Ăn bắp có mập không? Cách chế biến phù hợp với người ăn kiêng

Ăn bắp có mập không? Cách chế biến phù hợp với người ăn kiêng

Ăn bắp có mập không? Đây chắc hẳn là một câu hỏi phổ biến gây nên sự thắc mắc, trăn trở của không ít những người đang ăn kiêng. 

Có nhiều thông tin mâu thuẫn về việc liệu ăn bắp có thực sự tốt cho bạn. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình thì bạn chắc hẳn quan tâm đến việc ăn bắp có mập không. Hãy cùng LEEP.APP đọc bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất nhé.

Lợi ích và tác dụng phụ của bắp

Tăng cân thường là do bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để hỗ trợ các hoạt động sinh lý, các hoạt động hàng ngày và bất kỳ bài tập thể dục nào. Về mặt lý thuyết, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể khiến bạn mập lên nếu bạn ăn nhiều và vượt quá mức calo mỗi ngày. 

Nhưng theo USDA, so với nhiều loại thực phẩm, bắp có hàm lượng calo thấp, chỉ với 63 calo trên ½ cốc. Hội bác sĩ gia đình Hoa Kỳ cho rằng hầu hết người lớn cần khoảng 1500-2000 calo mỗi ngày. Bắp chỉ chiếm một phần nhỏ 3-4% trong tổng số đó.  

Bắp chứa nhiều chất béo hơn một số loại rau củ quả khác nhưng điều này không có nghĩa là ăn bắp mập hơn. Theo hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ, chất béo có trong rau củ cũng là chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa có trong thực phẩm từ động vật. 

Vậy ăn bắp có mập không? Câu trả lời là không. Tất cả phụ thuộc vào việc bạn kiểm soát khẩu phần. Khi ăn với một lượng vừa phải, bắp sẽ không khiến bạn béo lên mà còn cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng. Ăn bắp cùng với nhiều loại rau củ khác thay vì nhiều loại thực phẩm béo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.  

Lợi ích và tác dụng phụ của bắp

Bắp giàu chất xơ có thể được kết hợp trong chế độ ăn lành mạnh

Carb có trong bắp

Một trong những lý do khiến bắp có “tiếng xấu” là hàm lượng carbohydrate cao. Theo dữ liệu của USDA, với 14gr trong ½ cốc, hàm lượng carb trong bắp bằng lượng carb trong một củ khoai tây luộc, Vậy nên ngô cùng với đậu Hà Lan và khoai tây được coi là loại rau giàu tinh bột. 

Điều đáng lo ngại về các loại rau củ giàu tinh bột là chúng ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu hơn các loại rau củ không chứa tinh bột. Thực phẩm mà cơ thể bạn tiêu hóa nhanh có thể làm tăng lượng đường trong máu cao hơn và nhanh hơn so với thực phẩm mà cơ thể tiêu hóa chậm. Việc lượng đường trong máu tăng mạnh thường dẫn đến giảm cũng mạnh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói trở lại sau khi ăn, cũng như khiến bạn khó kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. 

Tuy nhiên, một khẩu phần bắp, đặc biệt là khi được kết hợp trong bữa ăn giàu dinh dưỡng thì không có điều gì đáng lo ngại. Điều này một phần là do bắp chứa hàm lượng chất xơ tốt (khoảng 2g mỗi nửa cốc). Theo USDA, con số này nhiều hơn so với cùng một khẩu phần khoai tây luộc hoặc bông cải xanh. 

Lượng carb trong bắp khoảng 55-60 trên chỉ số đường huyết hoặc GI. GI là chỉ số xếp hạng độ nhanh chóng mà một loại thực phẩm chứa carb làm tăng mức đường huyết. Chỉ số dưới 55 được coi là giá trị thấp. 

Có thể bạn đang nghĩ nếu ăn nhiều carb trong bắp sẽ khiến bạn tăng cân. Nhưng theo một báo cáo phân tích năm 2018 trên tạp chí Nutrients, chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo, giàu chất xơ và thực phẩm có chỉ số GI thấp có tác động tích cực đến việc kiểm soát cân nặng. Sau 16 tuần tham gia nghiên cứu, những người thừa cân đã giảm cân, giảm mỡ cũng như giảm tình trạng kháng insulin mà không cần thực hiện bất kỳ bài tập nào.  

Chất xơ

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn chóng no. Điều này giúp hạn chế việc bạn ăn quá nhiều hoặc ăn vặt sau đó. Ngoài ra, cũng làm giảm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Theo viện Y tế Quốc gia, ngay cả những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể ăn ngô, miễn là đảm bảo khẩu phần ăn hợp lý.

Ăn bắp sao cho không mập?

Nếu thích bắp, bạn có thể tiếp tục ăn trong bữa tối hoặc như một phần của bữa trưa nhưng hãy chú ý đến công thức nấu ăn dinh dưỡng để bạn có thể thưởng thức mà không cảm thấy tội lỗi. Dưới đây là một số ý tưởng chế biến để giúp bạn bắt đầu: 

  • Bắp ngô nguyên: Bạn có thể luộc bắp. Ngoài ra, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phết dầu ô liu lên bắp ngô tốt cho tim mạch vì ô liu vốn giàu chất béo không bão hòa đơn.
  • Salsa ngô: Sử dụng cà chua tươi, đậu đen, hành tím băm nhỏ, ớt và nước cốt chanh
  • Salad ngô nướng kiểu Mexico: Thêm dầu ô liu, hẹ tây, ớt đỏ, sữa chua Hy Lạp ít béo và nước cốt chanh
  • Salad ngô và hoa bí xanh: Thêm húng quế tươi, mùi tây, dầu ô liu, ớt đỏ, tiêu đen, giấm rượu vang trắng và phô mai 

Hy vọng bài viết trên đây giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích dinh dưỡng của bắp và trả lời được câu hỏi “Ăn bắp có mập không”. Đừng quên thường xuyên theo dõi trang tin tức của LEEP.APP để có những thông tin mới nhất về tập luyện, sức khỏe và dinh dưỡng nhé. 

Nguồn tham khảo

Is Corn Fattening? https://www.livestrong.com/article/527730-is-corn-fattening/ Ngày truy cập: 16/11/2020

Does Corn Make You Fat? https://www.health.com/food/does-corn-make-you-fat Ngày truy cập: 16/11/2020

9 Benefits of Corn That Earn It a Place in Your Diet https://www.livestrong.com/article/407775-is-corn-bad-for-a-diet/ Ngày truy cập: 16/11/2020