Cải thiện dinh dưỡng làm sao để tăng khả năng sinh sản?

Cải thiện dinh dưỡng làm sao để tăng khả năng sinh sản?

Cải thiện dinh dưỡng để tăng khả năng sinh sản luôn là chủ đề giành được nhiều sự quan tâm của nhiều cặp đôi. Vì thế, nếu đang trong tình trạng tương tự, bạn hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.

Thiếu hụt dưỡng chất, sinh hoạt không lành mạnh về lâu dài có thể ảnh hưởng đến thiên chức làm cha mẹ của nhiều người. Bạn nên tập trung cải thiện dinh dưỡng của mình, đồng thời duy trì sức khỏe tổng quát để tăng khả năng sinh sản một cách tốt nhất.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng để tăng khả năng sinh sản

1. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Nhiều chất chống oxy hóa như folate và kẽm có thể tăng khả năng sinh sản cho cả nam và nữ bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào trong cơ thể, bao gồm cả trứng và tinh trùng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung các chất chống oxy hóa có thể làm tăng chất lượng tinh trùng ở nam giới, còn folate có thể cải thiện tỷ lệ cấy ghép để mang thai và đảm bảo thành công cao hơn.

Các loại thực phẩm như trái cây, rau lá xanh, quả hạch và ngũ cốc rất giàu chất chống oxy hóa có lợi như vitamin C, vitamin E, folate, beta-carotene và lutein.

2. Ăn sáng đầy đủ

Không chỉ cần ăn đủ các bữa sáng mà bạn còn phải đảm bảo bữa sáng có nhiều dưỡng chất cần thiết và khẩu phần lớn hơn để tăng khả năng sinh sản.

Một số hormone có thể gây ra hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nguyên nhân gây vô sinh.

Nếu bạn ăn sáng đầy đủ với phần lớn nhu cầu calorie tập trung vào buổi sáng, bạn sẽ giảm đáng kể mức insulin và testosterone trong cơ thể. Hai loại hormone này nếu duy trì ở mức cao sẽ dễ gây vô sinh.

3. Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa

Ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày có thể tăng cường khả năng sinh sản và cả sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên bạn nên ưu tiên các chất béo không bão hòa.

thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là những thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa

Tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có trong các sản phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào, một số loại bơ và dầu thực vật có thể tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin, ảnh hưởng đến việc rụng trứng và tăng nguy cơ vô sinh.

Chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa, ít chất béo không chuyển hóa sẽ làm giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.

4. Cắt giảm carb nếu bạn bị PCOS

Phụ nữ mắc PCOS nên quản lý lượng carb tiêu thụ kỹ càng hơn, ưu tiên chọn các chế độ low-carb với không quá 45% lượng calorie từ carb.

Tiêu thụ carb ở mức vừa phải sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, giúp giảm mức insulin và cải thiện kỳ kinh đều đặn hơn, có lợi cho người bị PCOS.

5. Tránh ăn các loại carb tinh chế

Duy trì carb ở mức phù hợp với thể chất và lượng vận động là điều vô cùng quan trọng, tuy nhiên bạn còn cần chú ý đến loại carb nữa!

Carb tinh chế từ các thực phẩm và đồ uống có đường, ngũ cốc đã chế biến như tinh bột trắng không tốt cho sức khỏe. Cơ thể thường hấp thụ carb tinh chế nhanh hơn, do đó có thể làm lượng đường huyết và insulin tăng nhanh đột biến.

Insulin có mối tương quan với hormone buồng trứng – những loại giúp trứng phát triển. Khi insulin tăng cao, cơ thể sẽ hạn chế sản xuất các hormone sinh sản vì nghĩ rằng nó không cần thêm nữa, từ đó khiến trứng ít trưởng thành và ảnh hưởng đến rụng trứng.

6. Tăng hàm lượng chất xơ

Chất xơ có khả năng loại bỏ hormone dư thừa và cải thiện mức đường huyết hiệu quả, giảm nguy cơ vô sinh. Ví dụ như liên kết với estrogen dư thừa trong ruột và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.

Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như bơ, khoai lang, yến mạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và các loại đậu. Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho nữ giới là 25g và nam giới là 31g.

