Khám phá 5 loại máy tập gym phổ biến nhất cho người mới bắt đầu

Image description

Không rõ cách sử dụng máy tập gym tại phòng tập, ngại hỏi, bối rối khi thử có thể khiến nhiều người mất đi quyết tâm luyện tập thể hình. Hãy tham khảo qua cách sử dụng những loại máy tập cơ bản dưới đây nhé!

Nhiều người ngại tập gym chỉ bởi một lý do rất đơn giản: Không biết cách sử dụng các loại máy móc tại phòng tập. Mặc dù trang bị rất nhiều loại máy móc hỗ trợ hội viên nhưng các phòng tập không thể huy động đủ người hướng dẫn lần lượt và tỉ mỉ hết cho người dùng. Điều này không chỉ khiến các gymer mới băn khoăn, ngại dùng mà chính những người tập lâu năm cũng chưa chắc đã nắm hết được công dụng của các loại máy tập. Do vậy, để có thể huy động được mọi “nguồn lực” tại phòng gym, hãy đọc qua cách sử dụng những loại máy tập gym cơ bản dưới đây nhé!

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ vô cùng phổ biến và xuất hiện ở mọi phòng gym, dành cho những người có nhu cầu đốt calorie bằng hình thức chạy bộ với những vận tốc khác nhau. Máy chạy bộ có nhiều loại, chạy cơ và chạy điện. Các phòng tập thường trang bị máy chạy bộ điện để gia tăng trải nghiệm người dùng, đôi khi tích hợp cả màn hình cảm ứng để lựa chọn bài tập, lướt web, xem phim, nghe nhạc, theo dõi các chỉ số luyện tập về tốc độ, quãng đường đã chạy.

Sử dụng máy tập gym đúng cách bạn có thể gia giảm tốc độ, tăng độ khó của buổi tập luyện

Đối với máy chạy sẽ, sẽ có nút bắt đầu và nút dừng lại. Hãy chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h để khởi động cơ thể, chầm chậm để đôi chân thích ứng dần với máy chạy rồi mới từ từ tăng tốc. Điều này giúp bạn giữ sức cho khoảng thời gian tập chạy, cơ và nhịp tim thích ứng tốt hơn. Bạn có thể nắm vào tay cầm của máy để giữ thăng bằng. Nếu đã tự tin với chiếc máy chạy, bạn có thể đặt tay song song với mặt đất và vung nhẹ như chạy bình thường.

Một điều lưu ý khi tập chạy khoảng 20 – 30 phút đó là không nên ngừng chạy đột ngột bằng nút “Dừng”. Điều này khiến cơ bắp đang vận động bị ép dừng, tạo áp lực khiến mạch máu đang giãn ra không thể co lại. Vì vậy trước khi nghỉ, hãy từ từ giảm tốc độ máy tập trong vòng 5 phút trước khi dừng hẳn. Đừng quên trang bị bình nước bên cạnh để đảm bảo cơ thể không bị khát, thiếu nước.

Máy tập cơ lưng xô

Máy tập cơ xô, cơ lưng dành riêng cho các bài tập hiệu quả về cơ lưng xô. Loại máy này bao gồm ghế ngồi, thanh kéo gắn với tạ trong máy. Bằng việc kéo cáp lên – xuống hoặc tới – lui, bạn dùng cơ bắp tay và vai để gián tiếp tác động tới cơ lưng xô. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống của bạn trong các bài tập khác, đồng thời tạo nên cơ săn chắc và tăng cường cơ bắp ở vùng lưng.

Kéo tạ

Bạn sẽ dùng tới cơ vai, cơ lưng to, cơ thắt lưng với loại máy tập gym này

Việc sử dụng máy tập cơ lưng xô không về lý thuyết không quá phức tạp. Điều ảnh hưởng tới kết quả luyện tập là do mức tạ mỗi người chọn khi kéo xuống, kéo tới. Hãy chọn mức tạ nhẹ vừa đủ để khi kéo, khuỷu tay của bạn được xuống hết cỡ, đồng thời giữ thanh kéo trong vòng từ 1 tới 2 giây. Sau đó, bạn có thể tăng dần mức tạ lên tuỳ thuộc vào sức bền của cơ thể theo nguyên tắc kéo nhanh – thả chậm. Trong quá trình tập với máy, hãy ngồi hết chân lên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực và khuỷu tay hướng về trước.

