Nâng cao kỹ năng boxing với bài tập cho boxer chuyên nghiệp

Một võ sĩ quyền anh thực thụ là một người tập luyện chăm chỉ đến kiệt sức. Ngoài những kỹ thuật boxing cần được tập luyện thông thạo, bạn còn cần phải tập luyện nó với cường độ cao và áp lực khủng khiếp mới có thể nâng cao kỹ năng boxing.

Bạn có thể tập luyện boxing theo những bài tập được thiết kế phù hợp để ép hết tiềm lực bản thân. Sau đây bạn hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu bài tập này.

Những kỹ thuật cơ bản trong boxing

Trước khi đến bài tập chuyên sâu, chúng ta sẽ tìm hiểu qua về các kỹ thuật đấm cơ bản của boxing.

Đứng tấn

Tư thế đứng tấn boxing là bước cơ bản vô cùng quan trọng. Nó liên quan trực tiếp đến việc bạn có thể né đòn và tung ra các cú đấm uy lực.

Cách đứng tấn đúng bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó nếu bạn là người thuận chân phải thì di chuyển bàn chân trái tiến lên một bước và ngược lại với người thuận chân trái. Lúc này trọng lượng cơ thể phải dồn vào hai bàn chân để đầu gối được thả lỏng. Tiếp theo đưa tay thuận lên sao cho ngang với cằm bạn, còn tay trái thì đưa lên cao hơn ngang với má. Lưu ý khuỷu tay của bạn phải khép vào gần chạm xương sườn để có tư thế phòng thủ đúng.

Kỹ thuật đấm

Để bắt đầu tập luyện các bài tập nâng cao kỹ năng boxing thì bạn cần nắm rõ các kỹ thuật đấm cơ bản. Bao gồm 3 kỹ thuật đấm cơ bản và quan trọng nhất sau:

Jab

Đây là cú đấm thẳng bằng tay không thuận của bạn. Tay không thuận là tay gần với vị trí đối thủ nhất. Do đó những cú đấm thẳng từ tay này để giúp bạn gây rối để tạo tiền đề cho những cú đấm khác. Thực hiện cú đấm này bằng cách vung thẳng cú đấm về phía trước.

Cross

Tay thuận sẽ là tay tung ra cú đấm này bởi đây là tay có khoảng cách xa đối thủ nhất. Việc ở khoảng cách xa giúp cú đấm này có thể phát ra lực mạnh mẽ hơn. Mặc dù đây vẫn là một cú đấm thẳng nhưng nó lại phát lực ở chân và hông của bạn. Thực hiện tung cú đấm thẳng về phía trước phối hợp với việc xoay chân thuận và nữa người trên làm điểm phát lực cho cú đấm.

Hook

Một cú đấm móc có thể thực hiện bằng cả hai tay, nhưng bạn nên tập trung luyện nó ở tay thuận. Đúng như tên gọi của nó cú đấm này nhằm vào vị trí bên hông của đối thủ. Cú đấm được thực hiện như một cú Cross với lực phát ra từ chân và thân trên. Nhưng khi truyền lực lên tay thay vì đấm thẳng cú đấm sẽ được móc qua bên hông đối thủ. Lưu ý đừng để khuỷu tay rộng hơn vai hãy để khoảng hẹp để lực phát ra mạnh hơn.

Một khi bạn đã nắm rõ những kĩ thuật đấm cơ bản trên. Tiếp theo hãy tập ghi nhớ những phối hợp các đòn đánh cơ bản sau:

• Jab-cross
• Jab-cross-hook
• Jab-jab-cross
• Cross-hook-cross
• Hook-cross-hook
• Jab-cross-hook-cross
• Jab-cross-jab-cross-hook-hook

Bài tập nâng cao kỹ năng boxing

Bài tập luyện này được thiết kế tập luyện cho các võ sĩ chuyên nghiệp trong 5 ngày để chuẩn bị thi đấu. Bạn có thể sắp xếp tập luyện được hiệu quả hơn với bản thân mình.

Bài tập 1

Khởi động

• 10 phút nhảy dây
• 20 squat
• 20 hít đất
• 40 gập bụng

Bộ môn này cần bạn khởi động thật kĩ càng vì rất dễ bị chấn thương

Đấm gió

Tập đấm vào không khí và tưởng tượng có một đối thủ đang đứng trước mặt bạn trong 5 hiệp với mỗi hiệp 3 phút. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây. Thực hiện tập đấm gió với các combo đơn giản như phía trên. Việc tập luyện này sẽ dạy cơ thể ghi nhớ các đòn đánh và tăng phản xạ cũng như tốc độ ra đòn của võ sĩ.

Đấm bao cát

Tiếp theo thực hiện tập đấm bao cát trong 5 hiệp với mỗi hiệp 3 phút và nghĩ giữa hiệp 30 giây. Sử dụng các phối hợp các cú đánh cơ bản. Hãy tiếp tục đấm ngay cả khi tay bạn không còn tí sức lực nào.

