Những bài tập giúp bạn sớm đánh bại hội chứng chuyển hóa

Những bài tập giúp bạn sớm đánh bại hội chứng chuyển hóa

Bạn đang có triệu chứng mắc hội chứng chuyển hóa? Liệu uống thuốc có phải là phương cách duy nhất điều trị tình trạng này? Hãy cùng LEEP.APP tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.

Tập thể dục được coi là một cách tự nhiên để ngăn ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa. Thế nhưng, tập thể dục có tác động khác nhau với mỗi người.

Bạn có thể thắc mắc liệu đi bộ nhanh có đủ không hoặc liệu bạn có cần chạy hay tập tạ không. Để hiểu rõ hơn về cách tập luyện khi bị hội chứng này, hãy cùng LEEP.APP tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Hội chứng chuyển hóa là gì?

Nếu bác sĩ nói rằng bạn mắc hội chứng chuyển hóa hoặc đang có nguy cơ, bạn không hề cô đơn. Rất nhiều người tại Mỹ có những triệu chứng về vấn đề này. Hội chứng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. 

Dưới đây là những biểu hiện giúp bạn nhận ra tình trạng của mình:

  • Quá nhiều mỡ quanh eo: Vòng eo >= 102 cm đối với nam, 88 cm đối với nữ. 
  • Chỉ số mỡ máu triglyceride cao: >= 150 mg/ dL
  • Ít cholesterol tốt trong máu: HDL <= 40 mg/ dL
  • Huyết áp cao: Tâm thu >= 130 mmHg hoặc tâm trương >= 85 mmHg 
  • Lượng đường trong máu cao: đường huyết lúc đói >= 100 mg/ dL

Tập thể dục, chế độ ăn kiêng và giảm cân có thể cải thiện nhiều dấu hiệu này và ngăn ngừa hội chứng đảo ngược. 

Quá nhiều mỡ quanh eo là một biểu hiện bạn có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóaQuá nhiều mỡ quanh eo là một biểu hiện bạn có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Một số bài tập cơ bản dành cho hội chứng chuyển hóa

Các gợi ý hoạt động thể chất tốt cho tim mạch từ Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ và Viện tim mạch quốc gia đều tập trung vào các bài tập aerobic hay còn gọi là các bài tập tim mạch. Mức độ được khuyến cáo để ngăn ngừa hoặc điều trị hội chứng chuyển hóa là:

  • Dành 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ
  • Tập thể dục có thể chia thành các phiên với 10 phút hoặc nhiều hơn mỗi phiên.
  • Đi bộ nhanh (khoảng 5km/h) là một ví dụ của bài tập aerobic.

Tập thể dục với cường độ trung bình làm tăng nhịp tim của bạn lên tối đa 50 – 70%. Bạn sẽ thấy khó thở hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện đủ câu. Ngoài đi bộ nhanh, các bài tập khác bao gồm đạp xe nên duy trì ở mức ít nhất 16km/h, thể dục nhịp điệu dưới nước, tennis hoặc khiêu vũ. 

Các bài tập cường độ mạnh bao gồm chạy, đạp xe với tốc độ nhanh hơn, nhảy aerobic, tennis và bất kể hoạt động nào đưa nhịp tim lên tối đa 70 – 85%. Bên cạnh đó, nhiều máy tập theo dõi thời gian tập thể dục với cường độ trung bình và mạnh mẽ. Việc kiểm tra chỉ số đó có thể giúp bạn đảm bảo tập luyện đủ năng động mỗi ngày. 

Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh giúp bạn giảm nguy cơ mắc hội chứng nàyChạy bộ hoặc đi bộ nhanh giúp bạn giảm nguy cơ mắc hội chứng này

Tác dụng của bài tập aerobic so với việc kết hợp bài tập sức bền

Một bài phân tích tổng hợp 16 cuộc khảo sát ngẫu nhiên nhằm tìm câu trả lời liệu tập thể dục nhịp điệu hoặc kết hợp thể dục nhịp điệu với bài tập sức đề kháng có tác dụng gì cho những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa không.  Kết quả phân tích như sau:

Lợi ích của bài tập aerobic

Chỉ tập thể dục nhịp điệu cải thiện đáng kể chỉ số cơ thể BMI, vòng eo, chỉ số mỡ máu triglyceride và cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Nó còn giúp giảm cân, khối lượng chất béo, lượng đường huyết và chỉ số LDL cholesterol trong máu.

Những người hứng thú với aerobic cải thiện chỉ số aerobic được đo lường bằng VO2 peak. Điều thú vị là chỉ số HDL cholesterol không đổi.

Lợi ích của bài tập kết hợp

Việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu và bài tập sức đề kháng cải thiện đáng kể vòng eo, huyết áp tâm thu và chỉ số HDL cholesterol. Giống như việc chỉ tập thể dục nhịp điệu, chỉ số aerobic được kiểm soát bởi VO2 peak. Những chỉ số đo lường khác đều không đổi.

Tác dụng của cường độ tập thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu cải thiện nhiều hơn cho những ai tập luyện ở cường độ cao (như chạy bộ) cũng như những người thực hiện kết hợp bài tập cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) với luyện tập sức đề kháng. Tập thể dục cường độ cao làm giảm huyết áp tâm thu.

Ngoài việc tăng cường vận động, cải thiện chế độ ăn uống và ngủ ngon hơn cũng là cách giúp bạn giảm thiểu rủi ro.

Ngoài những bài tập aerobic, bạn cũng cần củng cố chế độ ăn uốngNgoài những bài tập aerobic, bạn cũng cần củng cố chế độ ăn uống

Bài tập sức bền và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Một nghiên cứu tại Cooper Clinic ở Dallas, Texas phân tích mối quan hệ của việc thực hiện bài tập sức bền và hội chứng chuyển hóa với cuộc khảo sát khoảng 7.400 người ngẫu nhiên.

15% số họ đã mắc hội chứng này. Kết quả cho thấy rằng bạn có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa bằng cách thử bài tập sức đề kháng, ngoài những bài aerobic được gợi ý. 

Bài tập sức đề kháng là hoạt động tăng cường cơ bắp. Bạn có thể nâng tạ, sử dụng máy tập cơ, sử dụng dây đàn hồi hoặc thực hiện các bài tập thể hình như chống đẩy, gập bụng và squat. 

Squat là một bài tập sức bền bạn có thể áp dụngSquat là một bài tập sức bền bạn có thể áp dụng

Với đội ngũ huấn luyện viên PT và yogi 4.0, LEEP.APP tin rằng có thể giúp bạn tập luyện mọi lúc mọi nơi với những bài tập phù hợp cho từng tình trạng cơ thể của bạn. Tải ngay LEEP.APP để tham khảo nhé. 

nút download

Nguồn tham khảo

Best Exercises for Beating Metabolic Syndrome https://www.verywellfit.com Ngày truy cập: 17/7/2020