Hít thở khi tập gym sao cho hiệu quả, đây là câu trả lời!

Image description

Hít thở là yếu tố rất quan trọng trong tập luyện thể hình, đặc biệt trong những động tác đặc thù như nâng tạ, các bài tập cường độ cao hay trong môn chạy. Kỹ thuật hít thở trong luyện tập cũng ảnh hưởng không nhỏ tới kết quả hình thể của mỗi người. Tuy vậy, không phải người tập thể hình nào, đặc biệt là những người mới tập biết tới cách hít thở khi tập gym sao cho đúng và hiệu quả nhất.

Tại sao việc hít thở khi tập gym lại quan trọng đến vậy?

Chúng ta hít thở mỗi ngày để duy trì sự sống, nhưng không mấy ai nhận ra việc hít sâu, thở chậm có thể giúp tĩnh tâm, điều hòa sức khỏe, cảm xúc và tạo cho ta sự thoải mái. Và chẳng mấy ai để ý rằng việc hít thở sâu sẽ rất có lợi cho sức khoẻ của chính mình.

Hít thở sâu, bạn sẽ sống được lâu hơn, tĩnh tâm hơn, điều khiển cảm xúc bình tĩnh trở lại và tạo cho tinh thần sự sảng khoái đẩy lùi bệnh tật. Bên cạnh đó, thở, việc mà ta làm mỗi ngày, còn tác động tới hiệu quả thể thao của mỗi người.

Mỗi lần bạn hít vào, nạp oxy cho hoạt động cơ thể, là một lần hơi thở tác động tích cực tới sức khỏe của bạn. Càng vận động nhiều, bạn càng cần thêm oxy. Khi tập luyện thể thao, bạn nên điều hòa nhịp thở chặt chẽ, đều đặn, hít thở thật sâu để oxy đi khắp cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt chất béo.

Mỗi lần hít vào thở ra, phổi của bạn sẽ thay đổi thể tích, vị trí của cột sống, ngực, xương sườn, xương chậu, vai và áp lực đặt lên bụng cũng thay đổi theo. Do đó, thở đúng cách có thể giúp bạn nâng được nặng hơn.

Nó cung cấp cho bạn sức bền trong cơ bắp và bảo toàn cho các hoạt động vốn tác động tới tim mạch như chạy, bơi hay đạp xe. Hít thở đúng cách cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn trong các bộ môn thể thao hoạt động cường độ cao như bóng đá, bóng rổ…

Nâng tạ

Hít thở khi tập gym là điều quan trọng cần lưu ý đối với người tập thể hình

Ngược lại, nếu bạn hít thở sai cách, nín thở không đúng lúc khi tập thể thao, đặc biệt là gym, bạn sẽ nhận về tác hại khôn lường. Thở không đúng cách còn làm giảm hiệu suất tập luyện. Trong bộ môn chạy, điều này ảnh hưởng tới tốc độ và sức bền của bạn.

Khi đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động mạnh, bạn rất cần lượng oxy ổn định cho cơ bắp duy trì sức đẩy, sức kéo ấy. Tập trung vào hít thở là lúc não bộ chú ý hơn vào các tư thế tổng thể. Chỉ cần nhịp thở điều hòa kém, thậm chí nhịn thở, bạn có thể rơi vào tình trạng đau đầu, chóng mặt, tăng huyết áp. Nặng hơn, chứng đỏ mắt hoặc vỡ mạch máu mắt hoàn toàn có nguy cơ xảy ra.

Thở cũng có nhiều cách, nhiều kĩ thuật, bạn biết không?

Hít thở là việc bạn thành thạo từ khi mới sinh ra. Nhưng trong thể thao, có rất nhiều cách thở khác nhau, mỗi kiểu mang tới hiệu quả vận động riêng biệt. Hãy thử tưởng tượng cơ bắp của bạn cũng cần được ‘bồi bổ bằng oxy đúng cách’ khi nâng vật nặng, bạn sẽ nhận ra kĩ thuật hít thở khi tập gym quan trọng đến thế nào.

