Lưu ý về chế độ dinh dưỡng boxing mà boxer cần biết
Thông thường những người tập boxing lần đầu sẽ tìm hiểu về các bài tập luyện trước tiên. Tuy nhiên để các bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt cho bản thân còn được quyết định bởi chế độ dinh dưỡng boxing. Vậy hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu những lưu ý về chế độ dinh dưỡng boxing sau.
Boxing là một môn võ thuật đỉnh cao thu hút rất nhiều người tập luyện mỗi năm. Nhưng trước khi bạn chuẩn bị đổ mồ hôi bằng cách nhảy dây hay thực hiện cú đấm đầu tiên vào bao cát bạn cần phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Có rất nhiều thứ từ tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, phục hồi trong boxing đều phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố dinh dưỡng.
Tại sao bạn cần ăn trước khi tập boxing?
Đối với bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là boxing. Bạn không thể tập luyện hiệu quả với một cái bụng đói. Việc nhịn ăn khi tập luyện sẽ làm bạn mất sức, làm giảm phong độ tập. làm kéo dài quá trình hồi phục và tăng cao nguy cơ chấn thương.
Bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng giữa các loại thực phẩm. Chế độ dinh dưỡng này phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, bổ sung đủ năng lượng để hồi phục. Đặc biệt hơn bạn cần ăn nhiều để thỏa mãn cơn đói nhưng không làm nó mang lại cảm giác nặng nề trong quá trình tập luyện.
Ăn khi nào để đạt phong độ tốt nhất khi tập luyện?
Cho dù bạn muốn tăng cơ hay giảm cân thì bạn đều bắt buộc phải ăn. Mọi người đều nghĩ các vận động viên sẽ tránh ăn thức ăn nhanh, tránh xa chất béo và đường hóa học. Thay vào đó là những khẩu phần giàu protein, rau củ quả và trái cây tươi. Nhưng chúng ta lại thường bỏ qua là thời điểm đúng để ăn trong ngày.
Quên ngay việc ăn 3 bữa một ngày
Đầu tiên là bạn hãy quên kế hoạch một ngày 3 bữa ăn chính đi. Theo chế độ ăn này thì năng lượng bạn cần tiêu hao trong quá trình tập luyện là rất rất nhiều. Khi bạn đánh bao cát hay rèn luyện thể lực bằng nhảy dây sẽ làm lượng calo cơ thể hấp thụ tăng mạnh. Do đó chế độ ăn của một boxer phải được tính trên lượng calo họ tiêu thụ hằng ngày. Thay vì 3 bữa ăn chính một ngày, các boxer nên chuyển sang ăn 5 hoặc 6 bữa nhỏ sẽ hợp lý hơn.
Lí do vì khi chúng ta ăn quá nhiều, lượng chất dư ra sẽ được cơ thể chuyển thành chất béo. Bên cạnh đó việc ăn 3 bữa sẽ làm khoảng thời chờ quá lâu giữa các bữa ăn. Điều này sẽ làm cơ thể trao đổi chất chậm và tăng khả năng tích trữ chất béo vì chúng ta có xu hướng ăn nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
Thay vì 3 bữa ăn chính một ngày, các boxer nên chuyển sang ăn nhiều bữa nhỏ.
Ăn 6 bữa một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn có thể tăng hoặc giảm cân tùy theo lượng calo bạn tính toán dựa trên mục tiêu của bạn. Điều quan trọng là 6 bữa mỗi ngày sẽ giúp duy trì mức năng lượng tối ưu cho việc tập luyện.
Trong 6 bữa ăn này bạn chỉ cần 2 bữa ăn chính là khí thức dậy và trước khi tập 1,5 đến 2 tiếng. Ngoài ra bạn cũng cần lưu ý ăn trước khi bạn cảm thấy quá đói và ăn xong trước khi cảm thấy no căng bụng.
Giữa 2 bữa ăn là 4 bữa ăn phụ với đồ ăn nhẹ giúp xoa dịu cơn đói bất cứ khi nào để duy trì mức năng lượng. Đặc biệt bữa ăn vào buổi tối thực đơn nhẹ nhàng đủ để cơ thể hồi phục sau một ngày mệt mỏi. Nếu bạn có thể thực hiện theo kế hoạch này bạn sẽ không phải tập thêm để giảm lượng calo dư thừa sau mỗi bữa ăn.
Ăn hai đến ba giờ một lần
Nếu bạn thích chạy bộ vào buổi sáng thì bạn nên bỏ bữa sáng và ăn sau khi hoàn thành việc chạy. Điều này có thể làm bạn thấy buồn nôn nhưng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và khởi động cơ bụng.
Bữa ăn chính trước khi tập nên được ăn trước 2 tiếng và điều chỉnh phụ thuộc vào thời gian tập luyện của bạn. Sau khi tập luyện xong, thời gian lý tưởng bạn nên ăn là trong vòng 30 phút. Việc này sẽ thúc đẩy cơ thể bắt đầu quá trình hồi phục và giúp bạn không có mỡ thừa.
Một số ý tưởng cho bữa ăn trước khi tập luyện
Một bữa ăn lý tưởng để xây dựng cơ bắp, giảm cân giảm mỡ mà vẫn mang lại cảm giác no phải gồm:
- 45 – 65% carbohydrate
- 10 – 35% protein
- 20 – 35% chất béo
Cung cấp đúng lượng dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cơ giảm mỡ.
Do đó chúng tôi có một số gợi ý về bữa ăn nhẹ trước khi bạn đeo găng tập luyện như sau:
- Một trái chuối
- Trái cây sấy khô
- Bánh mì nướng với mứt trái cây
- Sữa chua
- Ngũ cốc với sữa tách béo
- Bột yến mạch và trái cây
Đối với một bữa ăn chính 2 tiếng trước khi tập luyện chúng ta sẽ có ví dụ như:
- 100g mì ống hoặc gạo lứt
- 1 quả trứng luộc hay một lát thịt nguội
- 330ml nước
- 1 trái cây tươi: táo, lê, chuối, nho…
Hy vọng qua những lưu ý trên sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng boxing phù hợp mục tiêu của mình. Chúc bạn tập luyện thành công và hiệu quả với niềm đam mê boxing.
Nguồn tham khảo
What Diet Should a Boxer Follow? https://www.superprof.co.uk/blog/what-is-a-boxers-diet/ Ngày truy cập: 29/09/2020
