảm dần lưu lượng máu trở về tốc độ nghỉ ngơi và kéo các cơ trở lại trạng thái ban đầu.
Điều này thậm chí còn giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau (hay còn gọi là DOMS) và có ích cho sức khỏe cơ bắp cả ngắn hạn và dài hạn.
Sử dụng đúng mẫu
Một trong những cách tốt nhất để tránh tập thể hình bị đau cổ chính là thực hiện đúng mẫu tư thế của bài tập. Điều này đôi khi dễ dàng nếu bạn tập thể dục trước gương hoặc với huấn luyện viên hay một người bạn tập cùng. Nhờ vậy, bạn có thể nhận ra bạn đang làm những gì và mắc lỗi ở đâu.
Nguồn tham khảo
How to stretch your neck https://www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches Ngày truy cập: 11/3/2020
How to avoid neck pain and injury from exercising https://www.exercise.co.uk/learn/%E2%80%8Bhow-to-avoid-neck-injury-when-exercising/ Ngày truy cập: 11/3/2020