7. Bổ sung protein từ nhiều nguồn

Chỉ bổ sung protein thực vật hay protein động vật đều có những hạn chế nhất định. Trong khi protein động vật phần lớn đều là protein hoàn chỉnh có lợi cho sức khỏe, thì nguồn protein thực vật lại có vai trò trong việc giảm nguy cơ vô sinh.

thực phẩm giàu protein

Bạn nên bổ sung protein từ cả thực vật và động vật

Bạn có thể kết hợp protein từ cả hai nguồn này để giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng, đồng thời tăng khả năng sinh sản tốt hơn. Hãy ưu tiên chọn protein nạc từ thịt trắng, các loại rau lá xanh, hạt và đậu cùng cá ít thủy ngân.

8. Chọn sữa nguyên chất không đường

Nhiều người thường chọn sữa tách béo để giảm cân, tuy nhiên uống sữa nguyên kem mà không có đường hay hương liệu vẫn là một lựa chọn lành mạnh, đặc biệt có thể giảm nguy cơ vô sinh.

Bạn không cần phải dùng toàn bộ sản phẩm nguyên chất. Ví dụ nếu nhu cầu mỗi ngày là 3 ly sữa ít béo, bạn có thể thay thế 1 ly sữa nguyên kem trong khẩu phần 3 ly. Bổ sung một ít thực phẩm từ sữa giàu chất béo cũng sẽ đem lại hiệu quả.

9. Uống bổ sung vitamin tổng hợp

Nếu bạn không thể đảm bảo chế độ dinh dưỡng của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và sử dụng các viên uống bổ sung vitamin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày cho cơ thể.

Nhiều người cần lượng dưỡng chất cao hơn mà không thể bổ sung toàn bộ trong chế độ ăn uống, ví dụ như phụ nữ mang thai có nhu cầu folate cao hơn bình thường, sử dụng các viên uống bổ sung sẽ là lựa chọn phù hợp.

10. Đảm bảo nồng độ sắt trong cơ thể

Bổ sung đủ sắt bằng cách uống viên chức năng hay cung cấp sắt non-heme từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng.

Sắt cũng hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu, có lợi cho sức khỏe, giảm các tình trạng chóng mặt và mệt mỏi. Sắt non-heme có tác động tích cực đến cơ thể hơn, tuy nhiên bạn cần bổ sung sắt kèm với thực phẩm giàu vitamin C để có thể tăng khả năng hấp thụ khoáng chất này.

Tăng khả năng sinh sản nhờ cải thiện chế độ sinh hoạt

1. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dụng thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng khả năng sinh sản ở cả nam và nữ một cách hiệu quả.

tập plank

Vận động thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng sinh sản tốt hơn

Bạn không cần phải tập liên tục mỗi ngày hay chọn các bài tập nặng, chỉ cần vận động thường xuyên hơn, ví dụ như 3 ngày mỗi tuần với yoga, bơi lội, nhảy, chạy bộ, tập gym giảm cân… sẽ có tác động tích cực đến khả năng sinh sản.

2. Dành thời gian để thư giãn

Nếu bạn đang muốn mang thai, điều cần lưu ý đầu tiên là cải thiện tâm trạng. Giúp cơ thể thư giãn, giảm stress để cân bằng nội tiết tốt sẽ giúp bạn có khả năng đậu thai cao hơn.

Bạn có thể kết hợp làm những việc mình yêu thích như nghe nhạc, xem phim, đốt nến thơm, thiền… để thả lỏng tinh thần hiệu quả.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. Nguy cơ vô sinh sẽ cao hơn khi bạn thiếu hoặc thừa cân vì chất béo dự trữ trong cơ thể có khả năng ảnh hưởng đến kinh nguyệt, khiến bạn không rụng trứng và rối loạn chu kỳ.

Vì vậy, duy trì cân nặng hợp lý và lành mạnh bằng cách kết hợp cả vận động và dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết.

Như vậy, bạn có thể tăng khả năng sinh sản thông qua việc duy trì sức khỏe cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Nguồn tham khảo

16 Natural Ways to Boost Fertility. https://www.healthline.com/nutrition/16-fertility-tips-to-get-pregnant. Ngày truy cập: 30/9/2020