Tăng cân với mật ong: Bạn đã sẵn sàng để khám phá?

Có rất nhiều thực phẩm hỗ trợ tăng cân, nếu bạn thuộc dáng người “mình hạc xương mai”. Tăng cân với mật ong cũng là một lựa chọn khá lành mạnh, sau khi bạn cùng LEEP.APP cân nhắc các lợi ích trong bài viết này.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện cân nặng, nguyên tắc cơ bản là sử dụng các thực phẩm chứa hàm lượng calorie cao và nhiều chất dinh dưỡng. Thêm khoảng 500 calorie vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn tăng khoảng 0,5kg trong vòng một tuần, kết hợp với việc tập luyện theo cường độ nặng để đảm bảo bạn đang tăng cân dưới dạng phát triển nhóm cơ, không phải dưới dạng tích trữ chất béo.

Mật ong là nguồn cung cấp calorie dồi dào. Khi lượng calorie bạn nạp vào cơ thể trong một ngày nhiều hơn số calorie được đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Mật ong tiêu hóa nhanh mà không gây cảm giác đầy bụng, nhờ thế giúp giữ lại một lượng calorie trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Các carbohydrate chuyển hóa nhanh trong mật ong đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết, giúp cơ bắp hồi phục sau mỗi lần tập luyện. Để tăng cân lành mạnh, điều quan trọng là thiết lập chế độ ăn kiêng cân bằng và tránh nạp thức ăn thừa.

Trên thế giới có đến hơn 300 loại mật ong khác nhau, từ những loài hoa khác nhau

Lượng calorie trong mật ong so sánh với đường

Một thìa súp mật ong cung cấp 21 calorie, phần lớn đến từ carbohydrate. Một ounce mật ong (tương đương 30ml) chứa 86 calorie, đồng thời cung cấp 23,4g carbohydrate, 0,057g chất xơ và 0,085g protein, không chứa chất béo, cholesterol hay natri.

Với cùng 1 ounce (30g) thì đường chứa 109 calorie, cung cấp 28,3g carbohydrate. Không có bất cứ chất béo, chất xơ hay protein nào trong 1 ounce đường.

Như vậy, trung bình mỗi ounce thì mật ong chứa ít hơn đường 23 calorie. Nhờ đó, mật ong trở thành lựa chọn tốt hơn khi bạn muốn bổ sung chất tạo ngọt mà không “quá tay” nạp thừa calorie.

Bên cạnh đó, mật ong còn được ưa chuộng bởi các giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Một ounce mật ong chứa 1% chất sắt (liều lượng được khuyên dùng hàng ngày), riboflavin (một loại vitamin B2), kali, mangan và đồng. Trong khi đó, đường không chứa vitamin hay khoáng chất nào cả.

Tăng cân với mật ong nhờ tăng calorie hấp thu

Một người đàn ông với chiều cao và cân nặng trung bình cần từ 2.400 – 3.000 calorie mỗi ngày để duy trì trọng lượng, tùy thuộc vào cường độ hoạt động. Con số đó là 1.800 – 2.400 đối với phụ nữ.

Để tăng cân, bạn cần nạp một lượng calorie lớn hơn mức calorie cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Lợi ích của mật ong trong việc tăng cân chính là hàm lượng calorie dồi dào mà nó mang lại. Mỗi thìa súp mật ong cung cấp 64 calorie và 17g carbohydrate, so với chỉ 49 calorie của một thìa đường cát.

Mỗi thìa súp mật ong cung cấp 64 calorie và 17g carbohydrate

Tăng cân với mật ong cũng là một lựa chọn hiệu quả, nhưng trước hết bạn hiểu rõ cách nguồn năng lượng trong cơ thể được sử dụng. Năng lượng tồn tại trong cơ thể dưới dạng chất béo và đường. Đường rất cần thiết đối với nhu cầu tiêu hao năng lượng ngắn nhưng nhiều và dồn dập, ví dụ như cử tạ, khi các hoạt động điều độ và kéo dài sử dụng hết nguồn chất béo dự trữ trong cơ thể.

