Dấu hiệu thiếu chất và nguồn thực phẩm bổ sung phù hợp

Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu để giúp cơ thể khỏe mạnh. Vì thế, bạn nên kiểm tra những dấu hiệu thiếu chất sau đây để có thể cung cấp đủ dưỡng chất khi cần thiết nhé.

Bổ sung vitamin tự nhiên thông qua chế độ ăn uống là phương pháp tự nhiên và hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người. Để đảm bảo cơ thể luôn được đáp ứng nhu cầu về dưỡng chất, LEEP.APP sẽ liệt kê những dấu hiệu thiếu chất, cụ thể cho 5 loại vitamin và khoáng chất phổ biến nhất để bạn bổ sung kịp thời.

1. Dấu hiệu thiếu chất vitamin D

Có lẽ bạn đã biết cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, tuy nhiên lối sinh hoạt của chúng ta như làm việc văn phòng, bôi kem chống nắng hay mặc đồ che chắn kín mít đều đang cản trở quá trình này, mặc dù chúng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím.

Vitamin D là một dưỡng chất tan trong chất béo, có nhiều chức năng quan trọng đối với sự phát triển gen, hấp thụ canxi để phát triển xương khớp, ngăn chặn giải phóng hormone tuyến cận giáp, có vai trò đối với cả chức năng của cơ bắp và miễn dịch.

Dấu hiệu thiếu vitamin D: xương bị giòn hoặc đau, thường xuyên bị đau cơ hoặc giảm sức lực cơ bắp, dễ bị tổn thương vi chấn khi hoạt động mạnh, trầm cảm.

Thiếu hụt vitamin D khiến xương khớp thường đau nhức, dễ bị tổn thương

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi,…), lòng đỏ trứng, nấm, nước cam, sữa và các sản phẩm từ sữa.

2. Dấu hiệu thiếu chất vitamin B12

Vitamin B12 thường có nhiều trong thực phẩm gốc động vật hơn là thực vật, do đó những người ăn chay thường dễ bị thiếu hụt vitamin B12.

Loại dưỡng chất này tan trong nước, là một vitamin thiết yếu cần được bổ sung vì cơ thể không thể tự sản xuất ra chúng. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với sự hình thành máu, chức năng não bộ và thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu, hỗ trợ tạo ADN và còn giúp ích trong quá trình tổng hợp axit béo, sản xuất năng lượng.

Dấu hiệu thiếu vitamin B12: tê và ngứa ran tứ chi, thiếu máu, sưng lưỡi, khó suy nghĩ và tập trung, mệt mỏi, thiếu sức lực, khó giữ thăng bằng hay hoạt động.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12: động vật có vỏ, thịt bò, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, cá dầu (cá thu, cá hồi, cá ngừ) và thực phẩm tăng cường vitamin.

3. Dấu hiệu thiếu chất sắt

Có hai loại sắt chính là heme và non-heme. Sắt non-heme có trong cả thực phẩm gốc độc vật và thực vật, nhưng lại khó tiêu thụ hơn so với sắt heme, chỉ có trong sản phẩm gốc động vật. Vì vậy, những người không ăn thịt nên chú ý kỹ hơn các dấu hiệu thiếu chất sắt.

Ngoài ra, một số nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị thiếu sắt là mất máu hay kinh nguyệt, thiếu hụt sắt nhanh hơn khi bị các chấn thương lớn và lượng sắt giảm chậm hơn nếu bạn bị các bệnh về tiêu hóa.

Sắt là thành phần chính của hồng cầu, liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Đôi khi thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu.

Dấu hiệu thiếu sắt: Thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, thiếu sức lực, tứ chi thường cảm thấy lạnh, kinh nguyệt nhiều hơn, đau đầu, khó thở.

Nguồn thực phẩm giàu sắt:

• Nguồn sắt heme: Thịt đỏ, gan, nội tạng, động vật có vỏ và cá mòi
• Nguồn sắt non-heme: Các loại đậu, hạt và quả hạch, bông cải xanh, đậu phụ, cải xoăn, rau chân vịt và các loại rau lá xanh đậm khác.
• Bạn cũng nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C như ớt, cam, cải xoăn… để tăng cường hấp thụ sắt

Bổ sung thực phẩm giàu sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ và người đang mang thai

4. Dấu hiệu thiếu chất magiê

Magiê không được nhắc đến nhiều khi bàn về thiếu hụt chất dinh dưỡng, thế nhưng đây lại là loại chất mà phần lớn mọi người đều không cung cấp đủ cho cơ thể.