Kết thúc buổi tập

• 100 cái hít đất
• 100 squat
• 200 thụt xì dầu

Hãy tập vắt kiệt sức mình, thời gian nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt. Điều này giúp nâng cao ý chí chiến thắng bản thân.

Bài tập 2

Khởi động

• Thực hiện 50 lần động tác nhảy bật chân sang hai bên với 2 tay vung cao lên trên
• Chạy cao tại chỗ 50 lần với đầu gối vuông góc mới mặt đất.
• 1 phút chạy bước nhỏ tại chỗ
• 10 hít đất
• 10 squat
• 5 phút tập đấm gió (shadow boxing)

Footwork drills

Đây là phần tập có thể gọi như luyện bộ pháp. Việc di chuyển linh hoạt giữa hai chân trên sàn đấu rất quan trọng để tung đòn cũng như né đòn của đối thủ. Chính vì thế bài tập này cũng rất quan trọng.

• 2 phút side steps: Bắt đầu ở thế đứng tấn, sau đó bước búng 2 chân ngang sang trái nhanh 10 bước và ngược lại.
• 2 phút forward and back steps: Nhảy búng 2 chân lên phía trước 10 bước lên và nhảy xuống 10 bước ở thế đứng tấn.
• 2 phút box steps: Đứng tấn và tưởng bạn đang trong một hình vuông nhỏ. Di chuyển 6 bước búng 2 chân lên, qua phải, rồi bước xuống và sang trái.
• 2 phút circle drill: Sử dụng một vật đặt dưới sàn để làm tâm điểm. Sau đó bạn tập di chuyển vòng tròn theo vật đó ở thế đứng tấn boxing. Bài tập này giúp bạn làm quen việc giữ khoảng cách với đối thủ.

Kết thúc buổi tập

Nhảy dây trong 10 phút để xả cơ.

Bài tập 3

Khởi động

Chạy thể lực trong 20 phút

Shadow boxing

Tập đấm vào một đối thủ bạn tưởng tượng trong 5 hiệp với mỗi hiệp 3 phút. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Đấm bao cát

Thực hiện tập đấm bao cát trong 3 hiệp với mỗi hiệp 3 phút và nghĩ giữa hiệp 30 giây. Tiếp theo tập đấm bóng tốc độ trong 3 hiệp mỗi hiệp 3 phút. Sau đó thực hiện ép cơ trong 3 phút với 10 cái hít đất và 10 cái jump squat.

Đấm bao cát là bài tập không thể thiếu giúp bạn nâng cao kỹ năng boxing

Kết thúc buổi tập

200 cái gập bụng

Bài tập 4

Khởi động

Nhảy dây tốc độ nhanh trong 20 phút.

Shadow boxing

Thực hiện 8 hiệp đấm gió với 1 phút mỗi hiệp. Giữa hiệp nghỉ 30 giây. Lưu ý đấm nhanh nhất có thể.

Chạy nước rút 20m 10 lần.

Nhảy dây trong 10 phút.

Kết thúc buổi tập

Hít đất nhanh 5 cái trong 10 hiệp. Nghỉ càng ít càng tốt.

Bài tập 5

Khởi động

Nhảy dây trong 4 hiệp với mỗi hiệp 3 phút. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.

Shadow boxing

Thực hiện đấm gió trong 4 hiệp với mỗi hiệp 3 phút. Nghỉ giữa hiệp bằng 30 cái hít đất.

Những bài tập đấm gió tuy nhìn đơn giản nhưng mang lại nhiều kỹ năng cho người tập

Đấm bao cát nâng cao

Thực hiện mỗi hiệp trong 3 phút với mỗi hiệp như sau:

• Hiệp 1: Jab
• Hiệp 2: Jab-cross
• Hiệp 3: Jab-cross-hook
• Hiệp 4: đấm tự do
• Hiệp 5: dùng tự do các phối hợp đòn đấm cơ bản. Chân di chuyển vòng tròn quanh bao cát khi thực hiện.
• Hiệp 6: Đấm liên tục không nghỉ với 60% lực đấm. Chú ý vung đấm đúng kỹ thuật.

Kết thúc buổi tập

• 200 đứng lên ngồi xuống
• 20 hít xà đơn
• 40 bước chân lên và gập gối

Hy vọng qua bài tập trên sẽ giúp bạn nâng cao được kỹ năng boxing đối kháng cho bản thân. Chúc bạn tập thành công và chiến thắng bản thân mình. Ngoài ra, nếu bạn cần thêm thông tin về boxing, dinh dưỡng hay tìm một huấn luyện viên online thi hãy tải ngay LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

5 Boxing Workouts That’ll Get You in Fighting Shape https://www.mensjournal.com/health-fitness/workouts-for-boxers-5-routines-fighting-shape/ Ngày truy cập: 21/11/2020