Định nghĩa và lợi ích tuyệt vời của bài tập cardio với sức khỏe

Định nghĩa và lợi ích tuyệt vời của bài tập cardio với sức khỏe

Cardio là bất kỳ bài tập nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Các chuyển động của cardio giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn, từ đó gây ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Các bài tập cardio thường sử dụng một lượng lớn chuyển động của cơ bắp trong một khoảng thời gian để có thể làm tăng nhịp tim của bạn lên 50% mức tối đa. Việc tập luyện có đủ cường độ hay không phụ thuộc vào nhịp tim của người tập. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu một số lưu ý sau đây để giúp bạn có thể luyện tập cardio hiệu quả hơn.

Một số bài tập luyện cardio tốt nhất

1. Đi bộ

Đây là bài tập dễ và an toàn nhất để bạn có thể bắt đầu vào tập luyện cardio. Tuy nhiên, khác với đi bộ thông thường, bạn cần phải đi nhanh hơn và bước dài hơn để tạo áp lực cần thiết cho cơ tim hoạt động.

2. Elliptical

Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy cũng đơn giản như việc bạn đi bộ.

Bài tập này giúp bạn tác động một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calo tiêu hao vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có thể gây áp lực nhiều hơn đến cơ bắp.

chạy bộ trên máy

Bài tập này tạo áp lực vừa đủ đến đầu gối và hông

3. Chạy bộ

Đây là bài tập khá dễ để thích nghi. Bạn hãy tập như một vận động viên điền kinh, liên tục và không từ bỏ. Ngoài ra, người tập có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện chạy nước rút. Trong khi chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo thì chạy nước rút lại đưa nó lên một cấp độ cao hơn.

4. Bài tập ngắt quãng cường độ cao

Hẳn bạn đã quá quen thuộc với các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Những bài tập dạng này có thể đốt một lượng calo dồi dào trong khoảng thời gian nhất định. Đơn cử như bài tập ngắt quãng nổi tiếng HIIT.

5. Đạp xe

Bài tập đạp xe sử dụng nhiều nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bài tập này giúp bạn nâng cao nhịp tim. Đây là bài tập đa dạng mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời và tập cùng bạn bè, gia đình mình.

6. Bài tập leo/chạy cầu thang

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ. Bạn có thể tận dụng những bậc cầu thang trong nhà, gần nơi mình ở hoặc máy leo cầu thang tại phòng gym.

chạy cầu thang

Chạy cầu thang là bài tập tăng cường cơ bắp nhiều hơn đi bộ

7. Nhảy dây

Bài tập giúp đốt nhiều calo, ít tốn kém và dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt năng lượng được rất nhiều vận động viên ưa thích.

nhảy dây

Đây là bài tập đơn giản nên giành được rất nhiều sự yêu thích

8. Bơi lội

Bơi xoay vòng là một bài tập toàn thân, tiêu hao năng lượng hiệu quả, giúp tăng nhịp tim của bạn. Môn thể thao này  còn giúp bạn vận động và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, bài tập này góp phần làm phổi và tim bạn trở nên tốt hơn.

9. Chèo thuyền

Bài tập cardio này giúp cải thiện cả phần trên và dưới cơ thể, giúp tăng độ dẻo dai và ít ảnh hưởng đến các khớp cùng dây chằng của bạn.

10. Circuit training

Một tổ hợp bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả. Circuit training gồm nhiều động tác khác nhau được tổ chức thành một vòng bài tập. Circuit training được xem là có tốc độ đốt cháy calo không thua kém HIIT.

Nếu không chỉ muốn tập luyện tim mạch mà còn muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể thêm một số bài tập liên quan đến tạ để phát triển cơ bắp. Theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đối với sức khỏe tim mạch tổng thể:

  • Bạn cần tập ít nhất 30 phút tập luyện aerobic cường độ vừa và ít nhất 5 lần/tuần để đạt hiệu quả tim mạch cơ bản.
  • Tập luyện bài tập aerobic cường độ mạnh ít nhất 25 phút và 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức khỏe.
  • Tăng cường hoạt động cơ bắp cường độ cao ít nhất 2 lần/tuần để đạt sức khỏe và sự phát triển cơ bắp tốt nhất.

Lợi ích của cardio

  • Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt calo rất nhiều. Với một lượng calo thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.
  • Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
  • Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
  • Tăng mật độ xương: Tập thể dục với các bài tập cardio giúp xương khớp chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương.
  • Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
  • Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
  • Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi.
  • Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch.
  • Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
  • Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.

bài tập cardio

Bài tập cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Làm thế nào để bắt đầu tập cardio?

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào khác, điều quan trọng là bạn cần phải biết được rằng sức khỏe của mình có đủ để tăng cường vận động hay không. Hãy kiểm tra bằng cách đến với các bác sĩ chuyên khoa thể chất để biết được giới hạn và cả trở ngại trong sức khỏe của mình, đặc biệt là khi bạn đang có các bệnh mãn tính.

Việc kiểm tra sức khỏe trước là vô cùng quan trọng. Điều này sẽ giúp người tập biết được nên bắt đầu bằng cách nào. Lời khuyên cho bạn là hãy bắt đầu với những bài tập nhỏ và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện khi cơ thể đã quen dần.

Đi bộ là cách an toàn nhất để bắt đầu tập cardio. Tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ của bạn lên dần khi cơ thể đã quen. Bạn sẽ nhận được những lợi ích bất ngờ từ cardio nếu tập luyện đúng cách.

nghỉ ngơi sau khi tập

Bạn có thể luyện tập cardio với huấn luận viên để nâng cao hiệu quả

Nếu gặp phải vấn đề về các khớp trên cơ thể, hãy đến với bơi lội để bắt đầu tập cardio. Bơi lội không gây ảnh hưởng quá nhiều đến các khớp trên cơ thể của bạn. Đây là bài tập an toàn và cải thiện nhịp thở của bạn hiệu quả. Hãy luôn nhớ rằng “cường độ tập luyện càng tăng, lượng calo giảm đi càng lớn”.

Để có thể có một sức khỏe tốt trong hiện tại và tương lai, bạn cần tập luyện cardio. Cách tập cardio bao gồm những hoạt động thường ngày vô cùng dễ dàng mà ai cũng có thể thích nghi được.

Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay điều chỉnh những khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong cuộc sống.

Để nâng cao hiệu quả luyện tập của các bài tập cardio, bạn sẽ rất cần một huấn luận viên chuyên nghiệp để hướng dẫn. Vì thế, đừng ngần ngại mà hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh – LEEP.APP nhé. Bạn chỉ cần thực hiện các bước đơn giản dưới đây:

  • Tải ngay LEEP.APP theo link http://onelink.to/leep.app
  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP thông qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.