Cách lập chế độ dinh dưỡng thi đấu boxing hiệu quả

Bạn cần công thức để thay đổi cho một thực đơn phù hợp khi thượng đài? Bạn cần bù nước đúng cách giữa hiệp thi đấu? Bạn băn khoăn với việc lập chế độ ăn uống thi đấu boxing chuẩn bị cho trận đấu đầu tiên? Bài viết sau sẽ là đáp án mà bạn tìm kiếm về dinh dưỡng boxing.

Quyền anh hay boxing là môn võ thuật đối kháng mạnh mẽ và cuốn hút bởi nhịp độ cao cũng như các đòn đánh kỹ thuật cao. Những giải đấu lớn nhỏ từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp được tổ chức ngày càng nhiều giúp các tay đấm được cọ xát và nâng cao kỹ năng của mình. Chính vì thế để đạt được hiệu quả cao khi thi đấu. Dinh dưỡng sẽ là yếu tố quan trọng để tối ưu hết công suất những gì mà một võ sĩ quyền Anh có thể làm khi thượng đài.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Để thuần thục các kỹ năng cũng như cách ứng biến khi thi đấu. Bạn sẽ phải dành nhiều giờ đổ mồ hôi với các bài tập khắc nghiệt nhất. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất trong các buổi tập, bạn cần được bổ sung năng lượng và nước một cách đầy đủ.

Đảm bảo cơ thể nạp vào nhiều loại trái cây, rau củ để cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Điều này giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường sức khỏe và khả hồi phục cho cơ thể.

Lượng carbohydrate được tiêu thụ vào trước sau khi tập như bánh mì, ngũ cốc.. sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục. Lượng protein từ thịt nên được chia đều trong ngày với nhiều khẩu phần ăn để tạo điều kiện tốt nhất cho cơ bắp được phục hồi cũng như tăng trưởng.

Hydrate hóa cho boxing

Nhiều vận động viên để ý đến việc quản lý cân nặng thường không bù lại đủ lượng nước đã mất khi tập luyện. Tuy nhiên mất nước sẽ làm giảm chất điện giải, ảnh hưởng đến nhận thức và khả năng phản ứng của cơ thể. Hơn nữa có thể làm trầm trọng hơn những chấn thương ở đầu khi thi đấu.

Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ nước hàng ngày khi tập luyện. Điều này rất quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như sức khỏe. Bạn nên cung cấp nước trong tất cả bữa ăn chính, ăn nhẹ và trong khi luyện tập. Lưu ý đồ uống thể thao hãy để dành cho khi thi đấu.

Cung cấp đủ nước rất quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất tập luyện 

Chế độ dinh dưỡng trước khi thi đấu

Trước khi cân hạng

Đầu tiên là bạn cần hiểu rõ giữa giảm cân ngắn hạn và dài hạn. Giảm cân về lâu dài đòi hỏi cơ thể phải giảm một lượng mỡ bằng việc giảm lượng thức ăn nạp vào. Điều quan trọng là chế độ dinh dưỡng phải thỏa mãn cơn đói, giảm năng lượng để giảm lượng mỡ trong cơ thể nhưng vẫn còn đủ năng lượng cho các bài tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Việc giảm năng lượng nạp vào cơ thể nên bắt đầu với việc ngừng các thức ăn vặt như socola, bánh ngọt, khoai tây chiên…Bên cạnh đó giảm lượng carbohydrate vào những ngày nghỉ ngơi nhưng nên bổ sung đủ vào các ngày tập chính.

Một số tay đấm có thể nhịn ăn, giảm lượng thức ăn trong ngày trước khi tập luyện. Điều này mặc dù mang lại hiệu quả cao để giảm cân nhưng cũng làm giảm luôn mức năng lượng của cơ thể, gây ra việc thiếu chất.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng một vài chiến lược như ăn ít muối hơn, giảm nhỏ lượng chất lỏng từ thức ăn nạp vào, áp dụng khẩu phần ăn ít dư lượng.

Sau khi cân hạng

Thông thường ở các giải đấu nghiệp dư, bán chuyên các võ sĩ sẽ có 3 giờ chuẩn bị trước khi thi đấu. Khoảng thời gian rất phù hợp để bổ sung các chất cần thiết và phục hồi lượng nước đã mất khi ăn kiêng. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên nước có chứa natri để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đó một khẩu phần ăn giàu carbohydrate sẽ cung cấp đủ năng lượng cho trận đấu sắp tới.

Chế độ ăn uống thi đấu boxing

Thông thường các võ sĩ sẽ cảm thấy khó để ăn trước một trận đấu. Do đó chọn loại thức ăn nhẹ khô, dễ tiêu, ít chất béo và chất xơ là một cách phù hợp để cung cấp năng lượng và giảm sự khó chịu ở bụng. Một số gợi ý cho bữa ăn này như sinh tố dinh dưỡng để thay thế bữa ăn, một thanh energy bar, bánh sandwich nhỏ, bánh bích quy… sẽ phù hợp với các yêu cầu trên.

Chế độ dinh dưỡng phục hồi sau trận đấu

Một bữa ăn chính hoặc nhẹ nên được tăng cường sau khi thi đấu hoặc tập luyện. Bữa ăn nên chứa nhiều carbohydrate để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ, protein để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, và bù lại đủ lượng nước đã mất cho cơ thể. Thời gian lý tưởng cho bữa ăn này là khoảng từ 30 – 60 phút sau khi thi đấu. Trong tình huống bạn không thể dùng một bữa ăn chính, bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ để bắt đầu quá trình phục hồi.

Sữa chua và trái cây là thực đơn tuyệt vời giúp bạn phục hồi nhanh chóng

Một số gợi ý đồ ăn nhẹ phục hồi tốt như:

• Sinh tố trái cây ít béo
• Thanh ngũ cốc
• Sữa ít béo
• Sữa chua
• Trái cây
• Nước
• Bánh mì thịt nguội và phô mai
• Đồ uống thể thao

Một số lưu ý dinh dưỡng khác

Các vận động viên nhỏ tuổi nên nhắm đến việc tăng hạng cân hơn là giảm cân. Với độ tuổi này nên tập trung nhiều hơn vào việc phát triển kĩ năng, ăn uống đủ chất để phát triển cơ thể hơn là siết cân.

Vận động viên nhiều kinh nghiệm hoặc lớn tuổi hơn nên phát triển kế hoạch giảm cân cũng như phục hồi để tối ưu hóa hiệu suất khi thi đấu. Bên cạnh đó hãy tìm phối hợp cho mình một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đáng tin cậy.

Các chiến lược chế độ dinh dưỡng siết cân và phục hồi nên được tinh chỉnh và thử nghiệm trước các cuộc thi quan trọng.

Thực phẩm bổ sung cần được sử dụng với lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ dinh dưỡng đến mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hi vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn lập được chế độ ăn uống thi đấu boxing hiệu quả phù hợp với bản thân mình. Bên cạnh đó nếu bạn cần thêm thông tin khác boxing, dinh dưỡng, sức khỏe. Và hơn thế nữa là một huấn luyện viên online đáng tin cậy thì hãy tải ngay LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

BOXING https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/boxing/ Ngảy truy cập: 28/9/2020