Bạn cần lưu ý những gì khi muốn tập hai lần trong ngày?

Bạn muốn kéo dài thời gian tập luyện? Cùng LEEP.APP tìm hiểu về việc tập hai lần trong ngày và các cách phát huy tối đa tiềm năng của chế độ tập này!

Tập hai lần trong ngày sẽ là giải pháp hoàn hảo nếu bạn không thể sắp xếp đủ thời gian cho một buổi tập dài. Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ tập này cũng có một số điều cần lưu ý để đảm bảo sức khỏe và an toàn trong khi tập.

Tập hai lần trong ngày ngày có an toàn không?

Thực tế, tập hai lần trong ngày hoàn toàn có lợi cho những người có thể trạng và chế độ tập vừa phải, nằm ở mức trung bình. Tuy nhiên, chế độ tập này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương nếu người tập liên tục thách thức giới hạn của bản thân. 

Phương pháp hữu hiệu nhất để bạn có thể cân bằng hai buổi tập trong cùng một ngày đó là phân bố môn tập hợp lý. Ví dụ, nếu bạn tập HIIT hoặc tập cử tạ vào buổi sáng, hãy tập các bài tập nhẹ như cardio, chạy bộ vào buổi chiều. Đặc biệt, tránh tập một vùng cơ thể hoặc nhóm cơ hai lần một ngày. 

Vào buổi sáng là lúc cơ thể tràn trề năng lượng nhất và thích hợp cho các bài tập cường độ cao như HIIT và tập tạ. Trong khi đó, yoga hoặc các bài tập cardio cường độ vừa phải có thể tập vào buổi chiều để thư giãn, giảm stress trước khi ngủ. 

Yoga thư giãn vào buổi chiều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Nhìn chung, việc tập hai lần trong ngày sẽ hoàn toàn có lợi nếu bạn biết cách sắp xếp bài tập, thời gian tập hợp lý. Theo nguyên lý sáng tập để rèn luyện, chiều tập để thư giãn là bạn đã có thể phát huy tối đa công dụng của việc tập hai lần trong ngày rồi. 

Các bí quyết cần nắm khi tập hai lần trong ngày

Lên kế hoạch tỉ mỉ

Nếu bạn muốn theo đuổi chế độ tập hai lần trong ngày, việc chọn lọc và kết hợp các bài tập với nhau là rất quan trọng. Một kế hoạch bài bản, có khoa học sẽ là chìa khóa để bạn phân bố thời gian và bài tập trong hai buổi một cách hợp lý.

Ví dụ, khi bạn muốn kết hợp tập HIIT cùng với cardio nhẹ hoặc yoga, bạn có thể thực hiện chúng trong khoảng thời gian như các buổi tập bình thường, tức là rơi vào khoảng 45 đến 60 phút.

Tuy nhiên, nếu là hai buổi đều tập HIIT hoặc cử tạ trong cùng một ngày, bạn nên chia ra hai buổi tập với thời lượng 30 đến 45 phút để đảm bảo cơ bắp không quá mệt. Bạn cũng cần phải đảm bảo rằng hai buổi đó là hai nhóm cơ khác nhau để không tạo áp lực quá nhiều lên cơ thể dẫn đến chấn thương.

Tập khác nhóm cơ trong cùng một ngày để cơ thể không bị quá tải

Đừng quên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi hợp lý không những cho bạn thời gian điều hòa lại cơ thể, mà còn là cơ hội tốt để cơ bắp bạn nghỉ ngơi sau những buổi tập. Những ngày bạn hoàn toàn không tập gì cũng là một phần tất yếu của bất kỳ chế độ tập luyện nào. Dù là giảm cân, tăng cơ, thì những ngày nghỉ hoàn toàn cần thiết để giúp cơ thể khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Khi theo đuổi chế động tập hai buổi trong ngày, bạn nên có 4 loại bài tập khác nhau để luân chuyển. Ví dụ, bạn tập cử tạ hoặc HIIT vào hôm trước, hôm sau bạn nhất quyết không được động vào hai nhóm cơ hôm qua vừa tập nữa. Thay vào đó, một buổi cardio vào buổi sáng và căng cơ vào buổi chiều sẽ kích thích cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. 

Chạy vào buổi sáng sau buổi tập tạ để kích thích cơ bắp phục hồi 

Nếu bạn chọn chế độ tập HIIT cho cả hai buổi, hãy tập chân và cardio trong cùng một ngày, hôm sau tập HIIT cho thân trên và tập một môn khác vào buổi chiều. Như vậy, chân của bạn sẽ có một ngày nghỉ trước khi đến với buổi tập tiếp theo. 

Xem thêm: Bạn đã thực sự nghỉ ngơi đúng cách trong luyện tập?

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Tập hai lần trong ngày không phải là bạn siết lại chế độ ăn để tăng hiệu quả giảm cân. Thực tế, bạn cần phải ăn nhiều hơn bình thường để có thể theo đuổi chế độ tập này. Tập hai buổi trong ngày giúp đốt nhiều calorie hơn là điều không thể bàn cãi, nhưng điều đó sẽ không có ý nghĩa nếu đi kèm với một chế độ ăn không đầy đủ dưỡng chất. 

Khi theo đuổi chế độ tập có phần hơi khắc nghiệt này, bạn càng phải đảm bảo lượng protein cũng như tinh bột cho cơ thể để cung cấp đủ năng lượng khi vận động. Các loại vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết để đảm bảo cơ thể vận hành trơn tru, đặc biệt là khi bạn theo đuổi chế độ tập này trong thời gian dài. 

Các thực phẩm ăn liền, thức ăn nhanh là những thứ bạn nên tránh, khi không chỉ gây ra tích tụ mỡ mà giá trị dinh dưỡng cũng không cao. Thay vì các loại chất béo thường thấy trong dầu thực vật, bơ hoặc mỡ động vật, bạn có thể chuyển sang dùng quả bơ, dầu cá hoặc dầu ô liu để thay thế.

Nguồn tham khảo

Should I be doing a two-a-days? https://aaptiv.com/magazine/should-i-be-doing-two-a-days Ngày truy cập: 21/11/2020