Yoga cho người mới tập: Bạn cần lưu ý gì?

Author picture

• 5 min read

Image description

Yoga là bộ môn đang nhận được rất nhiều sự quan tâm của giới trẻ nói riêng và cộng đồng nói chung. Tuy nhiên, dù được đánh giá là tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập yoga cho người mới tập không đúng, bạn sẽ không cảm nhận được hết những lợi ích mà bộ môn này mang lại.

Bạn nghe nói rất nhiều về yoga và đang có ý định thử nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn đã lên mạng tìm hiểu rất nhiều về yoga cho người mới tập nhưng vẫn còn lắm băn khoăn? Nếu những câu hỏi trên đúng với bạn, hãy xem tiếp những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP nhé. Chắc chắn đến cuối bài viết, bạn sẽ hiểu được yoga là gì, yoga có dành cho bạn không và cần phải chuẩn bị gì khi mới tập yoga.

Yoga là bộ môn thể thao cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5.000 năm trước. Đặc trưng của bộ môn này là sự kết hợp giữa hơi thở, sự vận động và khả năng thiền định. Ở Việt Nam, mặc dù chỉ mới du nhập trong thời gian gần đây nhưng yoga hiện đang nhận được rất nhiều lời đánh giá tích cực về những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga thật sự có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm trầm cảm, lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn. Không những vậy, yoga còn được chứng minh là có khả năng tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh.

Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng nếu bạn không tìm hiểu gì về bộ môn này mà đăng ký ngay các lớp tập yoga, chắc chắn việc bạn bị sốc là điều không có gì bất ngờ. Thông thường, các buổi tập yoga tại trung tâm hoặc với giáo viên hướng dẫn yoga riêng sẽ kéo dài từ 45 – 90 phút. Trước khi đi vào tập luyện, giáo viên sẽ bắt đầu bằng các bài tập thở như một cách để khởi động, sau đó sẽ chuyển sang tập các tư thế và kết thúc bằng việc ngồi thiền để “hạ nhiệt” cơ thể.

Cách tốt nhất để “thành thạo” các bài tập yoga cơ bản đó là tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu nhất từ bộ môn này, tốt nhất bạn nên dành một ít thời gian để tìm hiểu về những điều sau:

Các loại hình yoga

Yoga có nhiều loại và bài tập khác nhau, mỗi loại sẽ mang những đặc trưng riêng. Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ về các loại yoga để có thể đưa ra một lựa chọn phù hợp.

  • Hatha yoga: Đây là loại yoga phù hợp với người mới bắt đầu tập vì các động tác di chuyển chậm hơn so với những loại hình khác.
  • Vinyasa, ashtanga và power yoga: Những loại hình yoga này sẽ có mức độ “thử thách” cao hơn so với Hatha yoga. Tuy nhiên, độ khó sẽ phụ thuộc vào giáo viên hướng dẫn của bạn.
  • Iyengar yoga: Gồm các động tác được thực hiện chậm rãi, với nhiều chi tiết. Loại hình này tập trung vào chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh cơ thể và có sử dụng các dụng cụ yoga hỗ trợ.
  • Hot yoga: Gồm những bài tập được kết hợp với môi trường tập luyện ở nhiệt độ cao khoảng từ 35 – 40 độ C hoặc hơn 40 độ C tùy mỗi cấp độ, với độ ẩm 40%. Nhiều người thích tập yoga dưới trời nóng nhưng một số người nhạy cảm với nhiệt độ hoặc đang gặp phải một số vấn đề về sức khỏe có thể thấy hot yoga không thoải mái.
  • Kundalini yoga: Thường được sử dụng như một loại yoga chữa bệnh. Loại hình yoga này có sự kết hợp giữa thiền, tụng kinh và các yếu tố tâm linh.

yoga

Hơi thở trong yoga

Yoga tập trung mạnh vào hơi thở, đây chính điều mà các nghiên cứu cho rằng yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Jenay Rose, một giáo viên dạy yoga có tiếng và là người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội đã nói: “Phần khó nhất của yoga chính là việc làm chủ hơi thở. Nếu có thể thực hiện điều này, bạn sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại”.

Tư thế yoga

Tùy thuộc vào trung tâm và giáo viên hướng dẫn mà tên các tư thế sẽ được dạy bằng tiếng Việt, tiếng Anh hoặc tiếng Phạn. Điều này có thể khiến bạn gặp phải một số nhầm lẫn trong những ngày đầu tiên bạn đi học. Để khắc phục, bạn có thể tìm hiểu trước về tên của một số tư thế yoga cơ bản để làm quen dần.

Dụng cụ tập yoga

Phần lớn các lớp học yoga đều khuyến khích bạn nên tự mang thảm yoga theo. Tuy nhiên, nếu không có, bạn có thể thuê tại trung tâm. Lúc đăng ký, bạn cũng nên hỏi nhân viên tư vấn về những dụng cụ có sẵn để biết mình nên trang bị gì.

