Uống nước giảm cân đúng cách mang lại hiệu quả tức thì

Author picture

• 5 min read

Image description

Uống nước giảm cân thoạt nghe tưởng chừng như là điều không thể. Tuy nhiên, những thông tin dưới đây có thể thay đổi suy nghĩ của bạn.

Giảm cân đòi hỏi một sự cam kết mang tính kiên định đối với vài lựa chọn trong lối sống như ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn, ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm và uống nhiều nước.  

Trong đó, việc uống nước lọc thay cho thức uống chứa calorie và đường không chỉ giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ mà còn hỗ trợ não hoạt động sắc bén, giữ cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt và phục hồi sau khi tập thể dục. Ngoài ra, nước thải độc (detox) có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và loại bỏ độc tố.

Tuy nhiên, cụm từ “uống nhiều nước” có thể gây nhầm lẫn. Đối với một số người, 8 ly  khoảng 2 lít/ ngày là đủ. Trong khi đó, người khác lại cần nhiều hơn hoặc ít hơn. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong số những người áp dụng chế độ giảm cân, ai uống nhiều nước sẽ giảm cân nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nhiều nước có lợi cho việc giảm cân và giúp duy trì cân nặng (không tăng cân). 

Vì sao có tình trạng uống nước giảm cân?

Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn tại sao uống nhiều nước giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhiều kết quả cho thấy một số mối tương quan tích cực giữa việc tăng tiêu thụ nước và giảm cân. Dưới đây là 6 lý do giúp bạn giải đáp cho thắc mắc uống nước giảm cân:

Nước là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên

Khi dạ dày cảm thấy no, bộ phận này sẽ gửi tín hiệu đến não để ngừng ăn. Nước có thể giúp chiếm không gian trong dạ dày, dẫn đến cảm giác no và giảm cơn đói.

Khi khát nước, bạn cũng có thể nhầm tưởng rằng mình đang đói. Uống một ly nước trước khi tìm món gì đó để ăn sẽ giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết.

uống nước ăn ít

Uống nước giúp ăn ít hơn, hạn chế ăn vặt

Trong một nghiên cứu vào năm 2014, 50 phụ nữ thừa cân đã uống 500ml nước 30 phút trước khi ăn sáng, ăn trưa và ăn tối (ngoài việc tiêu thụ nước thường xuyên) trong 8 tuần liên tiếp. Những người này đã giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Họ cũng không thấy thèm ăn nữa.

Các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm thêm 2kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở nhóm đối tượng trung niên bị thừa cân và béo phì cho thấy uống nước theo cách này giúp giảm cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nước trước khi ăn.

Thêm một nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn sáng giúp giảm 13% lượng calorie tiêu thụ trong bữa ăn. 

Mặc dù “liệu  pháp” uống nước trước bữa ăn có thể phát huy hiệu quả ở người trung niên và cao tuổi, các nghiên cứu trên nhóm đối tượng trẻ hơn lại chưa cho thấy kết quả giảm cân ấn tượng tương tự.

Hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả

Theo các chuyên gia sức khỏe, uống nước có thể giúp đốt cháy calorie, hay còn gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. 

Ở người trưởng thành, tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi được chứng minh tăng 24-30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước. Quá trình này kéo dài ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì cho thấy mức tăng 25% trong tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi sau khi uống nước lạnh.

uống nước lạnh

Uống nước lạnh giúp đốt calorie “mạnh mẽ” hơn

Nghiên cứu khác về phụ nữ thừa cân đã kiểm tra hiệu quả của việc tăng lượng nước tiêu thụ lên hơn 1 lít nước mỗi ngày. Các chuyên gia nhận thấy rằng trong giai đoạn 12 tháng đầu, nhóm người tham gia thử nghiệm đã giảm thêm 2kg. 

