Kiểm soát hơi thở khi leo núi để đến đích thành công
Bạn đã từng chứng kiến các nhà leo núi hét lên khi họ gắng sức vượt qua chỗ khó trên tuyến leo. Đây là cách sử dụng hơi thở để vượt qua động tác khó một cách hiệu quả hơn. Trong bài viết này, LEEP.APP muốn chia sẻ với các bạn một số kỹ thuật thở khi leo núi để cải thiện khả năng leo của mình.
Leo núi là một môn thể thao mạo hiểm và mang lại cảm giác mạnh. Bạn tin tưởng vào thiết bị an toàn, người cùng leo và sử dụng gần như toàn bộ cơ thể của mình để leo. Dù mới bắt đầu hay đã leo núi nhiều năm, bạn sẽ luôn có những khoảnh khắc tuyệt vời. Điều này liên quan đến hơi thở như thế nào?
Hơi thở ảnh hưởng đến leo núi như thế nào?
Hệ thần kinh được chia ra làm 2 bộ phận là bộ phận trung ương (não, tủy sống) và bộ phận ngoại biên (các dây thần kinh, hạch thần kinh). Bộ phận ngoại biên được chia nhỏ thành các hệ thần kinh cấp thấp hơn, trong đó có hệ thần kinh tự chủ. Trong hệ thần kinh tự chủ, chúng ta có hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm.
Hệ đối giao cảm điều khiển các hoạt động hằng ngày diễn ra bên trong cơ thể (hình bên trái). Hệ giao cảm cũng điều khiển các hoạt động bên trong cơ thể khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng (hình bên phải).
Khi chúng ta thở bằng ngực, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt. Kiểu thở này cần thiết khi bạn leo núi, nếu liên tục thở bằng ngực và giữ hơi trong lồng ngực, bạn sẽ không thể hồi sức nhanh và leo một cách hiệu quả.
Thế nhưng, khi thở bằng bụng, bạn sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm của mình. Hơi thở sâu bằng bụng sẽ gửi tín hiệu đến não bộ giúp cho tâm trí, cơ thể hiểu rằng bạn an toàn và có khả năng hồi phục.
Mục tiêu của bạn khi leo núi là thở có kiểm soát bằng cách thở bụng để giữ bình tĩnh và tăng sức bền. Nhưng khi bạn cần vượt qua chỗ khó hoặc bất cứ trở ngại gì trên đường leo, hãy thở qua lồng ngực nhé.
Làm thế nào để phát huy lợi ích của việc thở có kiểm soát trong và ngoài lúc leo?
Thực hành thở có kiểm soát sẽ giúp bạn điều hòa cơ thể và giữ tâm trí tỉnh táo để phát huy tối đa tiềm năng của bản thân. Tuyệt vời nhất là bạn chẳng cần gì ngoài bản thân mình để thêm bài tập này vào chương trình luyện tập leo núi thường lệ.
Chuyên gia Vật lý trị liệu và HLV thể lực Morteza Tafakory (Morry) cho biết một số kỹ thuật luyện tập hơi thở trước, trong và sau khi luyện tập để đạt được hiệu quả tốt trong việc leo núi.
Chế độ chủ động trong việc thở cho phép các nhà leo núi
- Phục hồi nhanh hơn
- Bơm axít lactic và chất lỏng trong cơ thể của bạn
- Tăng cường sức mạnh và đạt được sự tập trung để giải quyết chặng leo núi khó khăn nhất
- Kết nối hệ thống thần kinh của bạn
- Cho phép tâm trí bình tĩnh trong khi di chuyển đầy thử thách
Trước khi leo áp dụng kỹ thuật thở 4 nhịp
- Trước khi bạn bắt đầu leo, hãy tìm một chỗ ngồi yên tĩnh
- Ngồi với tư thế thoải mái, lưng thẳng
- Hít vào từ từ qua mũi trong 4 nhịp (đếm nhẩm đến 4)
- Giữ hơi thở trong vòng 4 nhịp
- Thở ra chậm rãi qua mũi, vừa thở vừa đếm đến 4
- Nín thở trong vòng 4 nhịp
- Thở ra chậm ra qua mũi, vừa thở vừa đếm đến 4
- Nín thở trong vòng 4 nhịp
- Lặp lại bài tập trên: Hít vào (4 nhịp đếm) + Giữ (4 nhịp) + Thở ra (4 nhịp) + Nín thở (4 nhịp) trong khoảng 5 phút
- Cảm nhận thay đổi của cơ thể
- Sau khi thực hành một vài lần, bạn thậm chí có thể sử dụng phương pháp này khi ở trên tường leo.
Trong khi leo
Sử dụng hơi thở tự nhiên
- Hít vào và thở ra bằng cơ bụng
- Môi khép và hít thở bằng mũi trong quá trình luyện tập
Khi phải vượt qua chỗ khó hoặc trở ngại
- Hít vào khi bắt đầu thực hiện động tác và thở ra mạnh bằng miệng
- Có thể thở ra bằng một tiếng thở dài thở bật từ cổ họng hoặc bất kỳ âm thanh nào để giải phóng sự căng thẳng
Sau khi leo núi
- Điều hòa tâm trí và cơ thể trở lại trạng thái thư giãn
- Tìm một chỗ thoải mái để thư giãn
- Có thể nằm hoặc ngồi
- Hai tai buông lỏng hai bên cơ thể hoặc trong lòng nếu ở tư thế ngồi
- Hít vào và thở ra bằng mũi
- Bắt đầu bằng một hơi hít vào chậm và sau, rồi thở ra từ từ
- Cảm nhận toàn bộ các bộ phận của cơ thể
- Khi hít vào và thở ra chậm vào sâu trong mỗi hơi thở
- Sau khi cảm nhận hết các bộ phận cơ thể, hít thở sâu thêm vài nhịp ở trạng thái thư giãn.
- Khi bạn sẵn sàng ngồi dậy, bắt đầu cử động các ngón tay và chân, rồi đến cổ tay và cổ chân. Nghiêng người sang phải trong tư thế thai nhi. Nằm ở tư thế này một lúc, sau đó dùng tay chống người ngồi dậy.
- Hít vào và thở ra một nhịp cuối cùng để thanh lọc
Lưu ý khi đến leo núi
- Mặc đồ thể thao, không mặc váy
- Mang theo bình nước và vớ riêng
- Cắt ngắn móng tay và tháo bỏ trang sức trước khi tham gia
- Người sử dụng rượu bia hoặc các chất gây nghiện khác không được leo núi.
Hãy trải nghiệm bộ môn leo núi đầy mạo hiểm nhưng lại vô cùng thú vị cùng LEEP.APP nhé.
Nguồn tham khảo
KIỂM SOÁT HƠI THỞ ĐỂ CẢI THIỆN KHẢ NĂNG LEO NÚI CỦA BẠN https://pushclimbing.vn/kiem-soat-hoi-tho-de-cai-thien-kha-nang-leo-nui-cua-ban/?lang=vi Ngày truy cập 14/4/2021
