Làm thế nào để ngăn ngừa đau cổ tay khi tập yoga?
Bạn bị đau cổ tay khi tập yoga? Đừng quá lo, bạn không phải là người duy nhất gặp phải tình trạng này. Thực tế, đau cổ tay khi tập yoga là vấn đề được nghe nhắc đến nhiều nhất trong cộng đồng yogi.
Cổ tay là một trong những bộ phận yếu nhất trên cơ thể và rất dễ bị chấn thương. Khi tập yoga, bạn sẽ rất dễ bị đau cổ tay bởi trong yoga có rất nhiều tư thế gây áp lực lên tay và cổ tay. Điều này sẽ rất thường gặp nếu bạn tập các loại hình yoga mạnh như vinyasa hoặc ashtanga.
Mặc dù các tư thế yoga gây áp lực lớn cổ tay nhưng đây là cơ hội để bạn tăng sức mạnh cho cổ tay. Nếu bạn mới tập, việc đau nhức này đôi khi chỉ là tạm thời và tình trạng này sẽ cải thiện theo thời gian.
Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Khi cổ tay bị tổn thương, có thể tạo căng thẳng cho tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân. Tình trạng này thường gặp nhất là khi bạn tập tư thế plank và các tư thế giữ thăng bằng tay như tư thế trồng chuối hoặc tư thế con quạ.
Với những động tác mà cổ tay phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, bạn cần cho cơ thể một khoảng thời gian nhất định để điều chỉnh cổ tay và sự cân bằng giữa sức mạnh và tính linh hoạt. Trước khi làm được điều này, bạn có thể áp dụng các bí quyết sau để hạn chế tình trạng đau cổ tay khi tập yoga:
Đau cổ tay thường xảy ra khi tập tư thế giữ thăng bằng tay như tư thế con quạ
1. Khởi động nhẹ nhàng trước khi đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay
Nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế, rất nhiều người bỏ qua lời khuyên này. Khởi động là giai đoạn cực kỳ quan trọng, càng lớn tuổi hoặc đã và đang gặp các vấn đề về cổ tay, bạn càng cần phải khởi động nhiều hơn.
Các bài tập khởi động không chỉ giúp bôi trơn các khớp mà còn giúp thư giãn các cơ liền kề, cải thiện lưu lượng máu cục bộ và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để sẵn sàng đương đầu với những căng thẳng về thể chất. Các bài tập chào mặt trời cổ điển là cách khởi động tuyệt vời cho cơ thể và cổ tay trước khi thực hiện các tư thế đòi hỏi sức mạnh ở 2 bộ phận này.
2. Tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh cổ tay
Cổ tay khỏe là cổ tay phải dẻo dai, linh hoạt. Khi các cơ xung quanh khớp cổ tay được cân bằng, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị bong gân, căng thẳng hoặc gãy xương. Các động tác thăng bằng tay chậm và có kiểm soát như động tác con quạ đơn giản là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt ở cổ tay.
3. Phân bổ đều trọng lượng cơ thể
Tránh đặt quá nhiều áp lực vào lòng bàn tay hay ngón tay. Thay vào đó, hãy phân bổ đều lực lên toàn bộ bàn tay, từ lòng bàn tay, ngón tay cho đến các đốt ngón tay.
4. Xòe rộng các ngón tay và đặt vững chãi trên sàn
Khi thực hiện các tư thế giữ thăng bằng tay, bạn hãy xòe rộng các ngón tay ra và tưởng tượng như mình đang “nắm nhẹ sàn nhà (dù không uốn cong các ngón tay). Bàn tay cần thời gian để điều chỉnh các thay đổi về trọng lượng khi thực hiện các động tác thăng bằng. Việc xòe rộng các ngón tay và đặt vững chãi trên sàn là điều cần thiết để xây dựng độ nhạy và bảo vệ cổ tay.
Xòe rộng các ngón tay và đặt vững chãi trên sàn là cách để ngăn ngừa đau cổ tay khi tập yoga
5. Tăng cường cơ bụng
Nếu cơ bụng yếu, bạn sẽ có xu hướng dịch chuyển trọng lượng về phía trước và vô tình tạo áp lực lớn lên cổ tay. Việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng sẽ khiến các nhóm cơ lớn khác phải hoạt động và phối hợp tốt hơn trong các tư thế plank và tư thế thăng bằng tay. Từ đó, bạn sẽ tránh được nguy cơ bị đau cổ tay.
6. Lắng nghe cơ thể và tập chậm lại
Một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây chấn thương và căng cơ cổ tay là tập luyện quá sức. Hầu hết các chấn thương cổ tay trong các lớp học yoga xảy ra là do học viên muốn thực hiện tất cả các tư thế và bài tập hoàn hảo nhất ngay từ lần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe cơ thể và nhớ rằng cổ tay cần có thời gian để thích nghi với những thách thức mới.
7. Tăng sức mạnh ở vai và ngực
Khi khả năng di chuyển của khớp vai bị hạn chế do sự căng cứng ở các mô xung quanh, nó sẽ có tác động đến cách chúng ta đặt tay lên sàn và làm ảnh hưởng đến cổ tay. Để tránh gặp phải tình trạng này, bạn nên thực hiện các bài tập giúp vai và ngực trở nên linh hoạt hơn như tư thế mặt bò, tư thế con lạc đà và tư thế con cá.
Tăng sức mạnh ở vai và ngực để ngăn ngừa đau cổ tay khi tập yoga
8. Kéo duỗi vai và ngực
Việc thiếu sự linh hoạt ở vai và ngực sẽ tạo một áp lực lớn lên các khớp dưới. Khi tập các động tác thăng bằng tay và các tư thế mạnh mẽ như tư thế con cá sấu, tư thế chó cúi mặt, bạn đừng vội thực hiện, đặc biệt là với người mới tập. Thay vào đó, bạn cần tập một số biến thể của các động tác này để làm quen và luyện tập thêm các bài tập tăng cường vai, cánh tay và ngực.
9. Nâng cao bàn tay nếu cần
Những người có cổ tay yếu, nhạy cảm hay đã từng gặp vấn đề về cổ tay nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như một chiếc khăn hoặc chiếc gối nhỏ đặt dưới bàn tay. Chỉ cần một sự hỗ trợ nhỏ là bạn đã có thể thực hiện các tư thế yoga mà không gây ảnh hưởng đến cổ tay.
Nguồn tham khảo
10 Tips on How to Prevent Yoga Wrist Pain and Strain https://www.arhantayoga.org/blog/10-tips-how-to-prevent-yoga-wrist-pain-and-strain/ Ngày truy cập: 20/10/2020