Đó chính là lý do luyện tập giúp bạn tăng cân, bởi vừa sử dụng hết lượng đường đang có trong các nhóm cơ, vừa bổ sung lượng đường mới cho một cường độ luyện tập cao hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là tạo khối cơ bắp, việc gia tăng lượng calorie và carbohydrate từ mật ong cũng có thể cải thiện mức năng lượng trong quá trình vận động, giúp kéo dài thời gian tập luyện.

Bạn sẽ bổ sung nhiều calorie hơn khi thêm một thìa mật ong vào món sinh tố protein (protein shake), thay vì thêm đường.

Thêm vào đó, một nghiên cứu vào năm 2010 cho thấy, mật ong nguyên chất và mật ong đã qua xử lý có nhiều chất kháng khuẩn hoạt động tương tự như kháng sinh, giúp cung cấp một số phương pháp trị liệu thay thế chống lại các mầm bệnh.

Mật ong cung cấp carbohydrate hỗ trợ tăng cân

Mỗi thìa mật ong chứa 17,3g carbohydrate, tương đương với lượng gel nâng cao hiệu suất mà vận động viên sử dụng trong các cuộc đua marathon. Hơn nữa, chi phí của mật ong thấp hơn rất nhiều.

Mật ong chứa đường có kết cấu đơn giản hơn so với các cấu trúc carbohydrate phức tạp, phân hủy chậm trong cơ thể. Do bản chất mật ong phân hủy ngay lập tức trong cơ thể, nhiều năng lượng được chuyển hóa và dự trữ dưới dạng chất béo thay vì bị đốt cháy trong các mô cơ.

Dựa trên báo cáo của American Journal of Clinical Nutrition, việc giữ lượng carbohydrate tăng lên ngay sau khi tập luyện là điều rất quan trọng. Sử dụng mật ong là phương pháp hiệu quả để giữ cho carbohydrate lưu lại trong cơ thể của bạn. Hàm lượng carb cao trong mật ong đảm bảo rằng bạn sẽ dễ dàng “tích trữ” một lượng carbohydrate tăn mỗi bài tập ở phòng gym.

Các  nghiên cứu gần đây cho thấy, mật ong giúp nâng cao năng suất hoạt động. Đây là nguồn viện trợ năng lượng tuyệt vời. Những lợi ích cụ thể của mật ong gồm việc giữ lượng đường trong máu, tái tạo lại nhóm cơ sau tổn thương và phục hồi glycogen sau tập luyện.

Mật ong giúp tăng tốc độ hồi phục cơ bắp

Nếu đang trong chế độ tập luyện nặng để tạo cơ nhưng lại không có đủ lượng mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn cần tăng cân bằng cách nạp nhiều năng lượng hơn so với năng lượng mà bạn đốt cháy.

Carbohydrate cùng với protein cung cấp một lượng nhiên liệu cần thiết để cơ bắp tự tái tạo mạnh mẽ hơn. Theo một phân tích được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2018, việc ăn carbohydrate cùng với protein sau khi tập luyện có thể hiệu quả hơn trong việc đẩy nhanh quá trình hồi phục cơ bắp so với những người chỉ ăn carbohydrate.

Để có một bữa ăn sau khi tập luyện với đầy đủ lượng tinh bột và protein, bạn có thể kết hợp mật ong với bơ đậu phộng phết lên lát bánh mì, trộn mật ong cùng với yến mạch và sữa chua Hy Lạp hoặc thêm vào các món sinh tố protein.