Thảm yoga

Thảm tập là vật dụng không thể thiếu với người tập yoga

Ngoài thảm tập yoga được khuyến khích mang theo, đa phần các lớp yoga đều sẽ cung cấp tất cả các thiết bị và đạo cụ khác mà bạn cần, chẳng hạn như gối tập, gạch tập… Nếu bạn không đến lớp học mà mời giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà, bạn có thể tìm mua vài thứ cơ bản như thảm tập yoga, bóng tập yoga hoặc dùng những thứ có sẵn trong nhà để thay thế.

Trang phục khi tập yoga

Bạn cần chọn những bộ quần áo thoải mái để không gây vướng víu, khó khăn khi tập. Bạn có thể chọn quần bó, quần ống lửng hoặc quần short. Với áo, bạn có thể chọn chiếc áo thoải mái với độ che phủ thích hợp và không hở hang quá nhiều để không phải liên tục chỉnh sửa lại áo trong suốt buổi tập.

Kiểu áo tanktop hoặc áo thun với chất liệu vải cotton co giãn tốt sẽ là lựa chọn lý tưởng cho cả phái nam lẫn nữ. Bạn không nên chọn những thiết kế với đường viền cổ áo quá chật để tránh không thoải mái khi thực hiện động tác lộn ngược.

Bạn sẽ không cần phải chuẩn bị giày vì đa phần các động tác yoga được thực hiện bằng chân trần. Bạn cũng có thể mang một đôi vớ yoga có đế ở phía dưới để giữ cho bàn chân không bị trượt.

Địa điểm tập yoga

Thông thường, các lớp học yoga ở các trung tâm, câu lạc bộ sẽ là sự lựa chọn được nhiều người nghĩ đến. Tuy nhiên, đây không phải là sự lựa chọn duy nhất. Bạn có thể chọn tập yoga ở những địa điểm sau:

Phòng tập gym

Ngày nay, phần lớn các phòng tập gym lớn đều cung cấp các lớp học yoga. Nếu đã là thành viên của một phòng gym nào đó, bạn có thể thường xuyên tham gia các lớp học mà không mất thêm chi phí.

Các giáo viên ở phòng tập này phần lớn là người có nhiều kinh nghiệm. Tuy nhiên, đôi lúc bạn cũng có thể gặp phải một số giáo viên hướng dẫn mới.

Phòng tập yoga

Nơi có các giảng viên hướng dẫn yoga có có trình độ cao, nhiều kinh nghiệm. Ở những phòng tập này thường sẽ có nhiều lớp học với các khung giờ khác nhau để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, chi phí bỏ ra để tham gia các lớp học ở các phòng tập yoga thường khá đắt và một số người có thể cảm thấy e ngại vì điều này.

yoga

Nếu không có thời gian tham gia các lớp học, bạn có thể mời giáo viên hướng dẫn yoga kèm riêng tại nhà

Ở nhà

Nếu không có thời gian tham gia các lớp học theo khung giờ nhất định, bạn có thể mời giáo viên hướng dẫn yoga riêng kèm tại nhà. Lúc này, bạn có thể linh động sắp xếp thời gian và địa điểm luyện tập. Giáo viên hướng dẫn riêng cũng sẽ dựa vào tình trạng cơ thể bạn để đưa ra các bài tập yoga phù hợp nhất.

Ứng xử khi tham gia các lớp học yoga

Cũng giống như các lớp học khác, khi đến các lớp học yoga, bạn cũng cần tuân thủ những quy tắc ứng xử cơ bản như tôn trọng giáo viên, tôn trọng bạn cùng tập và tôn trọng chính bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên đi tập đúng giờ, tắt điện thoại khi đến lớp và tham gia cho cho đến khi các động tác thư giãn kết thúc.

Trình tự cơ bản các lớp học yoga tại trung tâm và tại nhà

Với các lớp học yoga cho người mới tập, dù đến học ở các câu lạc bộ, trung tâm hay mời giáo viên về nhà thì thường đều sẽ diễn ra theo một trình tự nhất định. Các chi tiết trong lớp học sẽ thay đổi dựa trên loại yoga mà bạn chọn và sự hướng dẫn của giáo viên. Từ lúc bắt đầu cho đến khi kết thúc buổi tập, bạn có thể trải qua những điều sau:

“Check-in” tại quầy tiếp tân

Đến sớm hơn giờ học một chút để có thời gian chuẩn bị và tìm vị trí tập phù hợp trong lớp. Nếu đây là buổi học đầu tiên, bạn có thể phải điền vào một số giấy tờ cần thiết.

Sau khi vào phòng tập và tìm được vị trí phù hợp, hãy trải thảm theo cùng hướng với các học viên khác. Hỏi người hướng dẫn nếu bạn cần thêm đạo cụ. Ngoài ra, nếu đây là lần đầu bạn tập, hãy nói điều đó với giáo viên hướng dẫn.

Ngồi yên trên thảm cho đến khi lớp học bắt đầu. Nếu bạn muốn, hãy thực hiện một vài động tác khởi động để làm “ấm” cơ thể.

