5 bài tập vai giúp cắt cơ “tuyệt đẹp” bạn cần biết

Image description

Ngoài tính thẩm mỹ cao, cơ vai khỏe giúp cho bạn tập những nhóm cơ khác tốt hơn và phòng tránh chấn thương. Để giúp bạn có 1 cơ vai “chuẩn soái ca”, LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập dưới đây.

Cơ vai là một trong những nhóm cơ phức tạp bậc nhất trên cơ thể và tham gia vào tất cả các bài tập của các nhóm cơ liên quan. Một thân hình vạm vỡ và săn chắc đòi hỏi bạn phải có một đôi vai đầy đặn, cân đối với phần thân trên. Để xây dựng được cơ vai, bạn cần có phương pháp tập luyện hợp lý và cảm nhận cơ thật tốt.

1. Khởi động

Đây là bài khởi động để làm nóng khớp vai của bạn. Mục đích để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai giúp bạn có thể tập được nặng hơn, cảm nhận cơ tốt hơn và phòng tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

3 hiệp x 40 cái (1 vòng sẽ tính 1 cái)

  • Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
  • Hít thở đều trong quá trình xoay khớp vai
  • Thả lỏng cơ cầu vai, nếu thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn đang thực hiện sai kỹ thuật.

Lưu ý: Bạn nên xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp này trước khi vào bài tập chính (thực hiện 1 – 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên)

2. Bài tập dumbbell shoulder press

Không quá lời khi gọi đây chính là “vua” của các bài tập vai hiệu quả. Đây là một bài tập compound khi huy động được rất nhiều sợi cơ của nhóm cơ vai (vai trước-vai giữa-vai sau) tham gia vào bài tập của bạn. Do đó, bài tập này đòi hỏi bạn luôn phải tập trung cao độ vì đây là bài tập tương đối khó.

Cách thực hiện:

5 hiệp x 12 cái

  • 1 hiệp khởi động sẽ chọn mức tạ 30% sức x 15 cái và 4 hiệp chính chọn mức tạ có thể đi được tối đa từ 10 – 12 cái.
  • Nghỉ giữa các hiệp là 40 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút.
  • Tư thế bắt đầu đưa tạ lên thẳng trên đỉnh đầu, hạ xuống hít sâu vào, giữ sao cho tạ gần chạm vai.
  • Giữ hơi đẩy tạ thẳng lên trên đỉnh đầu và thở mạnh ra, không được khóa khớp khuỷu tay.

Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.

Dumbbell Shoulder Press

3. Bài tập front plate raise

Đây là bài tập sẽ giúp bạn phát triển rất tốt cho phần cơ vai trước và kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên. Vì đây là 1 bài tập sử dụng độ linh hoạt của khớp vai cao nên bạn lưu ý phải giữ thăng bằng cho cơ thể tốt. Tránh dùng lực của cả cơ thể để hất tạ lên trên sẽ rất dễ gây ra chấn thương cho vai hoặc cột sống.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 20 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp là 40 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút
  • Tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi, lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.
  • Khi nâng tạ lên ở ngang cằm thở mạnh ra và cảm nhận độ căng của vai

Lưu ý: Không được dùng lực của cả cánh tay, chỉ dùng lực của phần vai.

Tập vai

4. Bài tập lateral raise

Đây là bài tập hỗ trợ tốt để cho bạn có 1 khung vai rộng, phần vai đẹp nhất trên cơ thể là vai giữa. Đây là phần vai cũng dễ chấn thương không kém, nên lưu ý kiểm soát tốt khớp vai trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện:
4 hiệp x 15 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp là 40 giây, nghỉ chuyển bài là 1,5 phút
  • Tư thế bắt đầu giữ tạ ở dưới ngay phần đùi
  • Lấy hơi vào, khóa khuỷu tay, dùng lực của vai để nâng tạ lên
  • Khi nâng tạ lên ngang vai thở mạnh ra

Lưu ý: Khi nâng tạ lên đến ngang vai bạn sẽ hạ tạ chậm xuống, không được thả tạ rơi tự do sẽ dễ gây tổn thương khớp vai.

Nâng tạ ngang vai

5. Bài tập reverse flye main

Cơ vai sau là nhóm cơ cuối cùng của cơ vai. Phần vai sau sẽ tạo nên đường cắt nét thẩm mỹ cho cơ vai khi nhìn từ phía sau lưng.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 15 cái

  • Nghỉ giữa các hiệp là 40 giây
  • Hạ lưng xuống tạo 1 góc 70 độ so với thân dưới, luôn giữ lưng thẳng
  • Giữ tạ song song với thân người ở tư thế bắt đầu
  • Khóa khớp khuỷu tay, lấy hơi và dùng vai để mở khớp ra 2 bên theo hình vòng cung
  • Khi nâng tạ lên đến ngang người và bạn có cảm giác căng cứng vai sau thì thở mạnh ra và hạ tạ về vị trí ban đầu

Lưu ý: Khi nâng tạ lên đến điểm ngang người phải hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát.

Cúi người nâng tạ

LEEP.APP đã giới thiệu đến bạn những bài để tập vai hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công phương pháp này cho bản thân. Tuy nhiên, cần lưu ý áp dụng các phương pháp dinh dưỡng hợp lý để thành công cho mục tiêu của bạn.

Bạn chắc hẳn sẽ rất cần một huấn luận viên cá nhân để hướng dẫn luyện tập đúng cách. Bởi điều này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập. Vì thế, hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé. Bạn chỉ cần thực hiện các bước dưới đây.

  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên yoga 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.