Các bài tập tay sau tốt nhất cho nữ

Image description

Tay sau là 1 nhóm cơ dễ bị tích mỡ ở mọi độ tuổi của phụ nữ và dễ lộ ra ngoài hơn bao giờ hết. Để giúp bạn xóa bỏ đi vùng mỡ thừa dễ gây tự ti này, LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tay sau tốt nhất.

Tay sau là 1 nhóm cơ sẽ tham gia vào tất cả các bài có chức năng đẩy như đẩy vai, ngực… Tuy nhiên, do tham gia vào các bài đẩy với chức năng cơ phụ hỗ trợ vào chuyển động nên sẽ không tác động vào tay sau nhiều nhất. Đó là lý do bạn sẽ phải dành ra 1 buổi tập luyện cho tay sau để giảm được vùng mỡ thừa cứng đầu này.

1. Khởi động là một trong các bài tập tay sau cần thực hiện

Tuy là tay sau nhưng bạn vẫn cần làm nóng phần khớp vai của mình vì nhóm cơ vai sẽ tham gia vào hỗ trợ cho chuyển động của bài tập. Ở bài tập khởi động này, bạn sẽ thực hiện động tác nâng và hạ khớp vai.

Cách thực hiện:

2 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây

Lưu ý: Khởi động luôn cho phần khuỷu tay và cổ tay

2. Trong các bài tập tay sau, Skull Crushers là bài tập không thể bỏ qua

Đây là 1 bài tập tay sau rất tốt. Bạn sẽ có cảm giác mỏi nhừ tay sau khi hoàn thành hết bài này. Tuy nhiên, bài này đòi hỏi kỹ thuật phải tốt vì có sự tham gia của vai, khuỷu tay để giữ cố định phần cơ từ vai đến khuỷu tay.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút

  • Tư thế bắt đầu nằm co chân và đặt bàn chân lên mặt sàn
  • Khuỷu tay và cẳng tay co lại tạo thành 1 góc 90 độ
  • Khóa cố định khuỷu tay và không được di chuyển khuỷu tay trong suốt bài tập
  • Lấy hơi và mở cẳng tay thẳng ra
  • Khi cả cánh tay thẳng, thở mạnh ra rồi dần dần hạ tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu

Lưu ý: Phần khó nhất của bài này là giữ cố định khuỷu tay. Nếu chỉ cần di chuyển khuỷu tay khi thực hiện động tác mở thẳng cánh tay ra thì sẽ mất đi rất nhiều lực để tác động vào tay sau

Nằm nâng tạ

3. Bài tập assisted push ups-overhead tricep extension (superset)

Bài tập tay sau sẽ tạo áp lực hiệu quả hơn khi bạn sử dụng phương pháp Superset. Phương pháp này chắc chắn sẽ làm tay sau bạn rã rời sau khi kết thúc.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện 1 hiệp của bài A+B không nghỉ
  • Lặp lại trong 4 hiệp x 12 cái cho A+B, nghỉ giữa các hiệp 40 giây

Bài tập A: Assisted push ups

hít đất bằng gối

  • Đặt đầu gối của bạn chạm sàn, từ gối tới đỉnh đầu phải tạo thành 1 đường thẳng
  • 2 tay đặt thẳng ra bằng vai, 2 bàn tay hướng thẳng để cố định cổ tay
  • Hạ trọng tâm cơ thể xuống có kiểm soát, khuỷu tay cách thân người khoảng 30cm
  • Lấy hơi và dùng lực tay sau để đẩy trọng tâm lên trên vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm (core) để cố định cơ thể, chú ý đến cổ tay trong quá trình di chuyển, không được vặn cổ tay vì rất dễ gây chấn thương.

Bài tập B: Overhead tricep extension

Overhead Tricep Extension

  • Vị trí bắt đầu đưa thẳng tay lên đỉnh đầu, giữ bánh tạ nằm ngửa ra song song với mặt đất
  • Hạ tạ xuống phía sau đầu sao cho tạo thành 1 góc 90 độ giữa khuỷu tay với cẳng tay
  • Lấy hơi cố định khuỷu tay và dùng tay sau để nâng tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra

Lưu ý: Cố định khuỷu tay và gồng cơ trung tâm (core) là mấu chốt của bài tập này để cô lập cơ tay sau tốt nhất.

Bạn cần hết sức lưu ý khi áp dụng các bài tập tay sau trong bài viết này. Khi đạt đến độ mỏi nhiều, bạn sẽ rất khó để kiểm soát cơ. Tuy nhiên, việc cố gắng sẽ giúp bạn hoàn thành tốt bài tập này và mau chóng lấy lại vùng tay sau thon gọn.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cũng cần lưu ý dinh dưỡng và có thể tìm cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp hướng dẫn bạn tập luyện đúng phương pháp. Bạn chỉ cần:

  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên yoga 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Related blog