Điểm mặt ngay 4 sai lầm khiến bạn tập deadlift bị đau lưng

Image description

Deadlift bị đau lưng nhưng bạn không biết nguyên nhân là gì? Giải pháp nào giúp bạn tránh chấn thương này?  

Deadlift được mệnh danh là vua của các bài tập vì nếu tập luyện đúng cách, bạn có thể vận động phần lớn các nhóm cơ. Đây là bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân tốt nhất.

Ngoài ra, bài tập này còn dạy bạn cách nâng vật nặng khỏi sàn một cách an toàn. Để khi phải di chuyển một chiếc ghế dài hay một hộp nặng, người tập hoàn toàn có thể làm chủ và có thể tiếp tục tập luyện vào hôm sau. 

Tuy nhiên, với nhiều người, deadlift gây ra nhiều vấn đề hơn, đặc biệt là đau và chấn thương lưng dưới. Khi tập mà bị bị đau lưng, người tập sẽ thường cảm thấy sự co thắt khó chịu ở lưng dưới hoặc tồi tệ hơn.

Lúc này, bạn có thể sẽ muốn từ bỏ deadlift để tránh điều này. Thế nhưng, nguyên nhân tập deadlift bị đau lưng và không thấy hiệu quả có khả năng là bạn đã mắc phải 5 sai lầm dưới đây:

Không kết hợp cơ xô

Cơ xô là những cơ lớn, hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Bạn có thể không nghĩ rằng cơ xô quan trọng với việc ngăn chặn deadlift bị đau lưng. Tuy nhiên, chúng lại là “chìa khóa” của bài tập giúp người tập đặt tạ xuống sàn một cách an toàn. 

Nếu không có sự kết hợp của cơ xô, cánh tay sẽ không thể cố định, từ đó khiến lưng dưới phải vận động nhiều hơn.  Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thử thực hiện deadlift với khăn.

Để kích hoạt cơ xô, người tập hãy tưởng tượng như mình đang xoắn chiếc khăn và giữ nó khi thực hiện deadlift. 

Ngoài ra, nếu không đảm bảo việc kết hợp cơ xô, bạn có thể thử bài tập này:

  • Đứng với vai áp vào tường.
  • Đặt lòng bàn tay bạn úp vào tường và đẩy mạnh nhất có thể đồng thời thở ra.
  • Động tác này giúp bạn cảm nhận cơ xô đang hoạt động.  

Deadlift bị đau lưng nếu không kết hợp cơ xô Kết hợp cơ xô lưng khi thực hiện deadlift

Cong lưng

Có rất nhiều lý do khiến lưng của bạn bị cong khi bắt đầu thực hiện deadlift. Dù vậy, nguyên nhân phổ biến nhất là không sử dụng đủ lực chân. Khi không để chân kết hợp trong bài tập, cơ lưng của bạn sẽ vận động mạnh hơn. Điều này sẽ khiến lưng của người tập bị cong tròn. 

Để tránh deadlift bị đau lưng, bạn hãy tập trung vào đẩy chân xuống sàn khi thực hiện kéo tạ ra khỏi sàn. Điều này giúp người tập sử dụng lực chân một cách hiệu quả hơn và tránh lưng bị cong khi tập deadlift. 

Nhiều người khi mới bắt đầu tập deadlift thường cong lưng dưới hoặc đẩy xương chậu về phía tạ để dễ khóa tư thế khi nâng tạ lên . Thế nhưng, nếu cong lưng, bạn sẽ không chịu được tất cả trọng lượng dồn về các cơ lưng dưới. 

Bạn cần siết chặt cơ mông thay vì uốn cong phần lưng dưới để mở rộng hông khi lên đỉnh của động tác. Điều này giúp bạn tránh tình trạng deadlift bị đau lưng. 

Giữ thẳng lưng khi thực hiện deadlift

Giữ thẳng lưng khi thực hiện deadlift

Thực hiện deadlift với tư thế squat

Một trong những lỗi sai phổ biến khiến người người deadlift bị đau lưng là cố gắng squat dồn trọng lượng xuống sàn. Không giống như squat, deadlift phụ thuộc vào bản lề hông. Đây là phần mà bạn giữ cột sống ở vị trí trung lập và uốn cong ở hông, không phải đầu gối.

Đầu tiên, người tập cần ngồi ra phía sau. Nếu uốn cong đầu gối đầu tiên khi thực hiện deadlift, hông của bạn sẽ có xu hướng ngồi quá thấp. Điều này không những làm mất hiệu quả của bài tập deadlift mà còn gây nhiều áp lực lớn hơn lên lưng của bạn. 

Để khắc phục sai lầm này, khi bắt đầu tư thế này, người tập hãy chắc chắn mình đã uốn hông về phía trước rồi tới gối để nắm chặt lấy thanh tạ. Sau đó, bạn giữ cột sống ở vị trí trung lập và cẳng chân thẳng. 

Deadlift không giống squat

Deadlift không giống squat

Kéo tạ sai cách

Deadlift đặc biệt ở điểm, không giống như squat hay nằm bench press, bạn phải xây dựng đủ lực để vượt qua trọng lực. Vì vậy, người tập mới có thể nâng một vật đứng yên, nặng ra khỏi sàn. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm vì nghĩ rằng phải giật mạnh để nâng tạ ra khỏi sàn.

Nó gần giống như bạn giật dây để hoạt động chiếc máy cắt cỏ. Thế nhưng, việc giật mạnh tạ có thể khiến bạn rơi vào tư thế sai vì phải kiểm soát trọng lượng tạ khi nâng lên. Để tránh tập deadlift bị đau lưng vì lý do này, người tập cần siết chặt thanh sắt hết mức, đồng thời kết hợp cơ xô.

Sau đó, bạn hãy hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ lõi và từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi sàn. Khi đã nhấc tạ lên, bạn có thể tăng tốc để đứng lên. Tuy nhiên, điều này sẽ an toàn và hiệu quả hơn khi bạn kiểm soát và từ từ nâng tạ lên. 

Tập deadlift bị đau lưng nếu như bạn kéo tạ sai cách

Thực hiện động tác chậm để đảm bảo an toàn

Tư thế deadlift cơ bản đúng cách

Các bước thực hiện tư thế deadlift cơ bản đúng cách:

  • Đứng và 2 chân mở rộng bằng hông và hướng mũi chân ra ngoài một chút
  • Xoay hông ra sau và uốn cong về phía trước để nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng overhand grip (tức là nắm chặt thanh tạ và lòng bàn tay hướng vào người)
  • Ấn hông xuống , giữ lưng thẳng và kéo thanh đòn ra khỏi mặt sàn cho đến khi bạn đứng thẳng. 
  • Hạ tạ xuống, đảm bảo kiểm soát trọng lượng và duy trì lưng thẳng

Thực hiện tư thế deadlift cơ bản đúng cáchTư thế deadlift cơ bản đúng cách

Quả thực không khó để thực hiện deadlift đúng cách và hiệu quả nếu như tránh được 5 sai lầm bên trên. Nếu thấy không thể thực hiện được bài tập này, người tập hãy thử tìm tới sự trợ giúp của huấn luyện viên để đảm bảo tập luyện chính xác nhé.

Một gợi ý tuyệt vời để tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp phù hợp nhất cho bạn là ứng dụng kết nối thông minh LEEP.APP nha! Tải ngay để không bỏ lỡ trải nghiệm.

Nguồn: 

5 Deadlift Mistakes Wreaking Havoc on Your Back https://www.livestrong.com/article/13722371-deadlift-mistakes/ Ngày truy cập: 11/05/2020