Sự kết hợp đa dạng và bổ dưỡng của mật ong trong chế độ ăn uống

Mật ong có thể kết hợp trong nhiều món ăn và thức uống, từ món điểm tâm đến món chính, tráng miệng, từ món ngọt đến món mặn…

Mật ong là một chất ngọt tự nhiên, có kết cấu như si rô. Điều đó giúp thực phẩm này trở thành một loại “topping” đa năng, là thành phần cho bữa ăn nhẹ hoặc tráng miệng, và hơn hết là một nguồn thay thế rất tốt cho các chất tạo ngọt như đường cát trắng.

Mật ong còn được phết lên bánh mì nướng hoặc bánh quy cùng với bơ hạnh nhân. Bạn có thể kết hợp mật ong với bột yến mạch để tăng cường lượng calorie trong các món sinh tố trái cây hoặc sinh tố protein.

Sử dụng với hàm lượng phù hợp

Nếu bạn sử dụng mật ong thường xuyên nhưng vẫn không bị thừa cân, điều đó chứng tỏ bạn không cần phải quá lo ngại với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Như bất kỳ loại thức ăn nào, điều quan trọng là tập thói quen dùng với liều lượng hợp lý.

Dù mật ong là thực phẩm tự nhiên, nhưng nó vẫn là đường, cũng giống các loại đường thông thường. Mật chứa nhiều calorie nhưng lại ít chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất. Kể cả mật ong nguyên chất cũng không mang lại gì nhiều ngoài carbohydrate dưới dạng đường.

Ăn quá nhiều đường bổ sung có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Một nghiên cứu vào tháng 4/2014 chỉ ra rằng, càng bổ sung nhiều đường vào chế độ ăn thì rủi ro đối mặt với bệnh tim mạch sẽ càng cao. Sẽ không có số cân nặng tăng lên nào xứng đáng để đánh đổi với rủi ro đó.

Bạn chỉ nên dùng một thìa súp mật ong cho mỗi lần và không nên dùng nhiều hơn hai thìa súp một ngày, bởi vì lượng đường trong mật ong có thể được hấp thu nhanh chóng. Điều quan trọng hơn cả là một chế độ ăn kiêng cân bằng. Tăng lượng calorie chỉ bằng mật ong là không đủ. Để tăng cân lành mạnh, hãy ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chứa nhiều calorie để tăng hàm lượng calorie một cách an toàn.

Bổ sung bao nhiêu mật ong mỗi ngày là đủ?

Không nên dùng nhiều hơn hai thìa súp mỗi ngày, kể cả khi bạn muốn tăng cân với mật ong

Bạn vẫn có thể thêm một chút mật ong trong chế độ ăn tăng cân, nhưng không được để nó chiếm phần lớn lượng calorie. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, trung bình mỗi ngày đàn ông không nên hấp thụ hơn 150 calorie từ đường bổ sung và con số này là 100 calorie đối với phụ nữ.

Lượng mật ong tương ứng vào khoảng một thìa rưỡi đến hai thìa một phần ba mỗi ngày, chỉ vừa đủ để tạo độ ngọt cho ly cà phê buổi sáng, một tách trà buổi chiều hay một ly sinh tố vào bữa trưa.

Ngoài ra, theo Kids Health, trong mật ong đôi khi còn tồn tại một số dạng vi khuẩn Clostridium gây ngộ độc ở trẻ em, làm yếu nhóm cơ, gây biếng ăn, khóc yếu, táo bón và làm giảm lực trương cơ. Vì thế, bạn không nên cho trẻ dưới 12 tháng tuổi sử dụng mật ong hoặc các sản phẩm có chứa mật ong, bao gồm thực phẩm đã chế biến có chứa mật ong trong thành phần.

3 món protein shake với mật ong dành cho người tập luyện

Các món sinh tố protein cực dễ làm dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung mật ong vào khẩu phần ăn hàng ngày, nhất là với những ai đang theo chế độ tập luyện. Dù theo đuổi phương pháp giảm cân hay tăng cân, tập luyện vẫn là một “từ khóa” quan trọng, giúp bạn điều chỉnh cân nặng bên cạnh các lợi ích sức khỏe khác.