Đặc biệt, họ không thay đổi bất kỳ điều gì trong lối sống ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn. Vì thế, kết quả này thật sự ấn tượng.  Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu trên đều chỉ ra rằng uống nửa lít nước giúp đốt cháy thêm 23 calo. Khi áp dụng suốt cả năm, con số này sẽ lên đến 17.000 calorie, tương đương 2kg chất béo. 

Trong một nghiên cứu năm 2014, 12 người uống 500ml nước lạnh và nước ở mức nhiệt độ phòng đã cho thấy việc tăng tiêu hao năng lượng. Họ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 2 – 3% so với bình thường trong 90 phút sau khi uống nước.

Nhiều nghiên cứu khác theo dõi những người thừa cân có uống 1 – 1,5 lít nước mỗi ngày, thực hiện trong vài tuần. Kết quả là họ giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng mỡ cơ thể. 

Các kết quả này có thể còn ấn tượng hơn nữa khi uống nước lạnh (nước giữ lạnh trong ngăn mát tủ lạnh). Đó là vì cơ thể bạn phải tiêu hao năng lượng, hoặc calorie, để làm nước ấm lên cho phù hợp với nhiệt độ cơ thể. 

Giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể

Khi bị mất nước, cơ thể không thể loại bỏ chất thải dưới dạng nước tiểu hoặc phân. Nước giúp thận lọc chất độc và chất thải trong khi giữ lại các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Khi cơ thể bị mất nước, thận sẽ giữ nước.

Mất nước cũng có thể dẫn đến phân cứng hoặc vón cục và táo bón. Nước giữ cho chất thải di chuyển bằng cách làm mềm hoặc lỏng phân cứng. Nước cũng giúp cơ thể phục hồi sau khi gặp các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và khó tiêu.

Khi chất thải tích tụ trong cơ thể, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, sưng và mệt mỏi. Giữ nước là một cách tốt để tránh giữ lại chất thải, khiến cơ thể nặng thêm vài cân.

Làm giảm lượng calo lỏng và giảm nguy cơ tăng cân

Chúng ta rất dễ tích lũy calorie lỏng bằng cách uống soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà có thêm đường. Hầu hết mọi người cũng bỏ qua bao nhiêu calo tiêu thụ trong thức uống dùng khi tập luyện hoặc đồ uống có cồn.

uống nước lọc giảm cân

Uống nước lọc càng nhiều càng tốt nếu muốn giảm cân

Nước lọc không chứa calo. Khi uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa calo (trà thảo dược) thay cho các thức uống khác chứa hàm lượng calorie và đường cao, bạn sẽ tự nhiên giảm được lượng calorie dung nạp vào cơ thể, mang lại lợi ích giảm cân lâu dài.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra, những người uống nước lọc thay cho thức uống khác trung bình sẽ giảm 9% (tương đương 200 calo) lượng calo tiêu thụ.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, việc thay thế hai hoặc nhiều thức uống có hàm lượng calo cao hơn bằng thức uống không calo trong 6 tháng cho kết quả giảm cân trung bình từ 2 – 2,5% ở một nhóm phụ nữ bị béo phì.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những phụ nữ tham gia đã uống 250ml nước sau bữa trưa hàng ngày trong chương trình giảm cân 24 tuần. Họ giảm nhiều hơn 13,6% so với nhóm phụ nữ trong cùng chương trình nhưng dùng thức uống ăn kiêng sau bữa trưa.

Ngoài ra, uống nước cũng giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân theo thời gian. Một người trung bình sẽ tăng khoảng 1,45kg sau mỗi 4 năm. Con số này sẽ giảm bằng cách:

– Thêm một cốc nước: Ví dụ mỗi ngày bạn uống 6 ly nước. Hãy thêm một cốc vào lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Như thế, con số 1,45kg tăng cân nêu trên sẽ giảm còn 0,13kg.  

– Thay các thức uống khác bằng nước lọc: Thay thức uống có đường bằng nước lọc sẽ hạ mức tăng cân sau mỗi bốn năm xuống còn 0,5kg. Điều đặc biệt quan trọng là bạn hãy khuyến khích trẻ uống nước lọc để giúp ngăn ngừa chứng thừa cân và béo phì.

