8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

Tập luyện thể dục tại nhà trở thành một trào lưu mới mà nhiều người có thể áp dụng. Vì vậy, hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu những bài tập online training hiệu quả ngay tại nhà giúp bạn đánh bại mỡ thừa cực hiệu quả nhé.

Việc giảm mỡ bụng không đơn thuần như cách mà bạn nhìn nhận mà còn là về vấn đề sức khỏe của bạn nữa. Bạn cần phải thay đổi lối sống một chút để đẩy lùi đi phần mỡ bụng cứng đầu. Kết hợp cùng tập luyện nghiêm túc sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả tích cực. LEEP.APP sẽ giúp bạn chọn ra những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện.

Tập thể dục giảm mỡ bụng với bài tập crunch

Bài tập Crunches hay còn được gọi là bài tập gập bụng. Đây là bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng và các vùng mỡ gần hông. 

– Bạn cần nằm xuống trên sàn (bạn có thể nằm trên một tấm thảm yoga hoặc bất kỳ một tấm thảm nào khác thoải mái với bạn).

– Cong đầu gối với bàn chân trên mặt đất. Bàn chân của bạn cần phải rộng ngang hông.

– Nhấc tay và đưa ra sau đầu. Mở rộng khuỷu tay và giữ cố định vị trí. 

– Hít thật sâu và giữ hơi thở. Từ từ nâng thân trên lên, thở ra vào thời điểm nâng thân trên lên ở mức độ vừa phải.

– Hãy nhớ khi nâng thân lên những vị trí khác phải giữ nguyên. Cố gắng cảm nhận và sử dụng cơ bụng để nâng thân lên, siết chặt cơ bụng. 

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10 lần gập bụng trong một hiệp, và thực hiện 2 3 hiệp.

gập bụng

Bài tập giúp giảm mỡ bụng và các vùng mỡ gần hông

Lưu ý: Hạn chế gập bụng quá cao. Hãy tập trung giữ khoảng cách khi bạn thực hiện động tác gập bụng, chỉ nâng thân trên lên khoảng một vài cm. Khi thực hiện đúng, áp lực đến cơ bụng sẽ khiến bạn cảm thấy đau ở cơ bụng. Vì thế, người tập hãy cố gắng hết sức có thể, sau đó lặp lại bài tập.

Bài tập giảm mỡ bụng twist crunch

Động tác crunch (gập bụng) có nhiều cải tiến và nhiều động tác khác nhau. Điều này nhằm giúp đa dạng bài tập và nâng độ khó của bài tập lên.

Bạn sẽ cần một vài tuần để có thể làm quen với những động tác crunch cơ bản. Sau đó, người tập sẽ chuyển sang những động tác phức tạp hơn để đạt được hiệu quả tốt hơn, ví dụ như động tác gập bụng xoắn sau đây:

– Bạn cần nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Cong 2 chân với bàn chân đặt trên mặt đất (tư thế gập bụng cơ bản).

– Để tay sau đầu, bạn cần nâng thân mình lên xoay thân hướng vai phải về phía bên trái. Lưu ý, chỉ nên xoay phần thân và giữ nguyên vị trí của vai.

– Làm tương tự và xoay vai trái về bên phải khi nâng người lên gập bụng. Đối với người mới, bạn nên thực hiện 10 lần gập trong một hiệp và tập từ 2 3 hiệp.

crunch twist

Bài tập này sẽ cần một vài tuần để có thể làm quen

Lưu ý: Đừng ém hơi thở lại. Khi thở ra và nâng thân lên, bạn sẽ hít vào khi đưa người xuống. Người tập hãy đảm bảo hơi thở sâu và đều, không nên để thiếu oxy khi tập luyện.

Bài tập side crunch (gập bụng nghiêng)

Một trong những biến thể khác của phương pháp gập bụng. Side crunches được xem là cách giảm mỡ bụng ở 2 bên hông tốt nhất. 

side crunch

Đây được xem là em là cách giảm mỡ bụng ở 2 bên hông hiệu quả nhất

– Tư thế chuẩn bị giống như những động tác gập bụng khác như twist crunch.

– Hãy đưa đầu gối lên cùng phía với vai.

– Khi nâng người đưa vai về bên trái, hãy nâng chân trái lên và ngược lại.

Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác side crunches từ 2 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bụng với động tác reverse crunch

Reverse crunches (gập bụng ngược) đặc biệt có tác dụng lên các cơ bụng ngang. Đó là lớp cơ gần nhất với dạ dày. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm được mỡ nội tạng hiệu quả. Ngoài ra, động tác còn có tác dụng loại bỏ mỡ thừa ở phần bụng dưới.

– Chuẩn bị tư thế như một bài gập bụng thông thường.

– Trước khi nâng người lên, hãy đưa phần mông và chân của bạn lên, gập cả phần trên và cả phần hông dưới.

– Thở ra khi bạn nâng người lên và hít vào khi xuống.

– Giữ nguyên phần vai và cảm nhận cơ bụng, nâng cả thân trên cùng thân dưới thực hiện động tác gập.

Bạn có thể thực hiện bài tập 10 lần mỗi hiệp và tập từ 2 3 hiệp cho động tác này.

Reverse Crunch

Bài tập rất tối cho các cơ bụng ngang

Lưu ý: Không nên để khuỷu tay chạm vào phần đầu gối. Cố gắng không kéo cả người lên khi gập bụng.

Bài tập vertical leg crunch

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ có lợi. Ngoài ra, nó còn giúp bạn tăng thêm sức mạnh cho các phần cơ cốt lõi xung quanh hông, tăng sự dẻo dai cho cơ lưng. Đây là một biến thể khá thú vị khi bạn đã quen với bài tập gập bụng cơ bản.

