fbpx

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày như thế nào để đạt kết quả tốt?

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày như thế nào để đạt kết quả tốt?

Bạn rất muốn tập thể dục, nhưng thời gian biểu cho công việc ở công ty và gia đình kín hết? Thật ra, chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn cũng có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe.

Nhiều người không biết rõ bản thân nên dành bao nhiêu thời gian cho việc tập luyện để có thể khỏe mạnh hay có thân hình như ý. Một hay hai giờ tập luyện ở phòng gym mỗi ngày? Vậy còn những ngày bận rộn thì sao, bạn sẽ nghỉ tập luôn? Thực tế, không cần quá nhiều thời gian như vậy đâu, bạn chỉ cần 30 phút mỗi ngày. Tại sao là con số 30 phút, hãy xem nghiên cứu của các nhà khoa học nhé.

Tại sao lại có chế độ tập gym 30 phút?

Đầu tiên, con số 30 phút bắt nguồn từ đâu? Đây là con số này được trường Cao đẳng Thể thao Y tế Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine) đưa ra, với mức khuyến nghị 150 phút tập cardio một tuần, chia đều cho 5 ngày, tức mỗi ngày tập 30 phút.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng phải đúng chính xác con số trên. Thực tế, thời lượng mỗi buổi tập có thể dao động từ 20 − 60 phút. Các con số trên cũng trùng khớp với mức khuyến nghị của chính phủ Mỹ. Với thời lượng tập luyện 30 phút mỗi ngày, bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, thân hình cân đối, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng, bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Thời lượng ngắn nhưng danh sách công dụng không hề ngắn chút nào

Tương tự như vậy với các bài tập không phải cardio, mức khuyến nghị cũng là con số 30 phút cho một buổi tập và từ 2 − 3 buổi một tuần. Tuy nhiên, tập thời lượng ngắn không có nghĩa là giảm hiệu quả. Bạn chỉ cần tập vừa sức nhưng đa dạng bài tập là có thể đạt được hiệu quả như ý. Một chương trình gồm nhiều loại bài tập cardio và sức bền sẽ giúp cơ bắp linh hoạt hơn, tránh hình thành thói quen tập máy móc và giảm khả năng chấn thương. 

Tập gym 30 phút thế nào mới có hiệu quả?

Về cơ bản, với 30 phút, nhiều người nghĩ chỉ cần tập riêng cardio 1 buổi và tập thể hình vào buổi tiếp theo sẽ có hiệu quả, nhưng mọi chuyện không đơn giản như vậy. Để đạt được hiệu quả tập luyện, nhất là trong thời gian ngắn chỉ 30 phút, bạn phải xác định rõ những tiêu chí sau đây để có thể áp dụng một cách bài bản và hiệu quả nhất.

Cường độ tập

Mỗi dạng bài tập hoặc chế độ tập sẽ ứng với một mức cường độ khác nhau. Nhưng nhìn chung, cường độ tập càng cao thì thời lượng tập càng ngắn. 

Ví dụ, nếu bạn dự định tập cardio cường độ trung bình, thì 30 phút là thời gian lý tưởng. Nếu bạn tập cardio cường độ cao, thì nên giảm thời lượng tập lại và kết hợp với các bài căng cơ, khởi động để cơ thể thoải mái hơn. Tuy nhiên, dù là cường độ tập thế nào, mục đích của các bài cardio cũng là tăng nhịp tim tới một mốc nhất định. Với các bài cường độ cao, thời gian tập sẽ được rút ngắn. Nhờ đó, bạn có thêm thời gian để tập một số bài khác.

Đa dạng bài tập để tận dụng tối đa thời gian 30 phút

Tập cường độ cao có một lợi thế là hiệu ứng đốt năng lượng sau khi tập có thể kéo dài hàng giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập dù buổi tập chỉ ngắn khoảng 10 − 15 phút.

Mục đích tập

Nếu bạn chỉ muốn một lối sống khỏe mạnh, 5 buổi tập 30 phút mỗi tuần sẽ là mức độ tập lý tưởng. Nhưng nếu bạn có mục đích như giảm cân, tăng cơ hoặc tăng sức bền, bạn nên kéo dài thời gian tập hoặc tăng cường độ tập để đạt được hiệu quả như ý. 

Khi giảm cân với các buổi tập 30 phút, bạn nên tận dụng hết khoảng thời gian này bằng việc duy trì nhịp tim cao trong thời gian càng lâu càng tốt để đốt nhiều calorie hơn. Tốc độ là một yếu tố then chốt. Vì vậy, hãy chạy thay vì đi bộ hoặc thêm các bài tập HIIT vào chế độ tập luyện hàng ngày. 

Quan niệm mỡ chỉ được đốt sau phút thứ 30 có thể chưa chính xác. Nếu áp dụng đúng phương pháp và cường độ tập, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ chỉ sau vài phút vận động, đó là chưa kể đến hiệu ứng đốt năng lượng lúc nghỉ sau buổi tập.

Dinh dưỡng

Dù tập luyện như thế nào, chế độ ăn phải ứng với chương trình tập thì bạn mới có kết quả như mong đợi. Một chế độ ăn lành mạnh nhiều rau củ, ít dầu mỡ và cung cấp đầy đủ protein cho cơ bắp phục hồi, tinh bột để cơ thể có đủ năng lượng vận động luôn là những yếu tố then chốt cho một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng nên chú ý đến vóc dáng cơ thể để chọn ra những thực phẩm phù hợp, tránh tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. 

Chú ý vào dinh dưỡng cũng là cách tăng hiệu quả tập

Một vài ngày trong tháng bạn có thể ăn thỏa thích. Điều này không khiến bạn tăng cân chóng mặt hoặc công tập luyện đổ sông đổ biển. Thế nhưng, nếu việc ăn uống mất kiểm soát kéo dài, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình hoặc dinh dưỡng để điều chỉnh sao cho hợp lý. 

Để cập nhật thêm nhiều kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng, bí quyết để khỏe mạnh, bạn hãy truy cập website www.leep.app hoặc có thể tải ngay LEEP.APP. Hy vọng những gì LEEP.APP chia sẻ sẽ giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh hơn. Hãy thay đổi để luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé.

Nguồn tham khảo

Why do we love a 30 minute workout so much https://aaptiv.com/ Ngày truy cập: 31/07/2020

Bài viết liên quan