Protein shake với mật ong không chỉ ngon miệng mà còn hỗ trợ tích cực cho quá trình tập luyện tăng cân của bạn

1. Sinh tố vanilla và mật ong

Nguyên liệu:

• 1 – 1/2 thìa đong (50g) bột whey
• 1 cup nước
• ½ cup gạo nấu chín
• 1 thìa súp mật ong dạng thô (raw honey)
• 1 quả chà là, cắt nhỏ
• ½ thìa cà phê bột vanilla
• 1 nhúm muối Himalaya

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn, sánh đặc (khoảng 1 phút). Uống ngay sau khi tập luyện.

2. Sinh tố mật ong – chuối

Nguyên liệu:

• 1 cup sữa 1% (sữa gầy, sữa tách kem)
• 1 thìa súp mật ong
• 1 thìa cà phê bột protein chocolate
• 1 thìa súp bơ đậu phộng
• 1 quả chuối nhỏ, bóc vỏ, đông lạnh

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn.

3. Sinh tố mật ong – bơ đậu phộng

Nguyên liệu:

• 1 cup sữa đậu nành hương vanilla
• 1/3 cup đậu hũ mềm, cắt khối vuông
• 1 thìa súp bơ đậu phộng
• 1 thìa súp mật ong
• 2 cup sữa chua đậu nành đông lạnh hương vanilla

Cho 4 thành phần đầu tiên vào máy xay sinh tố, xay đến khi mịn. Thêm sữa chua đậu nành đông lạnh, tiếp tục xay nhuyễn mịn. Bạn có thể thay bơ đậu phộng thành các loại bơ thực vật từ hạt khác để hương vị thêm phong phú.

Dị ứng với mật ong

Mặc dù rất hiếm, nhưng vẫn có những trường hợp bị dị ứng với mật ong. Tình trạng dị ứng này bắt nguồn từ phấn hoa trong mật ong. Nếu gặp một hoặc nhiều trong số các triệu chứng sau đây khi dùng mật ong, bạn cần trao đổi với bác sĩ và tiến hành xét nghiệm để loại trừ các nguyên nhân gây dị ứng khác.

• Khó thở
• Chóng mặt
• Buồn nôn
• Nôn
• Hôn mê, lờ đờ
• Đổ mồ hôi nhiều bất thường
• Ngất xỉu
• Chứng loạn nhịp tim (nhịp tim không đều)
• Kích ứng khi thoa thử lên da

Những lựa chọn tốt hơn cho quá trình tăng cân

Có rất nhiều loại thực phẩm vừa bổ sung chất dinh dưỡng, vừa cung cấp calorie, hỗ trợ điều chỉnh trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn tăng cân với mật ong.

Ví dụ, loại bơ đậu phộng không đường có chứa 94 calorie trong một thìa. Món này cũng cung cấp thêm protein và chất béo có lợi.

Quả mơ khô không đường là một nguồn cung cấp calorie dồi dào cùng với vitamin A, B3, E và các khoáng chất như sắt, kali…

Những thực phẩm khác được khuyến cáo sử dụng nhằm đạt được số cân nặng mong muốn chính là các loại hạt nguyên quả, dầu ô liu, các loại thịt chứa nhiều protein và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu cần bổ sung calorie trong quá trình tăng cân, bạn có thể cân nhắc ăn những bữa nhỏ và thường xuyên, cũng như kèm theo một số loại snack (món ăn vặt) vào bữa ăn của bạn.

Nguồn tham khảo

Benefits of Honey for Gaining Weight https://www.livestrong.com/article/273367-benefits-of-honey-for-gaining-weight/ Ngày truy cập: 5/3/2020

Honey can help you gain weight https://www.onlymyhealth.com/honey-weight-gain-1326112884 Ngày truy cập: 5/3/2020

Benefits of Honey for Gaining Weight https://healthyeating.sfgate.com/benefits-honey-gaining-weight-12049.html Ngày truy cập: 5/3/2020