10 bài tập khởi động trong cầu lông giúp tránh chấn thương

10 bài tập khởi động trong cầu lông giúp tránh chấn thương

Bạn đã biết những bài tập khởi động đúng kỹ thuật để  hạn chế chấn thương khi chơi cầu lông? Nếu chưa tìm lời giải đáp, LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn các bài tập khởi động hiệu quả trước khi chơi cầu lông nhé.

Khởi động là quá trình quan trọng giúp bạn làm nóng các cơ và hạn chế tối đa những chấn thương có thể xảy ra khi chơi cầu lông. Vì vậy, nắm rõ về các bài tập khởi động có thể giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng trước khi vào sân.

Tại sao các bài tập khởi động lại quan trọng khi chơi cầu lông?

Mục đích của việc khởi động trước khi chơi cầu lông là để làm nóng các cơ và giúp ngăn ngừa tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Việc làm nóng các cơ sẽ giúp làm tăng tốc độ giải phóng năng lượng, tăng phản xạ và giảm thời gian cần thiết để co cơ. Khởi động đầy đủ và đúng cách cũng sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và giúp bạn chuẩn bị tinh thần trước khi chơi cầu lông. 

Bạn có đang khởi động sai cách

Nhiều người chơi cầu lông không thể phân biệt được các bài tập tĩnh và không tĩnh (động), từ đó khiến quá trình khởi động kém hiệu quả.

Bài tập tĩnh

Với các bài tập này, bạn sẽ giữ yên tư thế trong một quãng thời gian nhất định, ví dụ như gập người chạm đất hoặc xoạc chân. Những động tác này nên được thực hiện khi cơ thể của bạn đã vận động. Hãy tưởng tượng, các cơ của bạn cũng giống như một sợi dây thun, nếu bạn kéo căng nó khi nó đang căng thì có thể khiến nó bị đứt. Vì vậy, các bài tập tĩnh phải được thực hiện khi bạn đã chơi cầu xong, tức là vào giai đoạn làm nguội.

Bài tập không tĩnh (bài tập động)

Khác với các bài tập tĩnh, bạn sẽ phải liên tục chuyển động cơ thể khi thực hiện các bài tập động. Điều này sẽ làm nóng tất cả các cơ và giúp chúng co giãn hết cỡ trước khi chơi cầu lông, từ đó ngăn ngừa được các chấn thương có thể xảy ra. Vì vậy, các bài tập này nên được thực hiện khi khởi động.

Các bài tập khởi động giúp hạn chế chấn thương khi chơi cầu lông

1. Khởi động từng bước

Bạn có thể thực hiện các bài tập theo thứ tự dưới đây để khởi động trước khi chơi cầu lông:

  • Chạy bộ
  • Xoay cổ
  • Xoay vai
  • Cử động cổ tay
  • Bài tập hông
  • Xoay gối
  • Xoay mắt cá chân/cổ chân
  • Nhảy dây
  • Bài tập chuyển động chân (nếu bạn có thời gian)

2. Chạy bộ

Ngay sau khi thay quần áo xong, bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ ít nhất 20 phút vào mùa đông hoặc 10 phút vào mùa hè để máu huyết lưu thông. Thay vì chạy thật nhanh, bạn nên duy trì tốc độ ổn định để tránh bị kiệt sức ngay khi mới bắt đầu. 

Chạy bộ

Bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ ít nhất 20 phút vào mùa đông hoặc 10 phút vào mùa hè 

Sau khi chạy xong, bạn hãy thực hiện tiếp những bài tập sau để làm nóng các bộ phận khác nhau trên cơ thể. 

3. Xoay cổ

Khi chơi cầu lông, bạn phải chuyển động cổ rất nhiều, đặc biệt là khi đánh cầu từ vị trí cuối sân. Nếu không khởi động cổ đúng cách, bạn có khả năng cao sẽ bị căng cơ. Vì vậy, bạn hãy thực hiện các động tác dưới đây để giúp các cơ ở cổ hoạt động hiệu quả hơn. 

Đầu tiên, bạn gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau với tốc độ chậm 10 lần. Sau đó, bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và xoay theo chiều ngược lại thêm 10 vòng nữa.

4. Xoay vai

Một số người bị đau vai gáy sau khi chơi cầu lông. Điều này có thể xảy ra do họ chưa khởi động vai đúng cách. Chỉ với một số động tác đơn giản, bạn đã có thể ngăn ngừa tình trạng đau vai gáy sau khi chơi cầu lông. 

Bạn lần lượt xoay mỗi cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó bạn đổi chiều và tiếp tục xoay 10 vòng nữa. Cuối cùng, bạn xoay cả hai tay cùng một lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược kim đồng hồ 10 vòng.

5. Cử động cổ tay

Cổ tay là phần cơ thể dễ bị bỏ qua nhất khi khởi động. Tuy nhiên, đối với một người chơi cầu lông, cổ tay là bộ phận đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được những đường cầu chính xác và hiệu quả. Vì vậy, bạn cần khởi động cổ tay đầy đủ trước khi chơi cầu lông. Bạn hãy xoay mỗi lên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Cử động cổ tay

Nếu không khởi động cổ tay đúng cách, bạn có thể bị chấn thương

6. Bài tập hông

Các cơ ở lưng được sử dụng khi bạn cần chuyển trọng lượng cơ thể từ ngực xuống hông. Vì vậy, bạn cần làm ấm cơ bắp ở đây để tránh các chấn thương có thể xảy ra và giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn trên sân.

Dưới đây là hai bài tập hông đơn giản mà đến cả người mới tập chơi cũng có thể làm được. Đầu tiên, bạn xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng theo chiều ngược lại. Sau đó, bạn thực hiện động tác “cối xay gió” thêm 10 lần nữa. Khi thực hiện động tác này, bạn dang hai tay sang ngang. Sau đó, gập người sao cho tay trái chạm vào chân phải. Bạn đổi bên và thực hiện động tác tương tự. 

7. Xoay gối

Đầu gối cũng là một bộ phận dễ bị chấn thương, vì vậy bạn cũng nên thực hiện các bài tập để giúp khởi động các cơ ở đây. Đầu tiên, bạn khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên trên đầu gối. Sau đó, bạn xoay cả hai gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và đổi chiều.

8. Xoay mắt cá chân/cổ chân

Để khởi động mắt cá chân, bạn ấn mũi chân chặt xuống sàn, sau đó xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng. 

9. Nhảy dây

Khi chơi cầu lông, bạn đa số cần di chuyển bằng mũi chân. Nhảy dây là bài tập giúp bạn làm quen với kiểu di chuyển này, từ đó có thể chuyển động linh hoạt hơn trên sân.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp bạn làm quen với kiểu di chuyển bằng mũi chân

Với những người đã thành thạo, bạn nên nhảy dây ít nhất 200 – 300 cái trước khi chơi cầu lông. Những người mới tập chơi có thể bắt đầu với số lượng ít hơn, sau đó nâng cao dần để phù hợp với khả năng của mình. 

10. Bài tập chuyển động chân

Đây là một bài tập tùy chọn, bạn có thể thực hiện hoặc không thực hiện chúng. Bạn hãy di chuyển chân theo nhiều hướng khác nhau để giúp chúng quen dần với các chuyển động này. 

Trên đây là những bài tập có thể giúp bạn khởi động hiệu quả trước khi chơi cầu lông. Nếu bạn chưa từng khởi động hoặc khởi động chưa đúng cách, hãy thử thực hiện các bài tập này nhé!

Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

How to warm up in badminton to avoid injuries https://badmintonisgreat.com/warm-up-badminton/ Ngày truy cập: 27/9/2020