Khởi động và làm nguội khi chơi cầu lông: Bạn đã biết chưa?
Khởi động và làm nguội cơ thể là hai quá trình quan trọng đối với các hoạt động thể chất nói chung và chơi cầu lông nói riêng. Theo đó, chúng sẽ giúp bạn hạn chế đáng kể các chấn thương có thể xảy ra trong suốt quá trình chơi.
Trong bài viết này, mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu tầm quan trọng của việc khởi động và làm nguội cơ thể cũng như những bài tập giúp bạn có thể ngăn ngừa chấn thương và đau nhức sau khi chơi cầu lông.
Tại sao chúng ta cần khởi động và làm nguội cơ thể khi chơi cầu lông?
Cơ thể chúng ta được tạo ra để chuyển động và chúng có khả năng di chuyển rất tốt trong không gian theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, ngày nay, con người bắt đầu sống tĩnh lại, đứng yên, ngồi hoặc nằm một chỗ hàng giờ đồng hồ. Việc này có thể khiến các cơ bắp trở nên cứng nhắc và gây ra một số vấn đề cho bạn.
Cơ bắp của chúng ta có thể co giãn linh hoạt. Chúng sẽ giãn ra và co lại để kéo, đẩy cũng như hỗ trợ cho các chuyển động của bạn. Tương tự như dây thun, khi cơ của bạn “bị lạnh” do không hoạt động quá lâu, chúng sẽ trở nên cứng và khó có thể co giãn.
Đó là lý do vì sao bạn cần làm nóng trước khi vận động thể chất nói chung và trước khi chơi cầu lông nói riêng. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn được chuẩn bị và co duỗi dễ dàng hơn.
Nếu không khởi động đầy đủ và đúng cách, các nhóm cơ đang “nguội” của bạn sẽ rất dễ rách hoặc đứt khi bị kéo căng, từ đó làm tăng khả năng chấn thương.
Không khởi động đầy đủ và đúng cách có thể làm tăng khả năng chấn thương
Nhiều người chơi cầu lông thường chọn lốp cầu qua lại như một cách làm nóng cơ thể trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Việc này đòi hỏi các chuyển động nhanh và mạnh ở phần trên cơ thể.
Tuy nhiên, đây không phải là bài tập khởi động từ từ và cũng không hỗ trợ kéo giãn toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể để giúp bạn sẵn sàng cho quá trình chơi cầu lông. Sau khi chơi xong, bạn tốt nhất nên thực hiện các bài tập làm nguội từ 5 – 10 phút để giúp cơ thể dần dần trở lại điểm “nghỉ ngơi” tự nhiên vốn có.
Nhiều người thường quên đi quá trình làm nguội này. Tuy nhiên, đây là quá trình giúp làm dịu nhiệt độ cơ thể, giảm nhịp tim và nhịp thở của bạn một cách từ từ.
Không những vậy, làm nguội đúng cách sẽ giúp các cơ bắp của bạn quay về trạng thái và độ dài bình thường khi nghỉ ngơi, đồng thời giúp ngăn ngừa hiện tượng đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi chơi cầu lông và giúp cải thiện đáng kể khả năng linh hoạt của các cơ.
Quá trình khởi động (làm nóng) trước khi chơi cầu lông
Có rất nhiều hình thức và bài tập khởi động khác nhau. Tuy nhiên, chúng đều có điểm chung là liên quan đến động tác kéo giãn cơ. Các động tác như lắc chân, xoay chân, ngồi xổm, nhảy… sẽ kéo giãn các cơ, đồng thời các chuyển động nhẹ nhàng sẽ giúp tim bơm máu và bắt đầu làm nóng cơ thể.
Nếu khởi động đầy đủ và đúng cách, các bài tập này sẽ mang lại cho bạn một số lợi ích như:
- Cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện và thi đấu.
- Giúp tim tăng cường hoạt động một cách từ từ, tránh để tim bị sốc đột ngột hoặc tăng huyết áp.
- Cải thiện khả năng phối hợp và khả năng phản ứng của các cơ.
- Chuẩn bị tinh thần ngay từ đầu cho việc tập luyện.
Đổ mồ hôi là một dấu hiệu cho thấy bạn đã khởi động đầy đủ và sẵn sàng để vào sân. Dưới đây là các chuỗi bài tập khởi động bạn có thể áp dụng để làm nóng cơ thể trước khi luyện tập hoặc thi đấu cầu lông.
Đổ mồ hôi là một dấu hiệu cho thấy bạn đã khởi động đầy đủ
Chuỗi bài tập số 1 thường tốn ít thời gian nhưng lại giúp làm nóng hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể. Chuỗi bài tập này bao gồm:
- Nhảy dang tay chân: 50 lần
- Bài tập lunge kết hợp xoay người: 5 lần mỗi chân
- Tư thế rắn hổ mang: 50 lần
- Duỗi thẳng tay và đầu gối: 20 lần
- Tư thế cái cày (Halasana): 5 lần
- Chạy nâng cao đùi: 50 lần
- Squat jump: 10 lần
Chuỗi bài tập số 2 thường mất nhiều thời gian hơn một chút nhưng sẽ khiến tim bạn đập mạnh và nếu thực hiện đúng cách có thể giúp bạn đổ khá nhiều mồ hôi.
- Nhảy dây thông thường: 2 phút
- Chạy bộ khi đang nhảy dây: 2 phút
- Chạy bộ nhanh khi đang nhảy dây: 2 phút
- Động tác Burpee: 10 lần
- Động tác squat: 10 lần
- Động tác Burpee: 10 lần
- Động tác squat: 10 lần
Quá trình làm nguội sau khi chơi cầu lông
Mục đích của quá trình làm nguội chính là làm chậm các hoạt động đang diễn ra trong cơ thể của bạn một cách từ từ thay vì dừng lại đột ngột. Khi cần làm nguội cơ thể, bạn nên kết hợp các bài tập có cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc các bài tập giãn cơ tĩnh để giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng khớp vài ngày sau khi tập.
Bạn có thể kết hợp các bài tập có cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc các bài tập giãn cơ tĩnh để làm nguội cơ thể
Chuỗi bài tập làm nguội đơn giản mà bạn có thể áp dụng sau khi chơi cầu lông:
- Nhảy dây chậm: 3 – 5 phút
- Tư thế em bé: 30 giây
- Tư thế ngồi hình con bướm: 30 giây
- Bài tập căng gân kheo: 30 giây mỗi chân
- Bài tập giãn cơ mông: 30 giây mỗi bên
- Đứng gập người về phía trước: 30 giây
- Bài tập chân Quad stretch: 30 giây mỗi chân
- Bài tập giãn cơ bắp chân: 30 giây mỗi chân
- Bài tập giãn cơ vai: 30 giây mỗi bên
- Bài tập giãn cơ ngực: 30 giây mỗi bên
Tất cả các động tác lắc và vặn xoắn người đều cần sự linh hoạt ở hông và chân. Vì vậy, chuỗi bài tập này đã đủ để có thể giúp bạn thư giãn các vùng quan trọng trên cơ thể.
Khởi động và làm nguội là hai quá trình quan trọng giúp các cơ bắp của bạn co giãn trước và sau khi đánh cầu lông. Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ thể của bạn và hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra.
Để tìm hiểu thêm về môn cầu lông cũng như những môn thể thao khác giúp tăng cường sức khỏe, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc tải LEEP.APP về máy nhé.
Nguồn tham khảo
How to Warm-Up and Cooldown Properly to Avoid Injury? https://www.badmintonsbest.com/blog/how-to-warm-up-and-cooldown Ngày truy cập: 5/9/2020