Loại khoáng chất này có thể hỗ trợ tim, não và chức năng cơ bắp, góp mặt trong việc sản xuất ADN và RNA, giúp tổng hợp protein và hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể.

Dấu hiệu thiếu magiê: Co thắt cơ bắp và chuột rút, bị chuột rút kinh nguyệt, tăng huyết áp, nhịp tim bất thường, ngón tay và bàn chân tê hoặc ngứa, mệt mỏi, co thắt mí mắt, nóng trong người, gặp vấn đề về tiêu hóa và thường xuyên lo lắng, đau nửa đầu.

Nguồn thực phẩm giàu magiê: Rau xanh đậm, đậu lăng và các loại đậu, bơ, chuối, các loại hạt và hạt, đậu nành, sô cô la đen hoặc cacao thô

5. Dấu hiệu thiếu chất iốt

Iốt thường được bổ sung dưới dạng muối, dùng để nấu ăn mỗi ngày. Tuy vậy, bổ sung đúng lượng iot cần thiết mới có thể đảm bảo hiệu quả về mặt sức khỏe.

Thêm một ít muối iốt để nêm nếm hàng ngày có thể gia tăng hương vị và dưỡng chất cho món ăn

Cung cấp không đủ lượng iốt sẽ có thể gây suy giáp, trong khi đó, hấp thụ dư thừa iot lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp tự miễn. Vì vậy, sử dụng lượng muối iot vừa phải trong nấu nướng hoặc rắc thêm tảo đỏ, tảo bẹ trong món rau, súp và salad để bổ sung lượng cần thiết.

Dấu hiệu thiếu iốt: Da khô, rụng tóc, ít tiết nước bọt, thường xuyên cảm thấy lạnh, lờ đờ, da hoặc mặt sưng húp, táo bón, tăng cân bất thường, hay quên, trầm cảm và lo lắng.

Nguồn thực phẩm giàu iốt: muối iốt, động vật có vỏ, rong biển, cá ngừ đóng hộp, ức gà, trứng, sữa và bánh mì tăng cường iốt.

6. Dấu hiệu thiếu canxi

Triệu chứng thiếu canxi

• Cơ bắp đau nhức hay chuột rút, đặc biệt vào ban đêm có thể là dấu hiệu sớm của thiếu hụt canxi.
• Móng dễ gãy.
• Đau răng.
• Thường xuyên bị cúm và nhiễm trùng.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Loãng xương.

Những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

• Nhóm ngũ cốc: Bột yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất trong nhóm ngũ cốc, hơn gạo trắng khoảng 8 lần.
• Nhóm hạt đậu: Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành rất dễ dàng được hấp thu. Và canxi trong miếng đậu cao hơn trong nước đậu khoảng 7 lần.
• Nhóm các loại hạt: Hạnh nhân chứa lượng canxi cao nhất trong các loại hạt. Mỗi 100g hạt chứa tới 815 mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu canxi của một người lớn mỗi ngày.
• Nhóm rau: Rau cải ngọt, rau dền được xem là 2 món rau có hàm lượng canxi cao, thậm chí cao hơn sữa (trên cùng trọng lượng). Khi ăn nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thu canxi tốt hơn.
• Nhóm cá: Cá chạch: So với các loại cá khác trên cùng trọng lượng, cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, hơn 10 lần so với bạch tuộc.
• Nhóm gia vị: Một muỗng vừng khoảng 25g có thể bổ sung đến 200mg canxi cho cơ thể. Hạt vừng khi chế biến thành tương hoặc rang chín giã nhỏ có khả năng tiêu hóa cao. Vừng có thể coi như gia vị bổ sung vào các món xào, trộn hoặc bánh.
• Nhóm đậu đỗ: Mỗi 100g quả đậu cô-ve chứa lượng canxi lên đến ~350mg, cao gấp đôi đậu nành. Món đậu này có thể dễ dàng được chế biến thành rất nhiều món ăn
• Nhóm đồ uống: Sữa là thực phẩm bổ sung canxi rất quen thuộc. 250g sữa có thể cung cấp 275 mg canxi.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể đang có những dấu hiệu thiếu chất này, hãy cố gắng cân bằng chế độ dinh dưỡng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp tăng cường dưỡng chất nào khác.

Nguồn tham khảo

Top Signs of The 5 Most Common Nutrient Deficiencies. https://aaptiv.com/magazine/common-nutrient-deficiencies. Ngày truy cập: 11/8/2020