Máy tập cơ đùi

Sử dụng dành riêng cho các bài tập cơ đùi, loại máy này có thể hỗ trợ cho đùi trong và đùi ngoài cũng như thay đổi độ khó các bài tập thông qua điều chỉnh vị trí ghế. Thanh đệm sẽ được đặt quá đầu gối bạn, phần nệm bọc xung quanh giữ chân bạn ở một tư thế, giới hạn sự chuyển động để toàn bộ áp lực được đẩy vào đùi. Đối với loại máy này, bạn nên tập luyện vừa sức, tránh tạo quá nhiều áp lực lên khớp gối khiến mòn sụn khớp và đau.

Nâng tạ bằng chân

Đây là loại máy tập gym được nhiều gymer yêu thích

Khi đã ổn định tư thế trên máy, đùi và chân tạo góc vuông, bạn nâng thanh đệm bằng hai chân của mình. Khi bạn nâng thanh đệm (tạ), thở ra và chân giữ tư thế gần thẳng chứ không khóa khớp. Lưng giữ thẳng trên ghế tựa, tuyệt đối không cong lưng. Giữ tư thế trong 1 giây, bạn hít vào từ từ và hạ thanh đệm về vị trí ban đầu. Tiếp tục giữ tư thế trong 1 giây và lặp lại động tác vừa rồi.

Máy tập cơ ngực

Tiếp tục là một loại máy tập gym phổ biến tại phòng tập, giúp cơ ngực của bạn dày lên. Đối với loại máy này, trước tiên hãy điều chỉnh mức ghế sao cho thoải mái khi ngồi, đầu gối vuông góc với sàn. Căn lại độ cao của hai thanh nắm để phù hợp với khuỷu tay đặt lên, tạo được tư thế gập thành góc 90 độ.

Tập cơ ngực

Máy tập gym này có thể tác động thêm cơ bắp tay của bạn, giúp chúng săn chắc hơn

Với loại máy này, bạn nên chọn mức tạ vừa phải để cơ thể không bị quá sức, tuy nhiên vẫn giữ trọng lượng ổn để thử thách cơ ngực. Sau khi ổn định tư thế, lưng và cổ tay thẳng, bạn đẩy hai thanh nắm tới khi khuỷu tay duỗi ra (lưu ý không khóa khớp khuỷu) rồi thở vào từ từ khiến lồng ngực kéo căng ra, giữ tư thế trong khoảng 1 giây. Hạ thanh nằm xuống, bạn thở ra từ từ, đẩy tay cầm sát lại với nhau, tạo sức ép lên ngực. Bạn có thể nhờ tới huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập để giúp đỡ với loại máy này nếu chưa quen cách kéo căng lồng ngực.

Máy tập cơ chân

Sử dụng loại máy này, các gymer phải đặc biệt lưu ý tới tư thế chân cũng như điều chỉnh mức tạ phù hợp, tránh việc gây áp lực lên chân và lưng. Khi tựa vào ghế, hãy đặt chân lên bàn đạp của máy, tay đặt lên đùi và chân giữ thẳng với mức độ cong nhất định. Nếu bạn đưa chân vào tư thế khóa khớp, điều này vô cùng nguy hiểm và có thể dẫn tới chấn thương nặng.

Tập đẩy chân

Chiếc máy tập gym về đẩy chân tác động vào toàn bộ thân dưới của bạn

Sau đó, bạn hít vào và siết cơ mông, cơ đùi thật chặt. Từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo góc vuông 90 độ. Dừng lại khoảng 1 giây, bạn tiếp tục đẩy mạnh máy trở về vị trí cũ, từ từ thở ra và giữ thêm 1 giây nữa. Loại máy tập gym này rất hiệu quả khi bạn muốn tập chân, lại tạo áp lực cho đầu gối và lưng ít hơn so với tư thế squat.

Nếu vẫn chưa rõ, bạn có thể tìm cho mình một PT 4.0 của LEEP.APP và cùng họ tập luyện tại các phòng gym nằm trong hệ sinh thái của LEEP nhé.

Nguồn tham khảo

How to use gym equipment for beginners https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-use-gym-equipmentNgày truy cập 10/2/2020