Nếu mời giáo viên hướng dẫn riêng, bạn nên sắp xếp trước thời gian và địa điểm phù hợp. Trước khi bắt đầu, người tập cũng có thể trao đổi với giáo viên để họ hiểu hơn về mục tiêu, tình trạng sức khỏe để đưa ra các bài tập phù hợp.

Tuân theo hướng dẫn của giáo viên

Phần lớn các giáo viên dạy yoga sẽ cho bạn khởi động bằng các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm. Ngoài ra, cũng có một số giáo viên cho bạn tập thiền để tĩnh tâm trước khi bắt đầu tập. Sau các bài tập khởi động, tốc độ và cường độ các động tác sẽ được đẩy nhanh hơn và có thể kết thúc với tư thế ngồi hoặc “tư thế xác chết” – những tư thế mà cơ thể được thư giãn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết thúc buổi học với các bài tập hít thở sâu. Do yoga là bộ môn chú trọng về hơi thở nên những bài tập thở cuối cùng này cũng là một lời nhắc nhở hữu ích để bạn nhận thức rõ tầm quan trọng của hơi thở trong các hoạt động thường nhật.

Trong lúc tập, bạn có thể không thực hiện nếu cảm thấy không thoải mái. Với các lớp học với giáo viên hướng dẫn riêng tại nhà, bạn có thể chia sẻ ngay điều này với giáo viên của mình để họ điều chỉnh một giáo án phù hợp hơn.

yoga

Các giáo viên dạy yoga thường cho khởi động bằng các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm

Đặt câu hỏi sau giờ học

Giáo viên hướng dẫn sẽ giải đáp những băn khoăn của bạn vào cuối buổi học. Đây là thời điểm tuyệt vời để bạn có thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc chỉ đơn giản là để phát triển mối quan hệ với giáo viên.

Sau khi kết thúc buổi học, hãy dành thời gian đánh giá những điều bạn thích hoặc không thích và suy nghĩ xem liệu tốc độ và cách hướng dẫn như vậy có phù hợp với khả năng của bạn hay không. Dựa vào điều này, bạn có thể đưa ra quyết định có nên tiếp tục tập hay không.

Đề ra giới hạn bản thân

Đây là điều rất quan trọng nhưng phần lớn những người mới tập yoga ít khi quan tâm. Mỗi người sẽ có một mức độ chịu đựng khác nhau, đối với người này những bài tập này có thể an toàn và hiệu quả nhưng với người khác thì lại không. Do đó, dù hầu hết các tư thế yoga đều an toàn nhưng bạn vẫn phải lắng nghe cơ thể và đặt ra giới hạn của mình.

Ví dụ, nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể nhờ giáo viên hướng dẫn riêng điều chỉnh các bài tập phù hợp. Sau khi học xong, bạn chỉ nên tập các tư thế mà giáo viên đã dạy cho nhuần nhuyễn chứ không nên thử những động tác mới. Bởi nhiều tư thế yoga sẽ đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng đáng kể. Bạn sẽ cần phải có có thời gian để phát triển điều này.

Ngoài ra, nếu thấy mình học chậm, mất nhiều thời gian để làm được một bài tập đúng thì người tập cũng đừng mất kiên nhẫn hay xấu hổ. Vì bạn không phải là người duy nhất, cũng có rất nhiều người gặp phải vấn đề tương tự.

Một vài “bí ẩn” xung quanh bộ môn yoga

Có rất nhiều “giai thoại” xung quanh việc tập yoga. Nhưng phần lớn những lời đồn thổi này chỉ là chuyện hoang đường, không đúng với thực tế. Bạn không nên tin yoga là bộ môn chỉ dành cho con gái hay bạn cần phải linh hoạt để tập yoga.

Ngoài ra, yoga cũng không phải là một tôn giáo. Bộ môn luyện tạp này cũng không “quá khó” hay “quá dễ.” Yoga cũng không dành riêng cho những người ăn chay. Yoga dành cho tất cả mọi người ở mọi cấp độ và yoga có thể phù hợp với mọi lối sống.

Trên đây là một số thông tin cơ bản mà người mới tập yoga nên biết. Nếu bạn là người bận rộn và đang có nhu cầu tìm kiếm một giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà nhưng vẫn chưa tìm được người ưng ý, hãy thử tải ngay LEEP. APP – Ứng dụng kết nối huấn luyện viên thông minh chỉ trong 1 cú chạm.

Thật đơn giản đúng không? LEEP.APP hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu thêm về yoga và tìm được một giáo viên dạy yoga tại nhà ưng ý nhất nhé.

NGÂN PHẠM

Nguồn tham khảo

How to Get Started With Yoga

https://www.verywellfit.com/how-to-get-started-with-yoga-4165462 Ngày truy cập: 10/2/2019

The Most Common Yoga Injuries and How to Prevent Them

https://www.bookyogaretreats.com/news/most-common-yoga-injuries Ngày truy cập: 10/2/2019

The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners

https://www.doyou.com/the-10-most-important-yoga-poses-for-beginners-25270/ Ngày truy cập: 10/2/2019