Các động tác khởi động quan trọng khi tập Karate

Các động tác khởi động quan trọng khi tập Karate

Các động tác khởi động là một trong những nhân tố chìa khóa giúp bạn tránh gặp chấn thương khi tập Karate nói riêng và bộ môn khác nói chung.

Nếu bạn thường xuyên tập luyện võ thuật, bạn sẽ dễ dàng bắt gặp tình cảnh chấn thương trong các lớp học. Khi LEEP.APP có cơ hội được trò chuyện và làm việc với những huấn luyện viên Karate, chấn thương là vấn đề thường xuyên được bàn luận đến. Không những thế, các huấn luyện viên còn hướng dẫn các động tác khởi động căn bản trước khi tập Karate hoặc môn võ khác.

Bài viết này sẽ giúp bạn nắm chắc mọi động tác và hạn chế chấn thương ở mức tối đa!

Tại sao bạn lại cần các động tác khởi động?

Nhìn chung, Karate và các bộ môn võ thuật khác đều có tỷ lệ gặp chấn thương thấp đến mức ngạc nhiên. Một trong các nguyên nhân chính là nhờ vào mức độ cảnh giác của mỗi học viên khi tập luyện. Nếu bạn đang thi đấu Karate, bạn sẽ luôn đề phòng nhằm tự vệ, tránh bị thương cho bản thân và cho cả đối thủ.

Lý do phổ biến nhất trong mọi trường hợp chấn thương khi học võ thuật là do không khởi động trước khi tập. Ví dụ, bạn trễ giờ học Karate, nên bạn nhanh chóng tới lớp, thay trang phục và lao ngay vào tập luyện. Đồng nghĩa với bạn đã bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ và có nguy cơ gặp chấn thương cao hơn người đã khởi động. Vì lý do này, đa phần các huấn luyện viên đều bắt buộc học viên thực hiện các động tác khởi động trước khi tập luyện. Việc khởi động cũng áp dụng ngay cả khi bạn tự học Karate ở nhà.

Tại sao bạn lại cần các động tác khởi động?

Bạn có thể thực hiện các bài khởi động bài bản, hoặc ít nhất là các bài giãn cơ

Khởi động giúp bôi trơn khớp, làm nóng cơ và tạo ra năng lượng cho buổi tập luyện. Nếu bạn không khởi động này, cơ và khớp chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh. Từ đó dễ gặp phải nguy cơ chấn thương.

Các động tác khởi động cơ bản

Khởi động cổ

Động tác 1

  • Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng
  • Đầu hướng về phía trước, giữ phần cổ thẳng
  • Xoay đầu sang bên trái rồi về vị trí ban đầu, sau đó xoay đầu sang bên phải.

Các động tác khởi động cơ bản 1

Động tác này được xem là bài khởi động cho cổ phổ biến và hiệu quả nhất

Động tác 2

  • Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng
  • Đầu hướng về phía trước, giữ phần cổ thẳng
  • Xoay đầu theo hình tròn, thứ tự qua trái, nhìn xuống, phải, nhìn lên. Sau đó đổi chiểu xoay.

Khởi động vai

Động tác 1

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Xoay hai cánh tay theo hình tròn, sau đó đổi chiều xoay

Các động tác khởi động cơ bản 2

Để tăng độ khó, bạn có thể xoay một tay phía trước, một tay phía sau.

Động tác 2

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Nâng hai vai lên đồng thời hít vào
  • Hạ hai vai xuống đồng thời thở ra, lặp lại động tác nhiều lần.

Khởi động eo

Động tác 1

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Đặt hai tay ra sau lưng, ngang phần thắt lưng
  • Dùng lực đẩy cơ thể về sang trái, về sau rồi sang phải, về trước theo hình tròn

Các động tác khởi động cơ bản 3

Sau đó đổi chiểu xoay và lặp lại động tác nhiều lần.

Động tác 2

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Đặt tay trái ra sau lưng, ngang phần thắt lưng
  • Tay phải đặt trước, thả lỏng
  • Xoay eo về bên trái, sau đó xoay sang bên phải. Lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi tay

Khởi động đầu gối

Động tác 1

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
  • Nâng cao đùi trái
  • Xoay đùi trái theo hình tròn, đếm số lần xoay và thực hiện tương tự với đùi phải

Động tác 2

  • Đứng thẳng người, hai chân đặt sát nhau
  • Cong đầu gối, đặt hai bàn tay lên đầu gối
  • Xoay đầu gối theo hình tròn từ trái sang phải

Các động tác khởi động cơ bản 4Đừng quên đếm số lần xoay và xoay chiều ngược lại với số vòng tương tự.

Các động tác giãn cơ căn bản

Giãn cơ vai

  • Đứng thẳng người, đưa tay phải ra sau lưng sau cho cùi chỏ hướng lên trên
  • Tay trái nắm lấy cùi chỏ phải rồi kéo về bên trái, giữ 3 giây
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Giãn cơ tay trước

  • Đứng thẳng người, nâng hai tay cao ngang vai, lòng bàn tay ngửa
  • Xoay cả cánh tay sau cho lòng bàn tay hướng ra sau, giữ yên 30s
  • Xoay cả cánh tay sau cho lòng bàn tay xoay ngược 360 độ, giữ yên 30s.

Giãn cơ đùi trước

  • Đứng thẳng người, co chân phải ra sau, dùng tay phải nắm lấy mu bàn chân phải và kéo lên cao, ép gót chân vào mông
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Giãn cơ bắp chân

  • Đứng thẳng người, sau đó bước chân trái lên trước.
  • Chân trái chùng xuống, đồng thời duỗi chân phải sao cho từ đùi tới gót chân thẳng hàng
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Ngoài Karate, còn có nhiều bộ môn võ thuật thú vị khác như boxing, kickboxing, Muay Thái, MMA… Hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể hướng dẫn bạn tập luyện các bộ môn này chỉ với 1 “chạm”. Hoặc bạn cũng có thể tham gia các lớp học tại các câu lạc bộ võ thuật nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP.

Nguồn tham khảo

Karate Stretches https://blackbeltwiki.com/karate-stretches Ngày truy cập: 18/02/2021

Karate warm up & cool down https://karatekawarthalakes.ca/karate-training/warm-up-cool-down/ Ngày truy cập: 18/02/2021