Kéo tạ

Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn cũng cần được ‘bồi bổ bằng oxy đúng cách’ để từ đó chú ý đến hơi thở khi tập gym nhiều hơn.

Nếu đó là bài tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn, bạn sẽ áp dụng hít vào bằng mũi – thở ra bằng miệng nhằm giải phóng hơi thở trước, đồng thời lấy hơi để phục vụ hoạt động sau. Việc hít vào bằng mũi sẽ giữ lực trong bụng và khoang ngực tốt, tuy nhiên có thể gây khô mũi, mất nước nhanh trong môi trường lạnh.

Đối với những bài tập thường, nhẹ nhàng như yoga, bạn có thể hít vào và thở ra bằng mũi để luồng không khí lưu thông chậm rãi, đều đặn. Tất nhiên, kiểu hít thở này giúp cơ thể bình tĩnh nhưng không phù hợp với các bài tập cường độ cao bởi luồng không khí lưu thông ít và chậm.

Điều lưu ý lớn nhất chính là hơi thở sâu khi tập luyện. Không nên hít vào bằng miệng bởi bộ phận này không có màng lọc không khí và ngăn kích ứng như mũi.

Trong luyện tập, hãy áp dụng kĩ thuật hít thở khi tập gym đúng vào từng động tác để thấy được hiệu quả mà nó mang lại. Ví dụ trong bài tập ngực Bench Press, hãy hít vào thật sâu đồng thời kéo tạ về phía ngực. Khi thực hiện động tác đẩy tạ lên, hãy thở ra chầm chậm.

Giữ hơi trong lồng ngực trong quá trình đẩy lên. Không giữ hơi quá lâu để tránh gây áp lực lên máu và huyết áp. Càng không nên thở quá ngắn để tránh việc cơ thể không còn sức cho những lần đẩy tiếp theo. Quy trình hít thở này áp dụng tương tự với các bài Push-up, hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng cơ thể cách xa sàn nhà.

Nâng tạ

Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên.

Nếu bạn tập chân và đang thực hiện các động tác như squat, leg press…, hãy hít vào khi bạn xuống cơ thể và thở ra khi nâng người lên. Với bài tập tay và vai như nâng tạ, hãy hít vào ở điểm bắt đầu, thở ra khi cuộn tay lên và rồi hít vào khi hạ tạ.

Lưu ý hơi thở khi giữ tạ, không nên thở ngược bởi bạn sẽ chẳng còn sức để đẩy bất cứ thứ gì nữa. Đối với các bài tập cơ lưng xô như Deadlift, bạn cũng thực hiện tương tự khi thở ra lúc nâng tạ và hít vào khi hạ tạ.

Lúc này, đừng quên việc siết chặt cơ lưng để hiệu quả bài tập được như ý. Với các bài tập cùng máy kéo, hãy thở ra khi thực hiện động tác kéo về phía người, giữ hơi rồi hít vào thật chậm khi làm động tác thở ra. Cố gắng kiểm soát độ dài mỗi hơi thở để không bị hụt hơi, chóng mặt hay quá sức.

Kéo tạ

Thở ra khi kéo, hít vào khi đưa tay lên.

Việc hít thở là điều tự nhiên nhất bạn có thể làm mỗi ngày. Chú ý vào hơi thở giúp việc luyện thể hình được hiệu quả hơn. Những kĩ thuật thở phía trên có thể hợp lý với nhiều người, nhưng cũng có thể không được áp dụng với người khác. Nếu bạn đang giật mình vì bản thân hít thở khi tập gym sai suốt bao nhiêu tháng qua, cũng đừng lo ngại bởi bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh ngay trong bài tập tới.

Nguồn tham khảo

How to Breathe for Every Type of Exercise https://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise#3  Ngày truy cập 11/2/2020

Breathing During Exercise https://www.military.com/military-fitness/workouts/breathing-during-exercise Ngày truy cập 11/2/2020