Ngại đi bơi mùa dịch bệnh, “tín đồ” bơi lội phải làm sao để giữ sức khỏe?

Bạn là người thích bơi lội? Mỗi sáng, bạn đều xuống hồ bơi của khu chung cư, bơi vài vòng trước khi đến công ty làm việc? Thế nhưng, vào mùa dịch Corona, thật sự không thích hợp để duy trì hình thức tập luyện này. Tuy nhiên, tập luyện thể thao lại là “chìa khóa” để nâng cao hệ miễn dịch. Huy Da Beo, Đại sứ LEEP.APP, sẽ giới thiệu bạn hình thức tập luyện có thể thay thế bộ môn bơi lội nhé.

Bơi lội là hình thức luyện tập về tim mạch, hô hấp, độ bền cơ bắp, giúp bạn đốt chất béo tốt và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Muốn thay thế môn bơi lội bằng hình thức tập luyện khác với cùng mục tiêu tập luyện, bạn có thể tham khảo những bài tập thay thế sau đây:

Bài tập đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ

Đạp xe, đi bộ, chạy bộ là những bài tập về nhóm tim mạch phù hợp với những đối tượng tập luyện không thể vận động mạnh. Hình thức tập luyện này không đòi hỏi cao về kỹ thuật cũng như nền tảng thể lực. Do đó, bạn không cần quá lo lắng nếu bản thân không có nền tảng thể lực đủ tốt để thực hiện các bài tập này.

Cách tập luyện

– Bạn chỉ cần chọn hình thức tập luyện nào mà bản thân yêu thích và thấy thoải mái nhất
– Thực hiện với tốc độ phù hợp với bản thân
– 10 phút chạy bộ, đạp xe, đi bộ trên máy tương đương với 500m bơi lội. Nếu muốn bơi 1.500 – 2.000m, bạn có thể chạy bộ, đạp xe, đi bộ trong 30 – 40 phút.

Tập yoga

Yoga và bơi lội đều mang lại những lợi ích giống nhau cho người tập như cải thiện độ linh hoạt, máu huyết lưu thông, cải thiện sức mạnh và tăng cơ bắp, tăng sức chịu đựng, độ bền và sự cân bằng, cải thiện dung tích phổi, dáng đi hoàn hảo và bảo vệ cột sống, hạ huyết áp và đường huyết, giảm stress và giảm đau… Vì vậy, nếu không bơi lội được, yoga là hình thức tập luyện thay thế tuyệt vời.

Hiện nay, có nhiều loại yoga cho người mới bắt đầu và người tập yoga cao cấp. Nếu bạn đang muốn bắt đầu làm quen với yoga, bạn có thể tham khảo hai loại yoga thông dụng dưới đây xem loại nào phù hợp với bạn.

Hatha yoga

Rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó có nhịp điệu kéo dài chậm với nhiều bài tập thở, học các tư thế và cách duy trì chúng trong khi thở.

Ashtanga yoga

Ashtanga thách thức hơn, nó được đặc trưng bởi 6 chuỗi. Mỗi chuỗi tập trung vào các khía cạnh khác nhau. Chuỗi đầu tiên có thể bao gồm 75 tư thế tập trung vào sức mạnh, sức chịu đựng và tính linh hoạt.

Đặt buổi tập với giáo viên dạy yoga 4.0 đến tập tại nhà ngay hôm nay.

Tập tim phổi khỏe

Cardio là phương pháp tập luyện để đốt mỡ, duy trì hoạt động hiệu quả của hệ hô hấp và tim mạch. Cách kết hợp các bài theo phương pháp cardio là bạn sẽ thực hiện tổng cộng từ 4 – 5 hiệp tùy vào nền tảng thể lực và sức khỏe, thực hiện liên tục không nghỉ từ bài 1 đến bài 4 dưới đây, sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện cho lần lặp lại kế tiếp.

Khởi động

Dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn nào, phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Đầu tiên bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái, lặp lại 2 – 3 lần, theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Chống đẩy trên mặt tường

Đây là bài tập dễ thực hiện và hiệu quả không kém những bài tập khác, tác động vào phần cơ ngực ngang và cơ ngực trên của bạn.

Cách thực hiện

– Đặt 2 bàn tay rộng hơn vai lên tường
– Nhón mũi chân lên để dồn trọng tâm lên ngực
– Thực hiện động tác như hít đất, hãy hình dung bề mặt tường là mặt đất
– Hít sâu giữ hơi và hạ người vào tường, khi thấy mặt mình cách tường khoảng 20cm thì đẩy ra và thở mạnh.
– 1 hiệp 12 cái

Lưu ý: Đóng xương bả vai, gồng cơ trung tâm tránh cho cơ thể bị đung đưa trong quá trình tập.

Squat

Đây là bài tập được yêu thích của rất nhiều người tập luyện, giúp đốt mỡ vì kích thích được nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có nhóm cơ đùi và mông.

Cách thực hiện

– Đứng thẳng, 2 tay đưa thẳng về phía trước tầm mắt
– 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên một chút
– Từ từ hạ trọng tâm về phía mông, lưng giữ thẳng và lấy hơi sâu khi mông và đùi song song với mặt đất
– Gồng cơ trung tâm và hình dung bạn đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên trở về vị trí ban đầu. Thở mạnh ra khi đứng lên.
– 1 hiệp 20 cái

Lưu ý: Đầu gối luôn hướng theo mũi chân, giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm.

Gập bụng trên

Bài tập bụng trên là 1 trong những bài tập bụng được hầu hết người tập luyện lựa chọn. Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi thì đây là bài tập không thể bỏ qua.

Cách thực hiện

– Co chân lại và đặt cố định 2 bàn chân lên mặt đất
– 2 tay để sau gáy
– Lấy hơi dùng lực của cơ bụng để siết lại kéo thân trên ngồi dậy khỏi mặt đất
– Thở mạnh ra và hạ cơ thể về vị trí ban đầu
– 1 hiệp 20 cái

Lưu ý: Tập trung vào việc siết và giãn cơ bụng, không gập cổ sẽ gây căng mỏi vùng cổ.

>>> Xem thêm: Những điều bạn cần ghi nhớ để đi bơi an toàn trong mùa COVID-19

Nguồn tham khảo
Ask Stew: Replacement for Swimming https://www.military.com/military-fitness/ask-stew/ask-stewreplacement-for-swimming Ngày truy cập 10/2/2020

Swimming vs Yoga: The Benefits and Differences Between Yoga or Swimming https://aquamobileswim.com/swimming-vs-yoga/ Ngày truy cập 10/2/2020