Dinh dưỡng tennis: Lập kế hoạch cho chế độ ăn cho trận đấu đúng cách
Bạn là một tay vợt đang chuẩn bị cho đợt thi đấu đầu tiên? Bạn đang tìm kiếm một chế độ dinh dưỡng tennis phù hợp? Bạn cần thực đơn bù sức trong và sau khi thi đấu tennis? Hãy cùng LEEP.APP giải đáp các băn khoăn ấy cho bạn qua bài viết sau.
Những trận đấu tennis có thể đẩy cơ thể bạn đến giới hạn cao nhất của cơ thể. Những tay vợt chuyên nghiệp đôi khi phải thi đấu kéo dài đến 4 5 tiếng đồng hồ. Vậy bạn có bao giờ từng hỏi việc nạp năng lượng như thế nào để các tay vợt có thể duy trì thi đấu tối ưu chưa?
Các câu hỏi đầu tiên dành cho một kế hoạch dài hơi thường bắt đầu với việc luyện tập như thế nào. Và yếu tố dinh dưỡng thường bị bỏ quên và bị cho rằng là thứ yếu với các tay nghiệp dư. Tuy nhiên, cách mà bạn lên kế hoạch dinh dưỡng lại có thể quyết định đến chiến thắng của bạn.
Cung cấp dinh dưỡng tennis chuẩn bị cho thi đấu
Carbohydrate
Bạn cần duy trì mức năng lượng dồi dào cho việc thi đấu kéo dài vài tiếng đồng hồ. Chính vì thế với những ngày trước trận đấu bạn nên tập trung tăng lượng Carbohydrate lên 10-15% mức tiêu thụ hằng ngày. Bằng cách này nặng lượng tích trữ trong cơ thể sẽ nhiều hơn cho việc thi đấu.
Loại carbohydrate cũng rất quan trọng. Bạn cần bổ sung carbohydrate tốt cho cơ thể. Chúng được tìm thấy ở nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, bột yến mạch…
Protein
Lượng protein cũng cần được chú ý quan trọng. Bởi lẽ sau nhiều giờ tập luyện cho việc thi đấu, các khối cơ của bạn cần được duy trì khối lượng cũng như hồi phục các vết rách. Hãy cố gắng bổ sung lượng protein từ 0.8-1g trên mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi chọn loại thịt để bổ sung protein, hãy chọn thịt của loài động vật có ít chân càng tốt. Ví dụ thịt bò < thịt gà < thịt cá. Ngoài ra việc bổ sung whey mỗi ngày cũng là cách để nạp thêm lượng protein.
Cung cấp lượng protein phù hợp với cân nặng rất quan trọng
Cung cấp năng lượng trong ngày thi đấu
Trước giờ thi đấu
Điều đầu tiên bạn cần chú ý là hãy hoàn thành bữa ăn của bạn trước giờ thi đấu từ 2-3 tiếng. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa năng lượng dự trữ cho trận đấu tốt hơn. Bạn sẽ chẳng muốn có cơn xóc hông ập tới khi đang thực hiện một cú giao bóng đâu.
Tiếp theo bạn cần đảm bảo bữa ăn là sự kết hợp giữa carbohydrate, protein và chất béo để tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Tuy nhiên hãy ăn những loại carbohydrate dễ tiêu hóa như bánh mì trắng, ngữ cố ít chất xơ, trái cây… Bên cạnh đó một khẩu phần thịt có kích thước bằng lòng bàn tay sẽ rất phù hợp để bổ sung protein. Đối với tay vợt nam, bạn nên tiêu thụ gần hai khẩu phần.
Cung cấp nước cho cơ thể
Không chỉ đơn giản là lượng và loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể, việc uống nước cũng rất quan trọng cả trước và trong khi thi đấu. Ngoài ra, trước trận đấu bạn cũng có thể dùng thêm một ít món ăn nhẹ để bổ sung nước cũng như năng lượng với vài trái nho, thức uống thể thao hoặc một chai nước ép trái cây chẳng hạn.
Cung cấp nước cho cả trước và trong trận đấu
Trong khi thi đấu
Trong suốt quá trình thi đấu, việc ăn uống cũng là một công việc cần thực hiện. Mục tiêu hướng đến ở đây là 30g carbohydrate mỗi giờ thi đấu và 500 – 800ml nước mỗi giờ. Có rất nhiều cách khác nhau để đáp ứng hoàn thành mục tiêu carbohydrate trên. Bạn có thể sử dụng gel dinh dưỡng, kẹo cao su, đồ uống thể thao. Ngoài ra, một số người có thể chọn cho mình vài món ăn nhẹ như trái cây, bánh quy năng lượng.
Một thanh năng lượng ở giữa trận đấu vô cùng cần thiết
Đối với việc cung cấp thêm nước trong trận đấu, bạn nên chuẩn bị cho mình hai bình. Một là nước bình thường và một chai khác là nước chứa chất điện giải. Việc thi đấu kéo dài rất cần để bổ sung chất điện giải nhằm tránh sự co cơ và mệt mỏi ở các xung thần kinh.
Hồi phục sau khi thi đấu
Bây giờ, chúng ta sẽ cần chú ý đến việc hồi phục và nạp nhiên liệu đúng cách cho các trận đấu tiếp theo. Đối với một bữa ăn sau trận đấu, bạn cần nhắm đến việc tiếp nhiên liệu, xây dựng lại và bù nước cho cơ thể. Một khẩu phần ăn với nhiều protein và rau củ quả sẽ đáp ứng được nhu cầu trên.
Chất chống oxy hóa trong các loại rau củ quả sẽ giúp bạn kháng viêm và đau nhức cơ bắp, giúp bạn sẽ thấy tốt hơn vào ngày hôm sau. Lượng protein nạp vào sẽ ngăn chặn các vết rách trên cơ và hồi phục chúng. Lượng protein nạp vào sẽ được quyết định dựa trên tổng trọng lượng cơ thể của bạn.
Mỗi người sẽ có nhu cầu và sở thích ăn uống khác nhau. Do đó, với những ý kiến trên sẽ giúp bạn có được cách xây dựng chế độ dinh dưỡng tennis của riêng mình. Hãy luôn nhớ ăn uống đủ chất và bù nước đầy đủ để tối ưu hóa cơ thể cả trong luyện tập lẫn thi đấu nhé. Chúc bạn thành công giành chiến thắng trong các trận đấu sắp tới.
Nguồn tham khảo
Ultimate Tennis Nutrition Plan https://www.tennistakes.com/ultimate-tennis-nutrition-plan/ Ngày truy cập 29/09/2020