– Hãy nằm xuống sàn nhà hoặc thảm hay bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất (lưu ý là mặt phẳng).

– Đưa chân của bạn lên trần nhà, duỗi thẳng chân. Về cơ bản, chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà. Cố gắng giữ chân càng lâu càng tốt.

– Đặt tay ra sau đầu và cố định phần vai, tay và đầu rồi nâng thân mình lên hết mức có thể. Chú ý giữ khoảng cách giữa cằm và ngực, không nên để cằm sát ngực.

– Thở ra khi nâng thân mình lên và hít vào khi thả xuống. Chú ý làm chậm và cảm nhận cơ bụng, hay sử dụng cơ bụng để nâng thân mình lên. 

Bạn có thể thực hiện 10  12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2 3 hiệp cho bài tập này.

Bài tập giúp tăng thêm sức mạnh cho các phần cơ cốt lõi xung quanh hông

Lưu ý: Thả lỏng đầu gối, cố gắng giữ chân vuông góc với sàn. Không nên nâng thân lên quá cao, nâng cơ thể vừa đủ để tác dụng vào phần bụng.

Bài tập bicycle exercise

Ban đầu khi nghe tên bài tập có thể bạn sẽ nghĩ cần một chiếc xe đạp để giảm mỡ bụng. Đừng quá lo lắng, bicycle exercise là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, không cần đến một chiếc xe đạp bạn vẫn có thể tập luyện được.

– Hãy giữ tư thế nằm thẳng dưới sàn. 2 tay để phía sau đầu và hơi hướng thân trên lên một chút.

– Đưa phần hông và 2 chân lên, cong đầu gối. Bây giờ, hãy tái tạo lại động tác như lúc bạn đạp xe.

– Bắt đầu,co chân trái lên sát ngực và duỗi thẳng chân phải, sau đó làm ngược lại. Lặp lại 10 12 lần cho mỗi hiệp và ít nhất 3 hiệp cho bài tập này.

twist crunch

Bài tập rất phù hợp để thực hiện tại nhà

Lưu ý: Không nên cố kéo cổ của bạn về trước quá, cố định vai. Đảm bảo lưng của bạn phải luôn nằm sát trên sàn.

Bài tập lunge twist

Đây là một bài tập đốt mỡ hiệu quả đơn giản mà người tập có thể tự thực hiện tại nhà. Nó cũng là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh ở phần thân dưới hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bài tập này như một bài khởi động hằng ngày để cải thiện lưu thông máu tốt hơn.

– Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong một chút.

– Để 2 tay ở trước mặt bạn, cố định vị trí. Bước chân trái lên và nhúng người sâu xuống, đồng thời xoay thân về bên trái.

– Trở về vị trí ban đầu và đổi chân, thực hiện tương tự.

– Thực hiện 10 lần/hiệp, tập 2 3 hiệp.

lunge twist

Bài tập giúp cải thiện sức mạnh ở phần thân dưới hiệu quả

Lưu ý: Cố gắng giữ cố định vị trí thân trên, không cong người, giữ thẳng lưng.

Bài tập hít thở stomach-vacuum

Bài tập hít thở stomach-vacuum là một bài tập tác động thấp và tập trung chủ yếu về hơi thở hơn nhịp tim. Đây là một kỹ thuật tuyệt vời trong giảm mỡ bụng và áp dụng trong hàng loạt thói quen tập luyện. Bài tập có tác dụng cải thiện cơ bụng và cải thiện tư thế.

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.

– Thở tất cả khí trong cơ thể ra ngoài, càng nhiều càng tốt. Thực tế, bạn sẽ cảm thấy không còn không khí trong cơ thể.

– Hóp bụng vào càng sâu càng tốt, hãy nghĩ đến việc muốn chạm rốn vào xương sống của mình. Cố gắng thực hiện động tác này trong 20 giây hoặc hơn. Lặp lại 10 lần cho bài tập này.

stomach-vacuum

Bài tập tác động thấp và tập trung chủ yếu về hơi thở hơn nhịp tim

Lưu ý: Bài tập này nên được thực hiện khi bụng đói, nếu không nó sẽ để lại các vấn đề về tiêu hóa. Nếu đang có vấn đề về bệnh tim mạch và phổi, bạn có thể bỏ qua bài tập này.

Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Q: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng là gì?

A: Bài tập cardio. Đúng vậy, bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể chọn những bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội… Đi bộ nhanh trong khoảng 30 40 phút mỗi ngày giúp đốt cháy một lượng calo khá lớn để giảm mỡ bụng. 

Q: Tôi có thể giảm mỡ bụng chỉ bằng những bài tập thể dục thôi không?

A: Điều này sẽ rất khó đấy. Nếu tập luyện nhưng không thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ rất khó để đạt được mục tiêu giảm béo bụng. Tốt nhất, người tập nên tránh xa các thực phẩm nhiều đường và chất béo, các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Q: Liệu bơi lội có giúp tôi giảm mỡ bụng được không?

A: Bơi lội là một hình thức của tập luyện cardio. Hơn nữa, đây lại là một bài tập vô cùng thú vị và hiệu quả. Mặc dù bơi lội rất tốt để giảm cân, bạn vẫn nên kết hợp thêm những động tác như gập bụng và những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà để dễ dàng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trên sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện mà không tốn quá nhiều không gian và thời gian. Hy vọng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng của mình trong thời gian nhanh chóng.

Vẫn còn nhiều bài tập giảm mỡ thú vị từ các huấn luyện viên đang chờ bạn khám phá tại  LEEP.APP.