Đốt cháy chất béo

Không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis. Bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride (chất béo) để tạo ra glycerol và axit béo.

Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.

Một đánh giá nhỏ từ năm 2016 trên động vật cho thấy, tăng lượng nước tiêu thụ dẫn đến tăng lipolysis và giảm chất béo.

Mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tập thể dục. Đối với việc rèn luyện cơ thể, nước giúp cơ bắp, mô liên kết và khớp di chuyển chính xác.

bình nước khi vận động

Luôn mang theo bình nước đầy khi vận động

Bên cạnh đó, nước hỗ trợ phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả. Bởi các bộ phận này sẽ tăng cường hoạt động khi bạn tập thể dục. Việc giữ nước cũng làm giảm các nguy cơ cản trở quá trình tập luyện, chẳng hạn như chuột rút cơ bắp, mệt mỏi. 

Luôn uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước. Một bình nước gần tầm tay là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn tập thể dục dưới trời nóng, ẩm hoặc nắng gắt.

Bạn cần và nên uống bao nhiêu nước?

Con số thông thường chúng ta được biết là uống 2 lít nước (khoảng 8 ly với dung tích khoảng 250ml) mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác. Bởi nhu cầu uống nước phụ thuộc vào từng cá nhân cụ thể. 

Chẳng hạn, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ cần lượng nước nhiều hơn những ai ít vận động. Người lớn tuổi và phụ nữ cho con bú cũng cần chú ý đến lượng nước tiêu thụ. 

uống nước giảm cân

Hãy uống nước theo nhu cầu của cơ thể

Lượng nước được khuyến nghị liên quan đến các yếu tố như tuổi tác và sức khỏe. Hiện nay không có khuyến nghị tiêu chuẩn rằng uống bao nhiêu nước là “chuẩn”. Một số người cần nhiều, số khác lại cần ít hơn, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

  • Cường độ hoạt động
  • Tuổi tác
  • Chiều cao – cân nặng
  • Nhiệt độ
  • Độ ẩm
  • Tình trạng phơi nắng
  • Tình trạng sức khỏe

Bạn có thể tham khảo khuyến nghị về lượng nước cần cho cơ thể theo Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) tại Hoa Kỳ:

  • 2.700ml/ngày đối với phụ nữ trưởng thành
  • 3.700ml/ngày đối với nam giới trưởng thành

Ngoài ra, bạn đừng quên rằng cơ thể cũng sẽ hấp thu nước từ nhiều loại thực phẩm và thức uống khác, chẳng hạn cà phê, trà, sữa, thịt, cá, và đặc biệt là rau củ quả. 

Một nguyên tắc cơ bản là nên uống nước khi thấy khát và uống đủ để làm dịu cơn khát. Nếu cảm thấy đau đầu, cảm giác bất ổn, liên tục thấy đói hoặc khó tập trung, bạn có thể đang bị mất nước ở mức độ nhẹ đấy. Uống thêm nước sẽ giúp khắc phục tình trạng này.

Dựa trên các nghiên cứu, uống 1 – 2 lít nước mỗi ngày là đủ để hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể đo lường lượng nước hấp thụ theo các phép đo như sau:

  • Lít: 1 – 2
  • Ounce: 34 – 67
  • Ly (dung tích 8 oz, khoảng 250ml): 4 – 8

Ngoài ra, bạn cũng không nên uống quá nhiều vì sẽ gây ngộ độc nước, thậm chí có thể chết trong các trường hợp nghiêm trọng, chẳng hạn các cuộc thi uống nước. 

Giải pháp thay thế cho nước lọc

Một số người không thể uống nhiều nước lọc trong một khoảng thời gian dài vì không quen hoặc không thích sự “đơn điệu” và khá “vô vị” của nước lọc. Bạn có thể làm mới món nước của mình bằng những cách sau:

Nước có gas

Nước sủi bọt có vẻ hấp dẫn cho vị giác hơn nước lọc. Bạn có thể mua các loại soda có gas, miễn sao chọn loại không chứa đường. 

