Các bài tập tại nhà không cần dụng cụ

Bật nhảy jumping jack

Động tác bật nhảy này khá hiệu quả trong việc giảm cân và bạn có thể dễ dàng tập tại tại nhà.

Cách thực hiện

• Nhảy dang rộng hai chân, hai tay đưa lên qua đầu và vỗ
• Nhảy khép chân vào, hạ tay xuống
• Thực hiện 30 lần/hiệp x 3 hiệp

Nhảy nâng cao đùi

Nhảy nâng cao đùi chắc hẳn không còn xa lạ với nhiều người. Động tác này rất dễ thực hiện nhưng sẽ đốt calorie rất tốt, giúp cơ thể giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đặt hai cánh tay ngang bụng, lòng bàn tay úp xuống song song với mặt sàn
• Bắt đầu nhảy nâng cao cơ đùi phải sao cho chạm tay phải, rồi lại đổi qua đùi trái
• Thực hiện 30 lần/hiệp x 3 hiệp
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng khi nâng cao đùi

Sâu đo và kết thúc đập vai

Đây có thể được xem như bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ đâu và không cần đến dụng cụ gym chuyên dụng. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể khi tập động tác này thường xuyên.

Cách thực hiện

• Ngồi xuống, dùng hai tay bò về phía trước. Chống tay xuống sàn ở tư thế plank cao.
• Lấy tay trái chạm vào vai phải và ngược lại
• Bò về tư thế ban đầu và đứng lên
• Thực hiện 12 lần/hiệp x 3 hiệp
• Lưu ý: Cố gắng thẳng người và siết cơ bụng khi ở tư thế plank cao để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nhảy jump squat

Squat vốn được xem là bài tập quan trọng nhất đối với những ai muốn cải thiện vòng 3. Người tập sẽ phải vận dụng cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau như đùi, hông và mông. Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà vì rất đơn giản và không cần dụng cụ nào.

Cách thực hiện

• Mở rộng hai chân ngang bằng vai và dồn trọng tâm vào vùng core
• Hai tay khum lại, đặt trước ngực. Squat xuống để phần đùi song song với sàn.
• Nhảy lên càng cao càng tốt. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần nhảy. Để thêm độ khó cũng như tăng cường độ luyện tập vùng core và lưng, bạn có thể đặt hai tay phía sau đầu để thành bài tập jump squat kiểu tù nhân.
• Thực hiện 15 lần/hiệp x 3 hiệp

Lunge nhảy tay chạm chân

Động tác lunge tay chạm chân có chút biến thể so với động tác walking lunge bình thường. Mọi người có thể thực hiện bài tập này tại nhà để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước
• Nhảy chân trái lên trước, hạ thấp chân xuống để đùi trái song song với sàn. Đầu gối chân phải gần chạm sàn
• Tay phải chạm mũi chân trái
• Nhảy lên, đổi sang chân phải, thực hiện tương tự trên
• Thực hiện 20 lần/hiệp x 3 hiệp