Bạn nữ nên tập tay thế nào cho thon gọn?

Image description

Bạn có biết nếu nữ giới sở hữu cánh tay thon gọn sẽ ghi điểm rất tốt với mọi người xung quanh đó. Để xử lý được mỡ thừa cánh tay, bạn chỉ cần chọn đúng bài tập. LEEP.APP sẽ bật mí cho bạn những bài tập tay tốt nhất nhé.

Tay của bạn sẽ được chia ra làm 2 phần chính là tay trước và tay sau. Tay trước có chức năng co cơ, thích hợp với các bài kéo, tay sau có chức năng duỗi cơ, thích hợp với các bài đẩy. Do tính chất co cơ và duỗi cơ khác nhau của 2 vị trí này nên bạn sẽ cùng tìm hiểu những bài tập giúp tác động 2 nhóm cơ đó trong cùng 1 buổi tập.

1.Khởi động

Để làm nóng các khớp có liên quan đến bài tập, bạn cần xoay các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay cho thật nóng. Khớp có rất nhiều các mô sợi liên kết như gân, dây chằng, sụn. Tất cả các mô sợi đều chịu áp lực khi bạn thực hiện bài tập. Do đó, việc làm nóng sẽ hỗ trợ tốt cho bài tập chính và phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

Bạn nên thực hiện xoay lần lượt các khớp từ 15 – 20 lần cho lần lượt các khớp và thực hiện lặp lại từ 3 – 4 lần.

Xoay tay

2.Dip Triceps-Triceps Pushdown (superset)

Superset là phương pháp tập kết hợp 2 bài khác nhau trong cùng 1 hiệp tập không nghỉ. Vì tay là nhóm cơ ít tốn sức của bạn hơn những nhóm cơ lớn khác nên thực hiện superset sẽ giúp tạo áp lực lên cơ đủ lớn, qua đó giúp ích cho việc đốt mỡ và săn chắc. 2 bài tập superset này sẽ tập trung vào phần cơ tay sau của bạn.

a. Dip Triceps

Cách thực hiện:

– Trụ bằng gót chân cách đầu gối 20cm

– Đặt 2 bàn tay lên ghế, hướng đầu ngón tay về phía trước cơ thể và nắm xuống cạnh ghế

– Cố định khớp khuỷu tay, hạ trọng tâm đến khi cẳng tay vuông góc với phần trên cánh tay, lấy hơi vào

– Dùng lực của tay sau để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra

Lưu ý: Không di chuyển khuỷu tay trong quá trình lên xuống để tạo lực căng lên tay sau. Không dùng lực chân để nâng cơ thể lên, cố định toàn bộ cơ thể và chỉ tập trung vào tay sau.

 

Nâng mông

b. Triceps Pushdown

Cách thực hiện:

– Vị trí bắt đầu co khuỷu tay tạo nên góc vuông với cánh tay trên

– Áp sát khuỷu tay gần thân người sao cho luôn cố định trong suốt bài tập

– Lấy hơi vào và dùng lực tay sau để kéo cẳng tay thẳng ra đến điểm căng cứng nhất của tay sau

– Thở mạnh ra và thả có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không dùng lực quán tính cơ thể để nhấn sợi cáp xuống. Không di chuyển khuỷu tay để thẳng cánh tay ra.

Tập tay

Cách thực hiện superset cho a và b

4 hiệp bao gồm:

Thực hiện 1 hiệp x 15 lần cho a+b, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1 phút chuyển bài.

3. Biceps Curls-Hammer Curls (superset)

Sau khi kết thúc bài tập cho tay sau bạn sẽ thực hiện tiếp bài tập superset cho tay trước. Tay trước sẽ được kích hoạt khi bạn thực hiện động tác co tay lại gần với cơ thể, nó rất giống với hoạt động cầm nắm đồ vật của chúng ta hàng ngày.

a. Biceps Curls

Cách thực hiện:

– Đứng 2 chân bằng vai

– 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa ra ở vị trí bắt đầu

– Cố định khuỷu tay lấy hơi vào và dùng lực co tay trước để kéo cẳng tay về phía cơ thể

– Thở mạnh ra ở điểm co tay trước căng nhất

– Hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không được di chuyển khuỷu tay khi co tay. Không được dùng lực cơ thể để hất tạ lên.

Nâng tạ ngang ngực

b. Hammer Curls

Cách thực hiện:

– 2 chân đứng bằng vai

– Lòng bàn tay úp vào trong cơ thể, 2 tay thẳng ở vị trí bắt đầu

– Cố định khuỷu tay

– Lấy hơi và dùng lực co cơ tay trước để kéo cẳng tay lên hướng vào trong cơ thể

– Thở mạnh ra và thả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Không được xoay cổ tay khi đang thực hiện động tác, không được dùng lực quán tính để hất tạ lên.

Nâng tạ ngang ngực

 

Cách thực hiện superset cho a và b

4 hiệp bao gồm:

Thực hiện 1 hiệp x 15 lần cho a+b, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1 phút chuyển bài

4. Plank Walk

Đây là bài tập cuối cùng của bạn trong những bài tập tay thon gọn tốt nhất. Đây là bài tập 2 trong 1, vừa tác động vào toàn bộ cơ tay trước và tay sau lại vừa tác động vào toàn bộ cơ trung tâm của bạn. Cơ tay trước và cơ tay sau đã mỏi nhừ sau khi tập các bài tập trên, đây sẽ là bài tập “phá hủy” toàn bộ cơ tay của bạn, qua đó giúp ích cho việc loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cho tay hơn.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

– 2 bàn chân giữ thẳng, dùng mũi chân để trụ lên mặt đất

– Luôn giữ chặt vùng cơ trung tâm (core) để giữ cơ thể cố định và không bị cong hoặc võng lưng

– Chống cẳng tay sao cho tạo thành góc vuông với cánh tay trên, nắm 2 bàn tay và giữ thẳng trên mặt đất

– Lần lượt mở bàn tay của 1 bên cánh tay để chống xuống mặt đất và thực hiện với tay còn lại để đẩy cơ thể trở về tư thế chống đẩy

– Lần lượt hạ 1 bên cánh tay và tay còn lại về tư thế ban đầu

Lưu ý: Không được thả lỏng cơ trung tâm. Không được dùng lực hất của cơ thể để đẩy lên, kiểm soát vai và khuỷu tay trong suốt bài tập.

Plank

Đây sẽ là các bài tập không dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn tập trung và cố gắng thì sẽ không quá lâu để có thể thực hiện thuần thục các bài tập trên. Những bài tập sẽ giúp ích cho bạn trong việc xây dựng cánh tay săn chắc hơn. Hãy kiên trì cộng với xây dựng cho bạn 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt kết quả tốt nhé.

Nếu cảm thấy không tự tin, bạn có thể chọn cho mình một huấn luyện viên 4.0 từ LEEP.APP.