Thêm vị chua

Chanh (xanh) không phải là lựa chọn duy nhất. Bạn có thể thêm vài lát chanh vàng, bưởi, cam, tắc (quất) vào bình nước lạnh. 

Tăng nhiệt độ

Nước đá không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều người còn thấy khó uống nước lạnh buốt cổ họng như thế. Bạn có thể uống nước ấm để thấy dễ chịu và dễ uống hơn. 

Tăng hương vị

Đổ đầy bình nước và thử thêm vào đó các loại trái cây, thảo mộc, thậm chí vài loại rau. Bạn có thể thử với dâu tây, bạc hà và dưa leo hoặc cho vài lát táo và đào chín mọng, thơm lừng.

Thêm các loại rau quả và thảo mộc cũng giúp bạn tăng lượng chất chống oxy hóa. Hãy ướp lạnh bình nước trong ngăn mát tủ lạnh vào đêm hôm trước. Đến sáng hôm sau, bạn sẽ có thức uống thoảng hương tươi mát để thưởng thức cả ngày. 

uống đủ nước

Hô biến nước lọc “không màu, không mùi, không vị” trở nên ngon hơn

Làm thế nào để nhớ uống nước?

Một nghiên cứu năm 2013 về kết quả từ Khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia năm 2005 – 2010 cho thấy, hầu hết nam giới vị thành niên uống nhiều nước hơn mức Học viện Y khoa Quốc gia (NAM) khuyến nghị mỗi ngày. Tuy nhiên, kết quả cho thấy nhiều người trưởng thành, đặc biệt là người cao tuổi, lại không uống đủ nước.

Đặt bình nước ở gần bạn

Đặt bình nước ở gần bạn

Trong số những người ở độ tuổi 20 – 50, có 42,7% nam và 40,6% nữ không đáp ứng khuyến nghị của NAM. Đối với nhóm 71 tuổi trở lên, có 94,7% nam và 82,6% nữ không đáp ứng theo hướng dẫn.

Vì nhiều lý do, đôi khi – hoặc thường khi – chúng ta quên uống nước. Các nhắc nhở sau đây có thể giúp bạn tăng lượng nước uống hàng ngày,

– Sau mỗi bữa ăn, uống ít nhất một ly nước.

– Chọn một bình nước thật đẹp hoặc cá tính và mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi sẽ giúp bạn không bao giờ quên uống nước. 

– Uống thêm nước khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.

– Uống thêm nước khi trời ấm, ẩm hoặc nắng to.

– Đặt một bình nước gần giường và trên bàn làm việc.

– Ăn nhiều súp và các món giàu chất lỏng, chẳng hạn như cà ri, món hầm, sinh tố

– Ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, đặc biệt là các loại quả mọng, nho, dưa, cà chua, cần tây, dưa chuột, dưa leo, rau diếp…

Và đừng quên rằng nếu bạn cần giảm cân, uống nước chỉ là một mẩu nhỏ của bức tranh ghép hình nghìn mảnh.

Uống nước giảm cân chỉ là mảnh ghép trong quá trình nâng cao sức khỏe. Vì thế, bạn nên kết hợp chế độ luyện tập và uống nước để tăng hiệu quả. Hãy để những huấn luận viên chuyên nghiệp của LEEP.APP giúp bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc. Bạn chỉ cần thực hiện điều này.

  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình 1 PT 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

ĐƯỜNG THIÊN KHUÊ

Nguồn tham khảo

Does Drinking Water Really Help With Weight Loss?

https://www.verywellfit.com/does-drinking-water-really-help-with-weight-loss-1087901

Ngày truy cập: 01.03.2020

How Drinking More Water Can Help You Lose Weight

https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss

Ngày truy cập: 01.03.2020

Can Water Help You Lose Weight?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#getting-enough-water

Ngày truy cập: 01.03.2020

Related blog