Liệu nhóm thực phẩm giàu chất béo có hỗ trợ xây dựng cơ bắp?

Author picture

• 5 min read

Image description

Hầu hết mọi người đều được khuyên dạy nên chọn những thực phẩm chứa ít chất béo, thay vì ăn các loại quá nhiều chất béo. Chất béo luôn được coi là kẻ thù của rất nhiều chế độ ăn kiêng. 

Tuy nhiên, đó có phải là sự thật? Liệu nhóm thực phẩm giàu chất béo có phá hủy cơ bắp của người tập thể hình? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu kĩ hơn về chất này.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo lành mạnh) là các loại chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated). Chất béo tốt mang lại vô số ích lợi to lớn cho tim mạch, giúp giảm nồng độ LDL cholesterol (xấu). 

Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin. Nhờ đó, giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì loại 2. Theo các nhà khoa học, chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt nhất hiện nay. Chúng giúp cơ thể kháng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứa đầy các loại dưỡng chất quan trọng.

chất béo

Một số loại hạt giàu chất béo tốt

Chất béo không bão hòa đa cũng rất tốt. Hai loại axit béo omega-3 và omega-6 đóng vai trò rất quan trọng cho việc hoạt động của não bộ và sự phát triển của tế bào. Omega-3 mang lại rất nhiều tác dụng lớn cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá, hạt…

Chất béo xấu là gì?

Chất béo xấu (hay còn gọi là chất béo không lành mạnh) là các loại chất béo bão hòa đơn và đa (trans fat). Các loại chất béo xấu đều là nhân tạo và làm gia tăng LDL cholesterol, trong khi làm giảm HDL cholesterol (tốt). 

Theo các nhà khoa học, trans fat làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ béo phì loại 2. Đa số mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo.

Tuy nhiên, trong thực tế, dựa trên các nghiên cứu khoa học, chúng ta lại nên ăn một ít chất béo. Điều này là cách duy nhất để giữ cơ nạc. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số chất béo bạn vẫn cần nạp vào cơ thể để xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe. Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo -EFA là gì?

Có hai loại acid béo thiết yếu là axit béo omega-3 và omega-6. Những loại axit béo này được khuyến nghị là vô cùng cần thiết vì chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể. 

Bên cạnh đó, loại axit béo omega-9 cũng được xem là cần thiết. Tuy nhiên, loại axit béo này cũng không cần quá chú trọng trong việc bổ sung. Vì cơ thể có thể sản xuất một số lượng khá “khiêm tốn” axit béo này .

Tiêu thụ một tỷ lệ lý tưởng omega-6 và omega-3 là điều rất quan trọng . Tỷ lệ lý tưởng là 4:01-3:01 omega-6 với omega-3. Tuy nhiên, người trưởng thành lại có xu hướng bổ sung vào cơ thể với tỷ lệ khoảng từ 10:1 đến 25:1. 

Đây là tỷ lệ sai lệch của axit béo omega. Việc bổ sung sai tỷ lệ này không chỉ làm giảm tốc độ tăng trưởng, sự hồi phục và hiệu quả giảm cân mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khỏe .

Các axit béo omega-3 bao gồm:

  • Alpha Linolenic Acid ( LNA )
  • Eicosapentaenoic acid (EPA )
  • Docosahexaenoic acid (DHA )

Mặc dù tất cả 3 loại omega-3 đều quan trọng. Thế nhưng, trong đó, LNA có thể được chuyển đổi thành cả hai loại EPA và DHA. EPA và DHA là axit béo omega-3 đều là các loại axit béo mà cơ thể cần. Bạn nên lưu ý là khi bổ sung LNA, bạn cũng nên đảm bảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Các axit béo omega-6 bao gồm:

  1. Acid linoleic (LA )
  2. Gamma Linoleic Acid (GLA)
  3. Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
  4. Arachidonic acid ( AA )

Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành các loại acid omega-3 khác, LA cũng có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 khác.

Lợi ích của nhóm thực phẩm giàu chất béo với người tập gym

Các axit béo thiết yếu EFAs hoạt động bằng nhiều cách khác nhau để xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, nhóm axit béo thiết yếu này còn hỗ trợ hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. Axit béo omega-3 (LNA) và axit béo omega-3 (LA) được chuyển hóa thành eicosanoids. 

Cá hồi giàu chất béo

Chất béo trong cá hồi cũng rất tốt cho người tập gym

Một số lợi ích mà chất béo tốt đối với người tập thể hình nói chung:

  • Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
  • Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
  • Tăng độ nhạy cảm insulin
  • Giúp duy trì mức testosterone thích hợp

Các loại hạt có sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất béo, chất xơ là món ăn cần thiết trong khẩu phần ăn kiêng của những ai đang trong quá trình giảm cân hay giảm mỡ. 

Nhóm thực phẩm hạt giàu chất béo tốt cho người tập thể hình

Hạt óc chó

Hạt óc chó là loại hạt duy nhất chứa lượng lớn axit béo omega-3. Vì thế, thực phẩm này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác có trong hạt óc chó là thiamine, vitamin B6, đồng, phốt pho, magiê, kẽm.

Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vì thế, khi tập luyện cường độ cao, chúng sẽ giúp thúc đẩy nhanh việc sản xuất ra các gốc tự do, tăng cường tiêu thụ chất chống oxy hóa, cải thiện phục hồi cho hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Loại hạt này có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, cung cấp Protein cho sự phát triển cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi cơ. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, magie, mangan.

Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một trong bốn loại hạt giàu dinh dưỡng, chất xơ, các axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Ngoài cung cấp nguồn chất béo, chất chống oxy hóa, chất xơ tốt, hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư, giảm cholesterol, cân bằng lượng đường trong máu…

Qua bài viết này, chắc hẳn người tập thể hình đã có “thiện cảm” với nhóm thực phẩm giàu chất béo rồi đúng không? Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, bạn cũng cần một chế độ rèn luyện cơ thể phù hợp để cải thiện sức khỏe của mình.

LEEP.APP tự tin sẽ trở thành người bạn đồng hành đắc lực của bạn trong hành trình này. Hơn thế nữa, bạn có thể luyện tập với huấn luận viên cá nhân ở bất kỳ địa điểm nào, chỉ cần một chiếc điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay. Bạn hãy thực hiện các bước đơn giản dưới đây.

DIỆU LINH

Nguồn tham khảo

Benefits and health risks of bananas https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157 Ngày truy cập: 10/03/2020

Why Banana Is A Good Pre And Post Workout Snack https://www.ndtv.com/food/why-banana-is-a-good-pre-and-post-workout-snack-1933051 Ngày truy cập: 10/03/2020

Should I Eat Bananas if I Want to Build Muscle? https://www.livestrong.com/article/542175-should-i-eat-bananas-if-i-want-to-build-muscle/ Ngày truy cập: 10/03/2020

Related blog